Η ντοπαμίνη είναι ένας σημαντικός χημικός αγγελιαφόρος του εγκεφάλου, με πολλές ζωτικές λειτουργίες. Συμβάλλει στη διαδικασία της μνήμης, της προσοχής και της ρύθμισης των κινήσεων του σώματος. Όταν απελευθερώνεται σε υψηλές ποσότητες, προκαλεί συναισθήματα ευχαρίστησης και ικανοποίησης, ενθαρρύνοντας σας να επαναλάβετε μια συγκεκριμένη συμπεριφορά.
Αντίθετα, χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης συνδέονται με μειωμένα κίνητρα και λιγότερο ενθουσιασμό για δραστηριότητες που συνήθως θα σας ενθουσίαζαν. Αν και ο οργανισμός σας συνήθως ρυθμίζει τα επίπεδα ντοπαμίνης από μόνος του, υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να ενισχύσετε φυσικά την παραγωγή της.
Οι 5 αποτελεσματικότεροι τρόποι φυσικής αύξησης ντοπαμίνης
- Καταναλώνετε πρωτεΐνες
- Τρώτε λιγότερο κορεσμένο λίπος
- Καταναλώστε προβιοτικά
- Φάτε φασόλια
- Γυμνάζεστε συχνά
1.Καταναλώνετε πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν 23 διαφορετικά αμινοξέα, μερικά από τα οποία μπορεί να συνθέσει το σώμα σας και άλλα που πρέπει να πάρετε από τα τρόφιμα.Ένα αμινοξύ που ονομάζεται τυροσίνη παίζει κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ντοπαμίνης.
Τα ένζυμα στο σώμα σας μετατρέπουν την τυροσίνη σε ντοπαμίνη, οπότε το να έχετε επαρκή επίπεδα τυροσίνης είναι σημαντικό για την παραγωγή ντοπαμίνης. Η τυροσίνη μπορεί επίσης να παρασκευαστεί από ένα άλλο αμινοξύ που ονομάζεται φαινυλαλανίνη.
Τόσο η τυροσίνη όσο και η φαινυλαλανίνη βρίσκονται φυσικά σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως η γαλοπούλα, το βόειο κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η σόγια και τα όσπρια. Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της ποσότητας τυροσίνης και φαινυλαλανίνης στη διατροφή μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, τα οποία μπορεί να προωθήσουν τη συγκέντρωση και να βελτιώσουν τη μνήμη.
Αντίθετα, όταν η φαινυλαλανίνη και η τυροσίνη λείπουν από τη διατροφή, τα επίπεδα της ντοπαμίνης μπορεί να μειωθούν. Η ντοπαμίνη παράγεται από τα αμινοξέα τυροσίνη και φαινυλαλανίνη, και τα δύο μπορούν να ληφθούν από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Η επαρκής πρόσληψη αυτών των αμινοξέων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης.
2. Τρώτε λιγότερο κορεσμένο λίπος
Ορισμένες έρευνες σε ζώα διαπίστωσαν ότι τα κορεσμένα λίπη, όπως εκείνα που βρίσκονται στο ζωικό λίπος, το βούτυρο, τα γαλακτοκομικά λιπαρά, το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας, μπορεί να διαταράξουν τα επίπεδα της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, όταν καταναλώνονται σε πολύ μεγάλες ποσότητες.
Μέχρι στιγμής, αυτές οι μελέτες έχουν διεξαχθεί μόνο σε αρουραίους, αλλά τα αποτελέσματα είναι ενδιαφέροντα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι που κατανάλωναν το 50% των θερμίδων τους από κορεσμένο λίπος είχαν μειωμένη ντοπαμίνη στις περιοχές ανταμοιβής του εγκεφάλου τους, σε σύγκριση με τα ζώα που έλαβαν την ίδια ποσότητα θερμίδων από ακόρεστα λιπαρά.
Είναι ενδιαφέρον ότι αυτές οι αλλαγές σημειώθηκαν ακόμη και χωρίς να επέλθουν διαφορές στο βάρος, το σωματικό λίπος, τις ορμόνες ή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ορισμένοι ερευνητές υποθέτουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσουν τη φλεγμονή στο σώμα, οδηγώντας σε αλλαγές στο σύστημα της ντοπαμίνης, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Αρκετές μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της υψηλής κορεσμένης πρόσληψης λίπους και της κακής μνήμης και γνωστικής λειτουργίας στους ανθρώπους, αλλά δεν είναι γνωστό εάν αυτές οι επιδράσεις σχετίζονται μόνο με τα επίπεδα της ντοπαμίνης.
3. Καταναλώστε προβιοτικά
Τα τελευταία χρόνια, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το έντερο και ο εγκέφαλος συνδέονται στενά. Στην πραγματικότητα, το έντερο μερικές φορές ονομάζεται «δεύτερος εγκέφαλος».
Είναι πλέον σαφές ότι ορισμένα είδη βακτηρίων που ζουν στο έντερο σας μπορούν να συμβάλλουν στην παραγωγή ντοπαμίνης, μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεση και τη συμπεριφορά.
Η έρευνα σε αυτόν τον τομέα είναι περιορισμένη. Ωστόσο, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι όταν καταναλώνονται σε αρκετά μεγάλες ποσότητες, ορισμένα στελέχη βακτηριδίων μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης τόσο στα ζώα όσο και στον άνθρωπο.
Παρά τη σαφή σχέση μεταξύ διάθεσης, προβιοτικών και υγείας του εντέρου, δεν είναι ακόμη καλά κατανοητός ο μηχανισμός με τον οποίο τα βακτήρια επιδρούν στη διάθεση. Είναι πιθανό η παραγωγή ντοπαμίνης να παίζει ρόλο στο πώς τα προβιοτικά βελτιώνουν τη διάθεση, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί η ακριβής διαδικασία.
4. Φάτε φασόλια
Ένας τύπος φασολιών, επίσης γνωστά ως Mucuna pruriens, περιέχουν φυσικά επίπεδα L-dopa, το πρόδρομο μόριο της ντοπαμίνης.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυτών των φασολιών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης φυσικά, ειδικά σε άτομα με νόσο του Πάρκινσον, μια διαταραχή κίνησης που προκαλείται από χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης.
Μια μικρή μελέτη σε άτομα με νόσο του Πάρκινσον διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 250 γραμμάριων μαγειρεμένων φασολιών αύξησε σημαντικά τα επίπεδα ντοπαμίνης και μείωσε τα συμπτώματα του Πάρκινσον μία έως δύο ώρες μετά το γεύμα.
Ομοίως, αρκετές μελέτες σχετικά με τα συμπληρώματα Mucuna pruriens διαπίστωσαν ότι οι επιδράσεις τους μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματικές και πιο μακροχρόνιες από τα παραδοσιακά φάρμακα του Πάρκινσον, καθώς και ότι έχουν λιγότερες παρενέργειες .
Λάβετε υπόψη ότι τα συγκεκριμένα φασόλια είναι τοξικά σε μεγάλες ποσότητες. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις συστάσεις δοσολογίας στην ετικέτα του προϊόντος.
Παρόλο που αυτά τα τρόφιμα είναι φυσικές πηγές L-dopa, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας ή να συμπληρώσετε τη θεραπεία σας.
5. Γυμνάζεστε συχνά
Η άσκηση συνιστάται για την αύξηση των επιπέδων ενδορφίνης και τη βελτίωση της διάθεσης. Βελτιώσεις στη διάθεση παρατηρούνται μετά από μόλις 10 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας, αλλά τείνουν να είναι υψηλότερες μετά από τουλάχιστον 20 λεπτά.
Ενώ αυτά τα αποτελέσματα πιθανώς δεν οφείλονται αποκλειστικά σε αλλαγές στα επίπεδα ντοπαμίνης, οι έρευνες σε ζώα δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο.
Σε αρουραίους, που έκαναν διάδρομο, φάνηκε ότι αυξήθηκε η απελευθέρωση της ντοπαμίνης και ότι ρυθμίστηκε ο αριθμός των υποδοχέων ντοπαμίνης στις περιοχές ανταμοιβής των εγκεφάλων τους. Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα δεν έχουν επαληθευτεί στους ανθρώπους.
Σε μια μελέτη, μια συνεδρία διάρκειας 30 λεπτών με διάδρομο σε μέτρια ένταση δεν οδήγησε σε αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης σε ενήλικες.
Ωστόσο, μια μελέτη τριών μηνών διαπίστωσε ότι μία ώρα γιόγκα έξι ημέρες την εβδομάδα αύξησε σημαντικά τα επίπεδα ντοπαμίνης.
Η συχνή αερόβια άσκηση ωφελεί επίσης τα άτομα με νόσο του Πάρκινσον, μια κατάσταση στην οποία τα χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης διαταράσσουν την ικανότητα του εγκεφάλου να ελέγχει τις κινήσεις του σώματος.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική έντονη άσκηση αρκετές φορές την εβδομάδα βελτιώνει σημαντικά τον έλεγχο της κινητικότητας σε άτομα με νόσο του Πάρκινσον, υποδηλώνοντας ότι μπορεί να υπάρχει ευεργετική επίδραση στο σύστημα ντοπαμίνης.
Απαιτείται, ωστόσο, περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό της έντασης, του τύπου και της διάρκειας της άσκησης που είναι πιο αποτελεσματική στην ενίσχυση της ντοπαμίνης στον άνθρωπο, αλλά η τρέχουσα έρευνα είναι πολύ ελπιδοφόρα.
