Ο χειμώνας φέρνει μαζί του διάφορες ιώσεις, γι’ αυτό είναι απαραίτητο να φροντίζετε τον εαυτό σας και το σώμα σας για να παραμείνετε υγιείς.
Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετές βιταμίνες και συμπληρώματα που μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να συμβάλλουν στη βελτίωση της γενικής σας υγείας, του σώματος και της εγκεφαλικής λειτουργίας.
Ανακαλύψτε ποιες βιταμίνες πρέπει να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας διατροφή:
Οι 5 βιταμίνες για γερό ανοσοποιητικό
- Βιταμίνη C
- Βιταμίνη D
- Βιταμίνη Β6
- Ψευδάργυρος
- Ωμέγα 3
- Σίδηρος
1. Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι η πιο σημαντική βιταμίνη που πρέπει να λαμβάνετε τακτικά. Διαθέτει μια μεγάλη ποικιλία δράσεων, όπως: βοηθά στην προστασία των κυττάρων και στη διατήρησή της υγείας τους, συμβάλλει στη διατήρηση του δέρματος υγιούς και υγιών αιμοφόρων αγγείων, οστών και χόνδρων. Παράλληλα, συμβάλλει στην επούλωση των πληγών, σύμφωνα με το Εθνικό Σύστημα Υγείας της Αγγλίας.
Το NHS λέει ότι τα άτομα ηλικίας 19 έως 64 ετών χρειάζονται ημερησίως 40 mg βιταμίνης C και η καθημερινή διατροφή σας θα πρέπει να σας παρέχει την ποσότητα που χρειάζεστε.
Οι μπανάνες και ο χυμός πορτοκαλιού αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης C.
2. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού. Το σώμα μπορεί να απορροφήσει ασβέστιο μόνο, όταν υπάρχει βιταμίνη D, γεγονός που την καθιστά απαραίτητη για τη διατήρηση γερών οστών.
Η βιταμίνη αυτή διαθέτει επίσης αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και νευροπροστατευτικές ιδιότητες που υποστηρίζουν την υγεία του ανοσοποιητικού, τη μυϊκή λειτουργία και τη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυττάρων, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αυτοάνοσων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, το άσθμα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Αν και η βιταμίνη D δεν αποτελεί φυσικό συστατικό σε πολλά τρόφιμα, μπορείτε να τη λάβετε από εμπλουτισμένο γάλα, εμπλουτισμένα δημητριακά και λιπαρά ψάρια, καθώς και από την έκθεσή σας στο άμεσο ηλιακό φως.
Ωστόσο, η ποσότητα της βιταμίνης D που παράγεται από τον οργανισμό σας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες – συμπεριλαμβανομένης της εποχής του χρόνου. Η παραγωγή βιταμίνης D θα μπορούσε να μειωθεί, ή ακόμη και να λείπει εντελώς, κατά τους χειμερινούς μήνες, επομένως είναι εξαιρετικά σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι εξασφαλίζετε την ημερήσια πρόσληψη.
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα RDA) για ενήλικες 19 ετών και άνω είναι 600 IU (15 mcg) ημερησίως για άνδρες και γυναίκες και αυξάνεται σε 800 IU (20 mcg) για ενήλικες άνω των 70 ετών.
3. Βιταμίνη Β6
Ενώ όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι σημαντικές, η βιταμίνη Β6 ιδιαίτερα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος, ειδικά κατά την περίοδο των ιώσεων και της γρίπης, σύμφωνα με το Medline Plus.
Η έλλειψη βιταμίνης Β6 είναι στην πραγματικότητα κοινή και η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα, όπως κατάθλιψη, σύγχυση και ευερεθιστότητα.
Η βιταμίνη αυτή βοηθά το σώμα να μετατρέψει την τροφή σε κυτταρική ενέργεια, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βοηθήσει άτομα με μειωμένα επίπεδα ενέργειας και αυξημένη κόπωση κατά τη χειμερινή περίοδο, ειδικά εάν πάσχουν από εποχιακή συναισθηματική διαταραχή.
Καλές πηγές βιταμίνης Β6 είναι: μπανάνες, τόνος και σολομός, όσπρια, βοδινό και χοιρινό κρέας, ξηροί καρποί, πουλερικά, ρεβίθια, δημητριακά ολικής αλέσεως και εμπλουτισμένα δημητριακά.
Η ΣΗΠ για τη βιταμίνη Β6 είναι 1,3 mg για ενήλικες 50 ετών και κάτω, και μετά την ηλικία των 50 ετών, 1,5 mg για τις γυναίκες και 1,7 mg για τους άνδρες, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
4. Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της φυσικής άμυνας του σώματος, ειδικά ενάντια σε εποχιακές δερματικές παθήσεις καθώς και να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε καλά.
Η συγκεκριμένη θρεπτική ουσία είναι γνωστό ότι βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και της λειτουργίας του μεταβολισμού.
Παίζει ρόλο στην υγεία του δέρματος, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και στην ανάπτυξη των κυττάρων – και θα μπορούσε ενδεχομένως να προστατεύσει από την ακμή και τη φλεγμονή, σύμφωνα με το Healthline.
Έρευνες έχουν συνδέσει τον ψευδάργυρο με πολλά οφέλη για την υγεία μας, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος, της επιτάχυνσης της επούλωσης των πληγών και ενδεχομένως της μείωσης του κινδύνου ορισμένων ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία.
Οι παράγοντες κινδύνου ανεπάρκειας ψευδαργύρου περιλαμβάνουν την ανεπαρκή ημερήσια πρόσληψη, τον αλκοολισμό, τις γενετικές μεταλλάξεις και την προχωρημένη ηλικία, ενώ τα συμπτώματα ανεπάρκειας μπορεί να περιλαμβάνουν διάρροια και αραίωση μαλλιών.
5. Ωμέγα 3
Τα ωμέγα-3 είναι λιπαρά οξέα και είναι ζωτικής σημασίας κατά τους κρύους και ξηρούς μήνες για να διατηρούν το δέρμα ενυδατωμένο.
Το σώμα δεν μπορεί φυσικά να παράγει την ποσότητα ωμέγα-3 που απαιτείται για την επιβίωση μας, επομένως είναι σημαντικό να λαμβάνετε τα «υγιεινά λιπαρά» μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, θάνατο από καρδιαγγειακή νόσο, ξαφνικό θάνατο από αρρυθμία, θρόμβους αίματος και ορισμένες μορφές καρκίνου όπως ο καρκίνος του μαστού. Επίσης συμβάλουν στην μείωση του ενδεχομένου εκδήλωσης της νόσου Αλτσχάιμερ, άνοιας και ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.
Τα ψάρια είναι η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά σε άτομα που δεν έχουν ιστορικό καρδιακών παθήσεων να τρώνε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού κάθε εβδομάδα.
6. Σίδηρος
Σύμφωνα με το Medical News Today, ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που απαιτείται για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και την εκτέλεση άλλων διαφόρων διεργασιών στον οργανισμό.
Ο σίδηρος αυξάνει την ενέργεια, εξασφαλίζει μια υγιή εγκυμοσύνη και ενισχύει την αθλητική απόδοση. Η έλλειψη σιδήρου είναι πιο συχνή στις αθλήτριες και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη και καρκίνου του ήπατος.
Ενώ τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε επαρκή ποσότητα λόγω άλλων θρεπτικών συστατικών που θα μπορούσαν να βελτιώσουν τη συνολική υγεία, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ιδιαίτερα καλά για κάποιον που δυσκολεύεται να τον εξασφαλίσει από την καθημερινή του διατροφή.
