Πόσοι από εμάς ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή καθημερινά; Με τόσες δελεαστικές επιλογές, όπως τα λουκάνικα, τα μπισκότα και άλλα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι συχνά δύσκολο να αντισταθούμε. Ωστόσο, είναι αναμφισβήτητο ότι η διατροφή μας επηρεάζει σημαντικά την υγεία μας, και πολλοί από εμάς καταναλώνουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη πολύ συχνά. Παρ’ όλα αυτά, μπορούμε να μειώσουμε τα επίπεδα χοληστερίνης μας κάνοντας μικρές αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες.
Η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία που μοιάζει με κερί και βρίσκεται στο αίμα. Η υπερβολική ποσότητα χοληστερίνης μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας. Τελικά αυτές οι εναποθέσεις αυξάνονται και δυσκολεύουν τη ροή του αίματος μέσω των αρτηριών, με τη συσσώρευση μερικές φορές να σπάει ξαφνικά και να σχηματίζει θρόμβο, οδηγώντας σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.
Αυτή η συσσώρευση μπορεί επίσης να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση. Ως εκ τούτου, είναι ζωτικής σημασίας να κάνουμε ό,τι μπορούμε για να διατηρήσουμε τα επίπεδα χοληστερόλης χαμηλά, και ευτυχώς έχει γίνει πολλή έρευνα για το πώς να το κάνουμε καλύτερα.
Από μια δίαιτα γεμάτη με κορεσμένα λίπη μέχρι τη σωματική αδράνεια, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορείτε να ελέγξετε και αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά. Ενδεικτικά, οκτώ τροποποιήσεις στη διατροφή σας που θα μπορούσαν πραγματικά να βοηθήσουν.
8 διατροφικές αλλαγές για να μειώσετε τη χοληστερίνη σας
- Καταναλώνετε περισσότερες φυτικές τροφές
- Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά και περιορίστε τα κορεσμένα
- Βάλτε τη βρώμη στο πρωινό σας
- Επιλέξτε τρόφιμα ολικής αλέσεως
- Δώστε χώρο στα όσπρια
- Τηρήστε τον κανόνα των πέντε την ημέρα
- Προτιμήστε τη σόγια
- Αφιερωθείτε στους ξηρούς καρπούς
1. Καταναλώνετε περισσότερες φυτικές τροφές
Μια φυτική διατροφή θα μπορούσε να είναι ένας απλός και εύκολος τρόπος για να εξαλείψετε τη χοληστερόλη από τις διατροφικές σας επιλογές, Στις φυτικές τροφές δεν υπάρχει χοληστερόλη, επομένως, προκύπτει ότι μια vegan διατροφή δεν περιλαμβάνει χοληστερόλη. Επιπλέον, υπάρχει μεγάλη ποικιλία, με ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα και λαχανικά για να διαλέξετε.
2. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά και περιορίστε τα κορεσμένα
Τα νόστιμα φαγητά όπως τα λουκάνικα, το βούτυρο, το λάδι καρύδας, τα μπισκότα και άλλα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν όλα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, τα οποία οδηγούν την παραγωγή χοληστερόλης στο σώμα.
Μπορείτε να καταναλώνετε περιστασιακά κέικ ή μερικά μπισκότα, αλλά προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη αυτών των ανθυγιεινών τύπων λιπαρών.
3. Βάλτε τη βρώμη στο πρωινό σας
Γεμάτη με διαλυτές φυτικές ίνες, η βρώμη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της «κακής»-LDL χοληστερόλης, ρυθμίζοντας την απορρόφηση της κηρώδους ουσίας από την κυκλοφορία του αίματος.
Μια μερίδα μεγέθους 50 γραμμαρίων παρέχει σχεδόν πέντε γραμμάρια φυτικών ινών και αυτό μπορεί να ενισχυθεί προσθέτοντας αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, μια μπανάνα ή μούρα και γάλα σόγιας.
4. Επιλέξτε τρόφιμα ολικής αλέσεως
Από ψωμί ολικής αλέσεως μέχρι ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι και κινόα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες. Απλώς αντικαταστήστε το ραφιναρισμένο λευκό ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά με πιο υγιεινές ποικιλίες ολικής αλέσεως.
5. Δώστε χώρο στα όσπρια
Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές και τα ρεβίθια, έχουν πολλές πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και είναι όλα καλά για τη μείωση της χοληστερόλης. Ομοίως με τη βρώμη και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδά σας υπό έλεγχο
6. Τηρήστε τον κανόνα των πέντε την ημέρα
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι από τη φύση τους πολύ χαμηλά σε λιπαρά και γεμάτα με φυτικές ίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που μπορούν όλα να συμβάλουν στην καλή υγεία της καρδιάς. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τουλάχιστον πέντε την ημέρα. Όσο περισσότερα τόσο το καλύτερο!
7. Προτιμήστε τη σόγια
Με φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά και μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, μόλις 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη σας.
Μπορείτε να το λάβετε από 100 γραμμάρια τόφου, ένα ποτήρι γάλα σόγιας των 200 χιλιοστόλιτρων ή ένα γιαούρτι σόγιας. Συνδυάστε όλες αυτές τις διατροφικές αλλαγές με τακτική άσκηση και η καρδιά σας θα σας ευχαριστεί.
8. Προτιμήστε ξηρούς καρπούς
Με την υποστήριξη πολλών ερευνών, αυτά τα μικρά τραγανά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα, καθώς και στη βελτίωση της ισορροπίας των λιπών στο αίμα.
Ως εκ τούτου, στοχεύετε σε μια μικρή χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών Βραζιλίας, των αμυγδάλων, των κάσιους, των καρυδιών και των φιστικιών την ημέρα.
