Μια πλούσια και ισορροπημένη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την καλή σωματική και ψυχική υγεία, ιδιαίτερα όταν η καθημερινότητά μας είναι γεμάτη προκλήσεις, απαιτώντας να ανταποκριθούμε σε πολλαπλούς ρόλους – όπως επαγγελματίες, σύντροφοι, σύζυγοι, μητέρες και φίλες – ενώ ταυτόχρονα επιδιώκουμε να διατηρούμε τη φυσική μας κατάσταση σε καλό επίπεδο.
Σε αυτό το πλαίσιο, οι πρωτεΐνες, ένα από τα κύρια μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχουν ενέργεια, συχνά παραμελούνται παρά τη σημασία τους. Είναι βασικές για πολλές λειτουργίες του σώματος, καθώς αποτελούν τη βάση για το δέρμα, τους μυς, τους τένοντες, τα νύχια και τα μαλλιά. Τα αμινοξέα που περιέχουν, επιπλέον, υποστηρίζουν το ορμονικό σύστημα και τους νευροδιαβιβαστές μας.
Έξι καλοί λόγοι για να αυξήσουμε την κατανάλωσή τους
Συμβάλλουν κυριολεκτικά στη γυναικεία ενδυνάμωση: Καθώς οι μύες μας είναι φτιαγμένοι κυρίως από πρωτεΐνες, η κατανάλωσή τους αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη σωματική δύναμή μας (κατ’ επέκταση, και την ψυχική!), αρκεί να τη συνδυάσουμε με κάποια προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης όπως τα βαράκια.
Μας βοηθούν να ελέγξουμε την πείνα μας: Επιδρούν με τέτοιον τρόπο στις ορμόνες μας ώστε παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού και μειώνουν εκείνο της πείνας. Είναι εντυπωσιακό ότι, σύμφωνα με μελέτη (The American Journal of Clinical Nutrition, 2005), υπέρβαρες γυναίκες που αύξησαν την πρόσληψη πρωτεϊνών κατά 15-30% μείωσαν ημερησίως την κατανάλωση θερμίδων κατά 441 χωρίς να αλλάξουν κάτι άλλο στη ζωή τους. Μια άλλη μελέτη, σε υπέρβαρα κορίτσια στην εφηβεία, έδειξε ότι οι πρωτεΐνες περιόρισαν τις λιγούρες και την επιθυμία για νυχτερινή κατανάλωση σνακ: ίσως χάρη στη δράση τους στην παραγωγή ντοπαμίνης, την ορμόνη που συνδέεται με τις λιγούρες και τους εθισμούς (Nutrition Journal, 2014).
Ενισχύουν τον μεταβολισμό και την καύση θερμίδων: Οι πρωτεΐνες έχουν υψηλότερη απόδοση από τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά στη λεγόμενη θερμογένεση, δηλαδή στην ποσότητα της ενέργειας από την τροφή που αξιοποιεί το σώμα μας. Πρακτικά, αυτό σημαίνει καλύτερο μεταβολισμό και καύση 80-100 περισσότερων θερμίδων ημερησίως.
Προστατεύουν τα κόκαλα: Πολλές μακροχρόνιες μελέτες έχουν δείξει ότι οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στη διατήρηση της οστικής μάζας με το πέρασμα των χρόνων και μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Μια δράση ιδιαίτερα πολύτιμη για γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση αλλά και για όλες μας.
Ελέγχουν την αρτηριακή πίεση: Η υπέρταση θεωρείται βασικός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές νόσους αλλά και για χρόνιες παθήσεις στα νεφρά. Οι πρωτεΐνες λειτουργούν προστατευτικά, διατηρώντας την πίεση σε φυσιολογικά χαμηλά επίπεδα, όπως έχουν δείξει διάφορες μελέτες. Επιπλέον, μια τουλάχιστον μελέτη τις έχει συνδέσει με χαμηλότερα επίπεδα της λεγόμενης «κακής» χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
Και τι συμβαίνει αν δεν καταναλώνουμε αρκετές πρωτεΐνες;
Μερικές μόνο από τις αρνητικές επιπτώσεις παρουσιάζονται παρακάτω:
- Είμαστε επιρρεπείς στο να χάνουμε βάρος σε μυική μάζα αντί για λίπος.
- Μπορεί να αισθανόμαστε συνεχώς κούραση και να κρυολογούμε συχνά.
- Τα μαλλιά και τα νύχια μας είναι εύθραυστα.
- Είμαστε επιρρεπείς σε κατάγματα και τραυματισμούς, λόγω καταπόνησης.
- Χρειαζόμαστε περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουμε από ασθένειες.
- Δυσκολευόμαστε να ρυθμίσουμε τη διάθεσή μας.
Πόσες πρωτεΐνες χρειάζομαι;
Η τρέχουσα DRI (Διαιτητική Πρόσληψη Αναφοράς) είναι περίπου 0,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους – δηλαδή, περίπου 48 γρ. ημερησίως για μια γυναίκα 60 κιλών. Ωστόσο αυτή η ποσότητα αυξάνεται αν η καθημερινότητά μας περιλαμβάνει κάποιο είδος άσκησης. Αυξημένες είναι επίσης οι ανάγκες μας σε πρωτεΐνες σε συγκεκριμένες περιόδους της ζωής μας, όπως στη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και μετά την εμμηνόπαυση.
Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι όσοι ακολουθούσαν προγράμματα διατροφής που περιείχαν μεταξύ 1,2-1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια λίπους και διατήρηση των μυών σε σχέση με τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Πώς θα εντάξω ή θα αυξήσω την κατανάλωση πρωτεΐνης;
Το να γνωρίζετε τι τρώτε είναι ίσως μια από τις πιο σημαντικές συμβουλές όταν πρόκειται να αλλάξετε οτιδήποτε στη διατροφή σας. Πλούσιες πηγές πρωτεϊνών είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα σόγιας.
Καταναλώστε πρώτα τις πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να διασφαλίσετε ότι θα φτάσετε κοντά στην κάλυψη των αναγκών σας. Η πρωτεΐνη που τρώτε κατά τη διάρκεια ενός γεύματος αποτρέπει επίσης την υπερβολική αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.
Προσθέστε στα γεύματά σας γαρνιτούρες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Με αυτό τον τρόπο εμπλουτίζετε τη γεύση τους και αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεϊνών. Μερικά τέτοια συνοδευτικά μπορεί να είναι οι σπόροι chia, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια ή οι κολοκυθόσποροι.
Βάλτε τα αυγά στο πρωινό σας. Προτιμήστε τα αντί για δημητριακά, γιατί περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο αυγών για πρωινό μειώνει την όρεξη και μας κρατά χορτάτες για αρκετές ώρες.
Επιλέξτε σνακ με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αυτό θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τυχόν κακές συνήθειες, όπως το να τσιμπολογάτε συνεχώς τρόφιμα χαμηλής θρεπτικής αξίας, και να κάνετε πιο συνειδητές επιλογές σε υγιεινά τρόφιμα και σνακ.
