Κατά την περίοδο της Σαρακοστής καταναλώνουμε τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3. Tα ωμέγα-6 λιπαρά των φυτικών ελαίων και σπόρων είναι “ξαδέλφια” των ωμέγα-3 που έχουν τα λιπαρά ψάρια. Και τα δυο είναι καλά για την καρδιά μας. Παρ’ όλα αυτά τα ωμέγα-6 δεν είναι όσο γνωστά τα ωμέγα-3.
Ήλθε η ώρα να γίνουν, δεδομένων και των δεκάδων μελετών που υποστηρίζουν τα καρδιαγγειακά οφέλη, την υποστήριξη της ψυχικής υγείας, τη μείωση του βάρους και του μεγέθους της μέσης, τη μείωση του σπλαχνικού λίπους και την καταπολέμηση της φλεγμονής.
Είναι απαραίτητα για τα κύτταρα μας.
Επειδή όμως, δεν τα συνθέτει ο οργανισμός μας, πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της τροφής και να θυμόμαστε πάντα ότι τα πάρα πολλά ωμέγα-6, ανεξάρτητα από την πηγή, μπορούν να διαταράξουν την αναλογία λιπών του σώματος.
Άρα χρειάζεται ένα μέτρο.
Υψηλά επίπεδα ωμέγα-6 λιπαρών υπάρχουν στα εξευγενισμένα φυτικά έλαια, στα τρόφιμα που μαγειρεύονται σε φυτικά έλαια και όπως διαβάσατε ήδη στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
Όπως αναφέρει η ιστοσελίδα του ιατρικού τμήματος του Harvard «το ωμέγα, το τελευταίο γράμμα του ελληνικού αλφαβήτου, χρησιμοποιείται συχνά για να δηλώσει το τελευταίο πράγμα ή το τέλος.
Οι όροι ωμέγα-3 και ωμέγα-6 δεν σημαίνουν τίποτα μυστικιστικό. Αντίθετα, περιγράφουν τη θέση του πρώτου διπλού δεσμού άνθρακα-άνθρακα στη ραχοκοκαλιά του λίπους. Αυτό επηρεάζει το σχήμα ενός μορίου λίπους το οποίο, με τη σειρά του, επηρεάζει τη λειτουργία του στο σώμα».
ΠΟΥ ΒΡΙΣΚΟΥΜΕ ΤΑ ΩΜΕΓΑ-6
Τα ωμέγα-6 λιπαρά τα παίρνουμε κυρίως από τα φυτικά έλαια. Σε αυτά που μας προσφέρουν είναι η μείωση της επιβλαβούς ‘κακής’ χοληστερόλης και την ενίσχυση της ‘καλής’.
Βοηθούν και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, βελτιώνοντας την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη.
Πού θα τα βρούμε;
Το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο, το σογιέλαιο, τον ηλιόσπορο, τα καρύδια, τους σπόρους κολοκύθας και όλα τα φυσικά παράγωγα τους.
Το 5% έως 10% των ημερήσιων θερμίδων μας πρέπει να είναι από ωμέγα-6 λιπαρά. Η επαρκής πρόσληψη για τις γυναίκες ηλικίας 19 με 50 ετών, είναι τα 12 γραμμάρια και για τους άνδρες τα 17.
Μπορούμε να πάρουμε ωμέγα-6 και από τις εξής πηγές:
- 100 γραμμάρια μαγιονέζα έχουν 39 γραμμάρια ωμέγα-6
- 100 γραμμάρια σογιέλαιο έχουν 50 γραμμάρια ωμέγα-6
- 28 γραμμάρια κουκουνάρι έχουν 11.5 γραμμάρια ωμέγα-6
- 28 γραμμάρια αμύγδαλα (20 ολόκληρα) έχουν 4 γραμμάρια ωμέγα-6
- 28 γραμμάρια καρύδια (7 ολόκληρα) έχουν 10 γραμμάρια ωμέγα-6
- 100 γραμμάρια κάσιους έχουν 8 γραμμάρια ωμέγα-6
- 1 μεγάλο αυγό έχει 2 γραμμάρια ωμέγα-6
- 1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο έχει 5.5 γραμμάρια ωμέγα-6
Mια από τις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 και άρα είναι δώρο για την καρδιά και τον εγκέφαλο μας, είναι το ταχίνι. Το προϊόν που προκύπτει από αλεσμένους σπόρους σουσαμιού έχει ισορροπημένη αναλογία ωμέγα 3-6. Για να πάρουμε όλα τα οφέλη, αρκεί να μην το παρακάνουμε στην κατανάλωση του.
ΤΙ ΔΙΝΕΙ ΜΙΑ ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΤΗΣ ΣΟΥΠΑΣ ΤΑΧΙΝΙ
Σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς και σπόρους, οι σπόροι σουσαμιού έχουν μια από τις υψηλότερες περιεκτικότητες σε λάδι κατά βάρος. Χάριν αυτού είναι εξαιρετικά μεταξένιο και λείο, συγκριτικά με άλλα σχετικά σκευάσματα ξηρών καρπών.
Οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν έως και 55% λάδι και 20% πρωτεΐνη. Είναι γνωστοί ως ‘πάροχοι’ υγιών λιπών και ορισμένων απαραίτητων αμινοξέων -δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης.
Το ταχίνι λοιπόν, έχει πολλές θερμίδες και άρα είναι χρήσιμο να μην καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.
Μια μικρή (ένα κουτάλι της σούπας την ημέρα) μπορεί να συμβάλει στην υγεία της καρδιάς, την ισορροπία των ορμονών και την υγεία του δέρματος, όπως και στη ρύθμιση της πίεσης και της χοληστερόλης.
Η μια κουταλιά της σούπας (κάπου στα 15 γραμμάρια) ταχίνι δίνει 89 θερμίδες, 3.2 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2.5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 8 γραμμάρια λίπους, 1.5 γραμμάρια φυτικών ινών, 0.2 χιλιοστόγραμμα θειαμίνης (15% της ημερήσιας συνιστάμενης ποσότητας), 49.4 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (12%), 111 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου (11%), 1.5 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου (10%), 0.2 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου (10%), 0.2 χιλιοστόγραμμα χαλκού (10%), 64 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου (6%) και 0,9 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (5%).
