Εκτός από το βάρος, η διατροφή μας επηρεάζει και τα επίπεδα της τεστοστερόνης στον οργανισμό μας.
Η τεστοστερόνη παίζει κρίσιμο ρόλο στη φυσιολογία και την αναπαραγωγική υγεία των ανδρών, με τα χαμηλά της επίπεδα να σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, καθώς και με αυξημένη θνησιμότητα γενικά. Πολλές πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει μια καθολική μείωση της ολικής τεστοστερόνης στους άνδρες, μια τάση που εν μέρει αποδίδεται σε αλλαγές στα διατροφικά πρότυπα.
Πιο συγκεκριμένα, η σημαντική αύξηση της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων και η μείωση της πρόσληψης ολόκληρων, φρέσκων τροφίμων, η οποία είναι επίσης γνωστή ως δυτική διατροφή, μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Οι αλλαγές στη σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών, όπως η αξιοσημείωτη μείωση της πρόσληψης λίπους από τα μέσα του 20ου αιώνα, έχουν πυροδοτήσει έρευνες για πιθανές συνδέσεις μεταξύ διατροφικών αλλαγών και επιπέδων τεστοστερόνης.
Ενώ οι μελέτες σχετικά με τη συσχέτιση της πρόσληψης λίπους με τα επίπεδα τεστοστερόνης έχουν δώσει αντικρουόμενα αποτελέσματα, πρόσφατες μετα-αναλύσεις έχουν ρίξει φως στον αντίκτυπο της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στα επίπεδα τεστοστερόνης.
Τροφές που σκοτώνουν την τεστοστερόνη
Από επιστημονική άποψη, δεν είναι απολύτως σαφές αν μεμονωμένα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τα επίπεδα ορμονών, καθώς τα διατροφικά αποτελέσματα προκύπτουν από το συνδυασμό όλων των τροφών που καταναλώνονται σε μια συγκεκριμένη διατροφή. Συνεπώς, είναι πιο σωστό να πούμε ότι η δυτική διατροφή θα μπορούσε ενδεχομένως να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης λόγω της υψηλής κατανάλωσης ζάχαρης, λιπαρών και επεξεργασμένων τροφίμων, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον δείκτη μάζας σώματος, το σωματικό λίπος και να διαταράξουν τον μεταβολισμό.
Παρ’ όλα αυτά, ορισμένες τροφές έχουν δικαιολογήσει περισσότερη έρευνα για την επίδρασή τους. Αυτές είναι:
Τροφές με πολυακόρεστα λιπαρά
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ξέρουμε ότι είναι ωφέλιμα, καθώς το υψηλό επίπεδο ακόρεστων λιπαρών οξέων θεωρείται ευεργετικό και ότι προλαμβάνει πολλές χρόνιες ασθένειες σε σύγκριση με τα κορεσμένα λίπη ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη του 2023 αποκάλυψε ότι μεταξύ των ανδρών που κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης με μέση ηλικία τα 27 έτη, η υψηλότερη πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων συσχετίστηκε με χαμηλότερες συγκεντρώσεις τεστοστερόνης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ηλιέλαιο, έλαιο καλαμποκιού και σόγιας. Το ελαιόλαδο θεωρείται η πιο σωστή επιλογή.
Ορισμένα δημητριακά
Αρκετά δημητριακά, όπως το ρύζι και το σιτάρι, μπορεί να αυξήσουν την πρωτεΐνη SHBG στο σώμα. Το SHBG δεσμεύει την τεστοστερόνη και παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της βιοδιαθεσιμότητας της τεστοστερόνης και άλλων ορμονών του φύλου στην κυκλοφορία του αίματος. Ωστόσο, αυτή η δέσμευση μειώνει τη συγκέντρωση της ελεύθερης τεστοστερόνης στο σώμα και καθιστά την τεστοστερόνη λιγότερο βιολογικά ενεργή. Επομένως, υψηλότερα επίπεδα SHBG συνήθως οδηγούν σε χαμηλότερα επίπεδα ελεύθερης τεστοστερόνης. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ το SHBG συνδέεται με την τεστοστερόνη, δεν μειώνει τη συνολική παραγωγή τεστοστερόνης στο σώμα. Η ισορροπημένη κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης στη διατροφή σας εξακολουθεί να είναι πολύ καλή ιδέα.
Προϊόντα φούρνου και ζαχαροπλαστείου
Μια μελέτη από το Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Ταϊπέι έδειξε ότι η υψηλή συχνότητα κατανάλωσης ψωμιού, αρτοσκευασμάτων και γλυκών συνδέεται με χαμηλά επίπεδα ολικής τεστοστερόνης. Επίσης, η ίδια έρευνα έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν συχνά αρτοσκευάσματα παρουσίασαν μείωση της μυϊκής μάζας και αύξηση του σωματικού λίπους. Παρ’ όλα αυτά, πιστεύεται ότι για αυτό δεν ευθύνονται οι ίδιες οι τροφές άμεσα, όσο το αυξημένο λίπος που προκαλούν – το οποίο με τη σειρά του μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Προϊόντα σόγιας
Λόγω των αντιφατικών ερευνητικών αποτελεσμάτων, οι επιδράσεις της σόγιας στα χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης είναι ακόμα θέμα έντονης συζήτησης. Η σόγια είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα, τα οποία είναι ενώσεις φυτικής προέλευσης που μπορεί να μιμούνται τις επιδράσεις των οιστρογόνων, της κύριας γυναικείας σεξουαλικής ορμόνης στο σώμα. Μια μελέτη του 2005 στην οποία συμμετείχαν 35 άνδρες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας για 57 ημέρες οδήγησε σε μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης. Άλλες μελέτες όμως έχουν δώσει αντικρουόμενα αποτελέσματα.
Αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης. Έρευνα δείχνει ότι ακόμη και μία μέρα μεγάλης πρόσληψης αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης, παρόμοια με αυτά που παρατηρούνται στη μακροχρόνια εξάρτηση.
Πέρα από τη διατροφή;
Οι διατροφικές αποφάσεις παίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων τεστοστερόνης, αλλά είναι επίσης σημαντικό να ληφθούν υπόψη άλλοι παράγοντες που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στο σώμα. Αυτά είναι τα πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου:
Η ηλικία: Τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται φυσικά με την ηλικία, ιδιαίτερα μετά την ηλικία των 30 ετών, οδηγώντας σε σταδιακή μείωση της παραγωγής της ορμόνης.
Διαβήτης: Ειδικά όταν αφήνεται χωρίς αντιμετώπιση, μπορεί να συμβάλει σε χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.
Καθιστική ζωή: Η έλλειψη τακτικής άσκησης έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, που σημαίνει ότι η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει και εδώ.
Μακροχρόνια κατάχρηση ουσιών.: Η παρατεταμένη κατάχρηση ναρκωτικών, καπνού και μαριχουάνας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την παραγωγή τεστοστερόνης, επηρεάζοντας την ορμονική ισορροπία και τη συνολική ευημερία.
Υπερβολικό σωματικό βάρος: Η παχυσαρκία συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, καθώς το υπερβολικό σωματικό λίπος μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγή οιστρογόνων, διαταράσσοντας περαιτέρω την ορμονική ισορροπία στο σώμα.
