Ο «Κανόνας των 9» των Μπλε Ζωνών αποτελείται από εννέα κοινά χαρακτηριστικά που μοιράζονται οι πέντε περιοχές του πλανήτη με τα υψηλότερα ποσοστά ανθρώπων που ξεπερνούν τα 100 χρόνια ζωής. Αναρωτηθήκατε ποτέ ποια είναι αυτά;
Καθημερινά, ακούμε πολλές συμβουλές για το τι πρέπει να κάνουμε για να επιτύχουμε τη μακροζωία: να πίνουμε αρκετό νερό, να λαμβάνουμε συμπληρώματα διατροφής ή να διατηρούμε θετική στάση απέναντι στη ζωή.
Σήμερα, το προσδόκιμο ζωής αγγίζει τα 76,4 χρόνια, και το 2023, πάνω από 70.000 Αμερικανοί έγιναν 100 ετών. Ωστόσο, στις Μπλε Ζώνες, που είναι οι περιοχές όπου οι άνθρωποι ζουν κατά μέσο όρο πολύ περισσότερο, η πιθανότητα να φτάσει κάποιος την ηλικία των 100 είναι 10 φορές μεγαλύτερη.
Οι περιοχές αυτές – η περιοχή Barbagia της Σαρδηνίας, η Οκινάουα της Ιαπωνίας, η Χερσόνησος Nicoya στην Κόστα Ρίκα και η Ικαρία στην Ελλάδα – είναι γνωστές για τον υψηλό αριθμό υπεραιωνόβιων κατοίκων τους. Οι επιστήμονες μελετώντας αυτές τις περιοχές, κατάφεραν να εντοπίσουν τα κοινά στοιχεία που τις χαρακτηρίζουν. Έτσι προέκυψε ο «Κανόνας των 9» των Μπλε Ζωνών, που αποτελείται από τις εννέα βασικές συνήθειες που μοιράζονται οι περιοχές με τους περισσότερους ανθρώπους που φτάνουν τα 100 χρόνια ζωής.
Ο κανόνας των 9 που ενισχύει τη μακροζωία
- Κινηθείτε φυσικά
- Πιείτε ένα ποτηράκι
- Αφιερώστε χρόνο στο να χαλαρώσετε
- Δώστε έμφαση στη φυτική διατροφή
- Βρείτε τους φίλους σας
- Τηρείτε τον κανόνα του 80%
- Βάλτε σε προτεραιότητα τα αγαπημένα σας πρόσωπα
- Βρείτε το μέρος που ανήκετε
- Μάθετε τα «γιατί» της ζωής σας
1. Κινηθείτε φυσικά
Μελέτες δείχνουν ότι η καθιστική συμπεριφορά όπως το να κάθεσαι για 13 ώρες την ημέρα ή το περπάτημα λιγότερο από 4.000 βήματα την ημέρα μπορεί να μειώσει τα μεταβολικά οφέλη της οξείας άσκησης, ενώ η περιστασιακή δραστηριότητα θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης μετά το γεύμα.
Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να αφιερώνετε 90 λεπτά κάθε μέρα. Οι σύντομες περίοδοι γυμναστικής ή μικρές κινήσεις που ενσωματώνονται στη διάρκεια της ημέρας, είναι αποδεδειγμένα εξίσου αποτελεσματικά με τις μεγαλύτερες προπονήσεις -και πολύ πιο προσιτά στους περισσότερους.
2. Πιείτε ένα ποτηράκι
Παρόλο που υπάρχουν πολλές έρευνες που επαινούν τα οφέλη της ολικής εξάλειψης του αλκοόλ, ένα ποτήρι κρασί επαινείται στις Μπλε Ζώνες. Όχι λόγω των πλεονεκτημάτων του κρασιού για την υγεία, αλλά περισσότερο λόγω της κοινωνικοποίησης που συνήθως το συνοδεύει.
Στους μακρόβιους πολιτισμούς, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ εμφανίζεται συχνά σε ένα κοινωνικό πλαίσιο, δίνοντας έμφαση στο ρόλο της κοινότητας και του εορτασμού», λέει ο Δρ. Kien Vuu, ιδρυτής του Vuu MD Performance and Longevity. «Το κλειδί μπορεί να βρίσκεται περισσότερο στις θετικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις και λιγότερο στο ίδιο το αλκοόλ. Οι θετικές σχέσεις συμβάλλουν στην ψυχική και συναισθηματική ευεξία».
3. Αφιερώστε χρόνο στο να χαλαρώσετε
Όλοι το έχουμε ακούσει: Το άγχος δεν μας κάνει καλό. Ωστόσο, είναι συχνά αναπόφευκτο. «Όταν παρατηρήσετε ότι το σώμα σας τεντώνεται ή τα συναισθήματά σας αυξάνονται, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε τη για λίγα δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά από τη μύτη», λέει η Δρ. Michelle Loy, επίκουρη καθηγήτρια παιδιατρικής στην κλινική ιατρική στο Weill Cornell Medicine.
«Όσο περισσότερο το εξασκείτε, τόσο καλύτερο γίνεται. Μπορεί να γίνει οπουδήποτε, οποτεδήποτε και δεν αλληλεπιδρά με φάρμακα ή συμπληρώματα».
4. Δώστε έμφαση στη φυτική διατροφή
Οι ερευνητές των Μπλε Ζωνών συνιστούν στα άτομα να αναζητούν φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα φασόλια, η σόγια, η φάβα -έναντι του κρέατος. Και όταν έχετε διάθεση για μια ζωική επιλογή, επιλέξτε μερίδα από 85 έως 110 γραμμάρια χοιρινό.
5. Βρείτε τους φίλους σας
Αν υπάρχει ένα πράγμα που έμαθαν πολλοί τα τελευταία χρόνια λόγω της πανδημίας, είναι ότι υπάρχει εξαιρετική δύναμη μέσα στη σύνδεση και τη φιλία. Εκείνοι που ζουν περισσότερο έχουν στενούς φίλους και δεσμεύονται σε αυτές τις σχέσεις για μια ζωή.
«Η αγάπη και οι θετικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις έχει αποδειχθεί ότι απελευθερώνουν ωκυτοκίνη, γνωστή ως “ορμόνη της αγάπης”, η οποία παίζει ρόλο στο δέσιμο και στη μείωση των επιπέδων του στρες», λέει ο Δρ. Vuu. «Έτσι, οι σχέσεις αγάπης και υποστήριξης μπορούν να οδηγήσουν σε μακροπρόθεσμες βελτιώσεις στη συναισθηματική κατάσταση και τη σωματική υγεία».
6. Τηρείτε τον κανόνα του 80%
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες τρώνε το μικρότερο γεύμα τους αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ και δεν τρώνε άλλο την υπόλοιπη ημέρα. Αυτό εμπίπτει σε αυτό που ονομάζεται «κανόνας του 80%», ο οποίος συνιστά στους ανθρώπους να σταματήσουν να τρώνε όταν το στομάχι τους είναι γεμάτο κατά 80%.
Εάν δεν είστε καλοί στην άσκηση αυτού του τύπου περιορισμού, η Δρ. Loy έχει μια συμβουλή: «Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε χορτάτοι, βάλτε μέρος του γεύματός σας σε ένα τάπερ», λέει.
7. Βάλτε σε προτεραιότητα τα αγαπημένα σας πρόσωπα
Η επένδυση χρόνου στην οικογένειά σας είναι κάτι που δεν αποδίδει μόνο συναισθηματικά, αλλά και από άποψη μακροζωίας. Οι αιωνόβιοι κρατούν τους ηλικιωμένους γονείς (ή τους παππούδες) κοντά τους, δεσμεύονται με έναν σύντροφο ζωής και αν έχουν παιδιά, καταβάλλουν προσπάθεια να περάσουν χρόνο μαζί τους.
8. Βρείτε το μέρος που ανήκετε
Η έρευνα δείχνει ότι η παρακολούθηση μιας θρησκευτικής λειτουργίας τέσσερις φορές το μήνα θα μπορούσε να προσθέσει 4 έως 14 χρόνια στο προσδόκιμο ζωής σας. Εάν η θρησκεία δεν είναι κάτι που σας ελκύει, υπάρχει πάντα η ευκαιρία να βουτήξετε βαθιά στη δική σας προσωπική ευεξία. Αναζητήστε μια ομάδα που θα σας κάνει να αισθάνεστε αποδεκτοί και ορατοί, είτε πρόκειται για το τοπικό σας γυμναστήριο είτε για μια εβδομαδιαία μοναχική έξοδος σε ένα εστιατόριο.
9. Μάθετε τα «γιατί» της ζωής σας
Όταν ξέρετε γιατί ξυπνάτε το πρωί και έχετε έναν σκοπό στην καθημερινότητά σας, η έρευνα δείχνει ότι μπορείτε να προσθέσετε έως και επτά χρόνια στο προσδόκιμο ζωής σας. Η ιαπωνική έννοια του Ikigai ενθαρρύνει τα άτομα να βρουν την προσωπική τους κλήση ή σκοπό, προσθέτει η Δρ. Loy, η οποία συνιστά να κάνετε τέσσερις ερωτήσεις και να βρείτε πού τέμνονται αυτές οι απαντήσεις:
- Τι αγαπώ; (Πάθος)
- Σε τι είμαι καλός; (Επάγγελμα)
- Τι χρειάζεται ο κόσμος; (Αποστολή)
- Για τι μπορώ να αποζημιωθώ; (Κλίση προς επάγγελμα)
«Μπορεί να χρειαστεί λίγη αναζήτηση στην ψυχή σας, αλλά αξίζει να αφιερώσετε χρόνο για να ασχοληθείτε με αυτήν την προσωπική αναζήτηση, καθώς όταν βρίσκετε το Ikigai σας, προσφέρει σαφήνεια στο πώς ζείτε τη ζωή σας», καταλήγει η ειδικός.
