Πόση πρωτεΐνη μπορεί να αξιοποιήσει πραγματικά ο οργανισμός σε ένα γεύμα; Είναι αλήθεια ότι υπάρχει ένα συγκεκριμένο όριο, πέρα από το οποίο η επιπλέον ποσότητα δεν προσφέρει κανένα όφελος; Πρόκειται για ένα από τα συχνότερα ερωτήματα γύρω από τη διατροφή, ιδιαίτερα μεταξύ όσων γυμνάζονται και επιδιώκουν να αυξήσουν ή να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα.
Δεν υπάρχει ένα αυστηρό όριο πρωτεΐνης που μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός σε κάθε γεύμα. Το πεπτικό σύστημα διασπά τις πρωτεΐνες των τροφών σε αμινοξέα και μικρότερα πεπτίδια, τα οποία απορροφώνται στο έντερο. Στη συνέχεια, ο οργανισμός τα χρησιμοποιεί για την ανανέωση των ιστών, την παραγωγή ενζύμων και ορμονών, αλλά και για τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών.
Συχνά αναφέρεται ότι περίπου 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα είναι αρκετά για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης στους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Ωστόσο, το εύρος αυτό δεν αποτελεί καθολικό κανόνα. Οι ανάγκες διαφοροποιούνται ανάλογα με το σωματικό βάρος, την ηλικία, το είδος και την ένταση της άσκησης, καθώς και τη σύσταση του γεύματος.
Επιπλέον, η ποσότητα που μεγιστοποιεί τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση δεν ταυτίζεται με τη συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να αξιοποιήσει το σώμα. Η πρωτεΐνη που καταναλώνεται σε μεγαλύτερη ποσότητα δεν πηγαίνει αυτομάτως χαμένη. Τα αμινοξέα μπορούν να χρησιμοποιηθούν και για άλλες λειτουργίες, ενώ, ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού, μπορούν να συμβάλουν και στην παραγωγή ενέργειας.
Καθοριστικό ρόλο παίζει και η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Για πολλούς υγιείς ενήλικες, η συνιστώμενη πρόσληψη αναφοράς είναι περίπου 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Όσοι ασκούνται συστηματικά ή επιδιώκουν αύξηση μυϊκής μάζας μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες, ανάλογα με τους στόχους και τις συνθήκες τους.
Γι’ αυτό, αντί να προσπαθεί κάποιος να καταναλώσει όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη σε ένα μόνο γεύμα, είναι προτιμότερο να τη μοιράζει μέσα στην ημέρα, επιλέγοντας πηγές όπως αυγά, ψάρια, κρέας, γαλακτοκομικά, όσπρια και προϊόντα σόγιας. Η ισορροπημένη κατανομή, σε συνδυασμό με επαρκή ενέργεια και ποικιλία τροφίμων, μπορεί να υποστηρίξει αποτελεσματικότερα τις ανάγκες του οργανισμού.
