Περνάμε μεγάλο μέρος της ημέρας σε εσωτερικούς χώρους, μπροστά σε υπολογιστές ή κάτω από τεχνητό φωτισμό. Αυτή η καθημερινή συνήθεια μπορεί να περιορίζει την έκθεσή μας στο φυσικό φως, το οποίο αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες ρύθμισης του βιολογικού ρολογιού. Η επίδρασή του δεν περιορίζεται στην όραση, αλλά συνδέεται και με τον ύπνο, την εγρήγορση και τη διάθεση.
Το εσωτερικό βιολογικό ρολόι συντονίζει τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή τις επαναλαμβανόμενες μεταβολές που πραγματοποιούνται στον οργανισμό σε έναν κύκλο περίπου 24 ωρών. Εξειδικευμένα κύτταρα στον αμφιβληστροειδή του ματιού ανιχνεύουν το φως και μεταφέρουν πληροφορίες σε περιοχές του εγκεφάλου που ρυθμίζουν αυτόν τον κύκλο. Με αυτόν τον τρόπο, ο οργανισμός αντιλαμβάνεται πότε είναι ημέρα και πότε πλησιάζει η ώρα για ξεκούραση.
Η έκθεση στο φυσικό φως, ιδιαίτερα το πρωί, βοηθά στη σταθεροποίηση του ωραρίου ύπνου και αφύπνισης. Αντίθετα, όταν κάποιος περνά σχεδόν όλη την ημέρα σε έναν χώρο με περιορισμένο φωτισμό, μπορεί να δυσκολεύεται να διατηρήσει σταθερό πρόγραμμα. Η επίδραση εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια του φωτισμού, την ώρα της έκθεσης και τις ατομικές ανάγκες.
Το φως επηρεάζει επίσης την έκκριση μελατονίνης, μιας ορμόνης που συμμετέχει στη ρύθμιση του ύπνου. Η παραγωγή της αυξάνεται συνήθως το βράδυ, όταν μειώνεται το φως. Η έντονη έκθεση σε φως αργά τη νύχτα, ιδίως όταν είναι χρονικά ακατάλληλη για τον οργανισμό, μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη της υπνηλίας. Ωστόσο, η επίδραση εξαρτάται από το συνολικό μοτίβο φωτισμού και όχι αποκλειστικά από τη χρήση μιας ηλεκτρονικής συσκευής.
Μερικές απλές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν. Ένας περίπατος το πρωί, η εργασία κοντά σε παράθυρο και η αξιοποίηση του φυσικού φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας ενισχύουν τα σήματα που λαμβάνει ο οργανισμός. Το βράδυ, αντίθετα, είναι χρήσιμο να μειώνεται ο έντονος φωτισμός καθώς πλησιάζει η ώρα του ύπνου.
Η επαρκής έκθεση στο φως της ημέρας δεν αντικαθιστά τον ποιοτικό ύπνο, αλλά αποτελεί σημαντικό μέρος της καθημερινής ρουτίνας. Όταν το σώμα λαμβάνει σταθερά σήματα από το περιβάλλον, μπορεί να συγχρονίζει ευκολότερα τις λειτουργίες του με τον φυσικό κύκλο ημέρας και νύχτας.
