Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική βιολογική διαδικασία που συνοδεύεται από ορμονικές αλλαγές, αυξάνοντας τον κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις όπως οστεοπόρωση, καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη και παχυσαρκία. Η σωστή διατροφή μπορεί να λειτουργήσει ως ασπίδα προστασίας, μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης αυτών των παθήσεων.
Οι βασικές αρχές της διατροφής στην εμμηνόπαυση
- Πρόληψη της οστεοπόρωσης με ασβέστιο και βιταμίνη D
Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση έχουν αυξημένο κίνδυνο οστικής απώλειας λόγω της πτώσης των οιστρογόνων. Για γερά οστά, καταναλώστε:- Γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, τυρί, γάλα)
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο)
- Ξηρούς καρπούς και σπόρους (αμύγδαλα, σουσάμι)
- Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες) για βιταμίνη D
- Προστασία της καρδιάς με καλά λιπαρά
Η μείωση των οιστρογόνων αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Για υγιή καρδιά, επιλέξτε:
- Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών
- Λιπαρά ψάρια (πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά)
- Ξηρούς καρπούς και αβοκάντο
- Έλεγχος βάρους και σακχάρου με φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και του βάρους. Καταναλώστε:- Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια)
- Ολικής άλεσης δημητριακά (βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι)
- Λαχανικά και φρούτα
- Αντιοξειδωτικά για την υγεία του εγκεφάλου
Οι πολυφαινόλες και οι βιταμίνες C και E προστατεύουν από τη γνωστική έκπτωση. Πηγές περιλαμβάνουν:- Μούρα, εσπεριδοειδή και πράσινο τσάι
- Σκούρα σοκολάτα (με τουλάχιστον 70% κακάο)
Συμπέρασμα
Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, ωμέγα-3, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής στην εμμηνόπαυση.
