Γνωρίζετε πόσο σημαντικό είναι να διατηρείτε τα οστά σας δυνατά, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση, όταν η οστεοπόρωση γίνεται πιο συχνή. Τα υγιή οστά δεν προστατεύουν μόνο από τα κατάγματα, αλλά προσφέρουν και γενικότερα οφέλη για το σώμα. Η αυξημένη οστική πυκνότητα συνδέεται με καλύτερη πνευμονική λειτουργία, μειωμένους πόνους στην πλάτη και χαμηλότερο κίνδυνο απώλειας ακοής.
Και αν έχετε ποτέ αναρωτηθεί ποιες τροφές και ποιες ασκήσεις αποτρέπουν την οστεοπόρωση, ένας γιατρός και ένας φυσιοθεραπευτής μιλούν στο WomansWorld και κάνουν τις δικές τους προτάσεις.
Τι είναι η οστεοπόρωση;
Η οστεοπόρωση είναι η πιο κοινή ασθένεια των οστών στον κόσμο, επηρεάζοντας το 50% των γυναικών και το 25% των ανδρών ηλικίας άνω των 50 ετών. Χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική μάζα, χαμηλή οστική πυκνότητα και δομικές αλλαγές στα οστά που συμβάλλουν στη μειωμένη αντοχή τους και τον αυξημένο κίνδυνο κατάγματος.
«Η διάγνωση της οστεοπόρωσης γίνεται με βάση μετρήσεις της οστικής πυκνότητας. Εάν ο αριθμός είναι 2,5 ή περισσότερο κάτω από τον μέσο όρο για τον νεαρό ενήλικο πληθυσμό, είναι ένδειξη οστεοπόρωσης», λέει η Meryl LeBoff, Διευθύντρια του Κέντρου Σκελετικής Υγείας και Οστεοπόρωσης στο Brigham and Women’s Hospital και Καθηγήτρια Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση
Οι γυναίκες διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για οστεοπόρωση από τους άνδρες, κυρίως λόγω των αλλαγών που συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση.
Υπάρχουν και παράγοντες του τρόπου ζωής, ασθένειες, διαταραχές και φάρμακα που προκαλούν ή συμβάλλουν στην οστεοπόρωση. Τέτοιοι είναι η υψηλή πρόσληψη αλατιού, η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου, η ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα, η κυστική ίνωση, ο διαβήτης τύπου 1 και 2, η κοιλιοκάκη, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η σκλήρυνση κατά πλάκας.
Φάρμακα όπως τα αντιόξινα, οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων και η ορμόνη υποκατάστασης του θυρεοειδούς μπορούν επίσης να συμβάλουν.
Οι 5 τροφές που βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης
Κάνοντας μερικές νόστιμες τροποποιήσεις στη διατροφή σας μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την υγεία των οστών σας για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Διαβάστε ποιες τροφές κάνουν καλό στην οστεοπόρωση σύμφωνα με μελέτες:
- Γιαούρτι και τυρί
- Κοτόπουλο και αυγά
- Σούπα ντομάτας
- Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
- Μπίρα
1. Γιαούρτι και τυρί
Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι ο καλύτερος τρόπος για να τα πάρετε.
Εάν δεν τρώτε γαλακτοκομικά, προϊόντα όπως το γάλα αμυγδάλου και το γάλα σόγιας είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D. Οι γυναίκες μεταξύ 51 και 70 ετών θα πρέπει να στοχεύουν στα 1.200 mg ασβεστίου και 800 έως 1000 IU βιταμίνης D την ημέρα.
2. Κοτόπουλο και αυγά
Εκτός από το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, η βιταμίνη Κ-2 είναι επίσης απαραίτητη για την υγεία των οστών, επειδή δεσμεύει το ασβέστιο στα οστά. Για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης Κ-2, προσθέστε περισσότερες τροφές όπως κρόκους αυγών και κοτόπουλο στη διατροφή σας, που είναι πλούσια σε K-2.
Ή μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο συμπληρωμάτων MK-7, μια μορφή βιταμίνης K-2 που χρησιμοποιείται πιο εύκολα από το σώμα. Έρευνα στο European Journal of Endocrinology διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που το έκαναν είχαν οστά που ήταν έως και 40% πιο πυκνά μετά από τέσσερα χρόνια από εκείνες που δεν έλαβαν συμπληρώματα.
3. Σούπα ντομάτας
Το λυκοπένιο, η φυτική χρωστική ουσία που δίνει στις ντομάτες το κόκκινο χρώμα τους, αναστέλλει τη δράση των κυττάρων που αποδομούν τα οστά. Μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι μια δίαιτα υψηλή σε καροτενοειδή συνδέεται με υψηλότερη οστική πυκνότητα.
Πιο αποδοτικό θα είναι αν μαγειρέψετε τις ντομάτες. Το λυκοπένιο είναι υψηλότερο στις μαγειρεμένες ντομάτες (όπως στη σάλτσα ζυμαρικών ή στη σούπα), καθώς η θερμότητα απελευθερώνει το θρεπτικό συστατικό από τα κύτταρα της ντομάτας. Και όταν οι σαλάτες και η σάλσα απαιτούν ωμά λαχανικά, προσθέστε λάδι αβοκάντο που ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση των καροτενοειδών.
4. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το ξινολάχανο, το κεφίρ και το kimchi αποτελούν κορυφαία πηγή lactobacillus rhamnosus. Αυτό το ευεργετικό προβιοτικό μετριάζει τις επιπτώσεις της μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων στην αντοχή των οστών.
Μια μελέτη στο Gut Microbes δείχνει ότι μια ημερήσια δόση του προβιοτικού μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα κατά 36% και να μειώσει τη δυσκαμψία των αρθρώσεων κατά 42% σε έξι εβδομάδες. Το L. rhamnosus εξισορροπεί τα επίπεδα δύο βασικών κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος για να μειώσει τη φλεγμονή και να αποτρέψει τη διάσπαση των οστών.
5. Μπίρα
Την επόμενη φορά που θα χαλαρώσετε με φίλους, μη διστάσετε να ανοίξετε μια δροσιστική μπίρα. Οι επιστήμονες του Πανεπιστημίου Tufts διαπίστωσαν ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που απολάμβαναν καθημερινά μια μπύρα είχαν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα, που σημαίνει ότι τα οστά τους ήταν λιγότερο πιθανό να σπάσουν από εκείνες που δεν έπιναν μπύρα.
Το πυρίτιο στην μπίρα υποστηρίζει το σχηματισμό ινών κολλαγόνου που ενισχύουν τα υπάρχοντα οστά και βοηθούν στη δημιουργία νέων, υγιών οστικών κυττάρων. Επιπλέον, το βόριο της μπίρας αυξάνει τη δραστηριότητα των κυττάρων που διαλύουν το παλιό οστό και αναπτύσσουν νέο. Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι το κρασί παρέχει ένα παρόμοιο προνόμιο ενίσχυσης του σκελετού.
Άσκηση για την πρόληψη της οστεοπόρωσης
«Η άσκηση είναι απαραίτητη τόσο για την πρόληψη όσο και για τη διαχείριση της οστεοπόρωσης. Ενώ η οστεοπόρωση μπορεί να αναπτυχθεί από διάφορους παράγοντες, ο καθιστικός τρόπος ζωής με λίγη σωματική δραστηριότητα αυξάνει τον κίνδυνο», λέει η Kristen Gasnick, φυσιοθεραπεύτρια στο Holy Name Medical Center στο Teaneck, NJ.
Αλλά ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να κινείστε περισσότερο. «Ενώ η τακτική άσκηση είναι το κλειδί για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, μπορεί σίγουρα να ωφελήσει και εκείνους που έχουν ήδη διαγνωστεί με οστεοπόρωση», λέει η Gasnick και εξηγεί:
«Η βελτίωση των επιπέδων της φυσικής δραστηριότητας και των τύπων ασκήσεων που εκτελείτε μπορεί να βελτιώσει την οστική σας πυκνότητα και ενδεχομένως να αναστρέψει την έκταση της οστεοπόρωσης καθώς δημιουργείτε νέα, υγιή οστά».
1. Επιλέξτε ασκήσεις με βάρη
Τα άτομα με οστεοπόρωση θα πρέπει να επικεντρωθούν σε ασκήσεις με βάρη. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων αυξάνουν τις δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους που εμφανίζονται στα οστά, οι οποίες διεγείρουν τα οστικά κύτταρα να αναπτύξουν πιο δυνατά οστά. Αυτές περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπως περπάτημα, πεζοπορία, αναρρίχηση σκαλοπατιών, χορό και παιχνίδι pickleball.
2. Κάντε προπόνηση με αντιστάσεις
Η προπόνηση δύναμης ή η προπόνηση με αντίσταση το σωματικό σας βάρος, τα βάρη ή τις ζώνες αντίστασης μπορεί να είναι ευεργετικές και για τα οστά.
«Επειδή τα κατάγματα του μηριαίου οστού είναι από τα πιο κοινά σημεία κατάγματος σε άτομα με οστεοπόρωση, οι κινήσεις του κάτω μέρους του σώματος που ενισχύουν τους μύες του ισχίου και του μηρού είναι ιδανικές για τη δημιουργία ισχυρότερων οστών», εξηγεί η Gasnick.
Ασκήσεις όπως squats, step ups και προβολές ενσωματώνουν όλες τις κινήσεις που φέρουν βάρος με πολλούς μύες του κάτω μέρους του σώματος να συνεργάζονται.
3. Χτίστε δύναμη σε αυτά τα 3 βασικά σημεία
«Η σπονδυλική στήλη, το μηριαίο οστό και ο καρπός είναι από τις πιο κοινές θέσεις για κατάγματα για άτομα με οστεοπόρωση», λέει η Gasnick, επομένως η οικοδόμηση δύναμης σε αυτές τις περιοχές είναι το κλειδί.
«Αυτοί οι μύες είναι επίσης σημαντικοί για τη διατήρηση της ισορροπίας ενώ στέκεστε και περπατάτε, κάτι που είναι σημαντικό για τη μείωση του κινδύνου πτώσεων και του επακόλουθου κινδύνου καταγμάτων από αυτές τις πτώσεις», καταλήγει η ειδικός.
