Όταν θελήσουμε να αλλάξουμε τον τρόπο διατροφής μας σε περισσότερο υγιεινό, το πρώτο πράγμα που σκεφτόμαστε είναι πως είναι αρκετά δύσκολο να μαγειρέψουμε ή ακόμα και να βρούμε τις υγιεινές τροφές που χρειαζόμαστε για κάτι τέτοιο. Κι όμως, υπάρχουν 15 βασικές τροφές που πρέπει να υπάρχουν σε κάθε σπίτι και είναι εύκολο να αγοράσει ο καθένας, αλλά και να μαγειρέψει και να αποθηκεύσει.
Ακολουθούν τα πιάτα που δεν πρέπει να απουσιάζουν από το διαιτολόγιό σας:
1. Ρεβίθια σε κονσέρβα
Παρά την ταπεινή εμφάνισή τους, τα ρεβίθια περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και λίπος.
Επίσης, είναι αρκετά πλούσια σε μαγγάνιο, το οποίο υποστηρίζει την υγεία των οστών, και σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β που βοηθά στη δημιουργία νέων κυττάρων και στον σχηματισμό του DNA.
2. Στήθος κοτόπουλου
Η υψηλής ποιότητας πλήρης πρωτεΐνη αυτής της επιλογής πουλερικών μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σύστημα, να βοηθήσει να χτίσετε μυς και να προωθήσει την επούλωση των πληγών.
3. Καπνιστός σολομός
Όπως και ο φρέσκος σολομός, ο καπνιστός σολομός περιέχει άφθονα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, γνωστά για τα οφέλη τους στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Έχει επίσης βιταμίνες Α και Ε, αντιοξειδωτικά που δρουν στην καταπολέμηση των φλεγμονών.
4. Τόφου
Έρευνες δείχνουν ότι το τόφου είναι δυνητικά ευεργετικό για την πρόληψη καρκίνων που σχετίζονται με τις ορμόνες, όπως ο καρκίνος του μαστού. Εντωμεταξύ, έχει άφθονη φυτική πρωτεΐνη και μπορεί να προσφέρει περισσότερο από 50% της αναγκαίας καθημερινής ποσότητας ασβεστίου που χρειάζεται ο οργανισμός.
5. Κόκκινες φακές
Οι φακές έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά οι κόκκινες. Το μείγμα φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών τους τις καθιστά ιδανικό «φάρμακο» για την υγεία της καρδιάς, ενώ είναι εκπληκτικά πλούσιες σε πρωτεΐνες.
6. Σπαγγέτι ολικής αλέσεως
Τα μακαρόνια ολικής αλέσεως έχουν μια σημαντική δόση φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση της πέψης, μπορεί να προάγουν τη διατήρηση του υγιούς βάρους και να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης.
7. Κινόα
Οι φυτικές ίνες που περιέχει βοηθούν να χορτάσετε πιο εύκολα και μπορούν να προωθήσουν στην απώλεια βάρους, αφού προάγουν την υγιή λειτουργία του εντέρου.
Επίσης, υπάρχει σημαντική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αντιφλεγμονώδη φλαβονοειδή και έχει υψηλά επίπεδα μαγνησίου, μαγγανίου, χαλκού και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.
8. Βρόμη
Η βρόμη καταλαμβάνει τη θέση της στο πάνθεον των λεγόμενων «υπερτροφών», γιατί οι διαλυτές της ίνες έχουν συνδεθεί με μειωμένη χοληστερόλη.
Η β-γλυκάνη που περιέχει μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, ενώ μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως η βρόμη) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
9. Ζωμός οστών
Αν και ο ζωμός οστών μπορεί να μην είναι η θαυματουργή τροφή που ισχυρίζονται κάποιοι, υπόσχεται πολλά οφέλη για την υγεία.
Συγκεκριμένα, περιέχει κολλαγόνο, γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη, που μπορεί να μειώσουν τον πόνο στις αρθρώσεις. Άλλα πιθανά οφέλη περιλαμβάνουν βελτιώσεις στην υγεία του πεπτικού συστήματος, τον ύπνο και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
10. Γλυκοπατάτες
Το άφθονο κάλιο στις γλυκοπατάτες διατηρεί τα νεύρα και τους μυς σε σωστή λειτουργία, ενώ οι διαλυτές τους φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
11. Κατεψυγμένο σπανάκι
Το σπανάκι φημίζεται για τα υψηλά επίπεδα σιδήρου του, το μέταλλο που συμβάλλει στην οξυγόνωση του αίματος. Αλλά είναι επίσης αρκετά υψηλό σε φυτικές ίνες και στα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία των ματιών.
12. Ντοματίνι
Τα ντοματίνια περιέχουν το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, διάσημο για τον ρόλο του στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Επιπλέον, αποτελούν σημαντική πηγή φυλλικού οξέος, καλίου και βιταμινών C και K.
13. Παρθένο ελαιόλαδο
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) του ελαιολάδου έχουν πολλά να προσφέρουν στην υγεία. Η κατανάλωσή του έχει σχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα, καρδιαγγειακά επεισόδια και εγκεφαλικά επεισόδια.
14. Κρεμμύδια
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα κρεμμύδια έχουν αντιμικροβιακές ιδιότητες, βοηθώντας στην άμυνα του οργανισμού ενάντια στις λοιμώξεις.
15. Μήλα
Τα μήλα περιέχουν βιταμίνη C, κάλιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, όπως η κερκετίνη, η κατεχίνη και το χλωρογενικό οξύ.
Η κατανάλωσή τους έχει σχετιστεί με μειωμένο ΔΜΣ, μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
