Είναι από τα σημαντικότερα ιχνοστοιχεία για τον οργανισμό μας και ευτυχώς μικρές ποσότητες είναι απαραίτητες για να μην υπάρχει έλλειψη, ενώ αποθηκεύεται στα όργανα και τα οστά.
Το μαγγάνιο βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα κυρίως φυτικής προέλευσης. Αντίθετα, τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν ναι μεν μαγγάνιο αλλά σε πολύ μικρή ποσότητα.
Εφτά είδη τροφίμων είναι οι «βασιλιάδες» του μαγγανίου, καθώς μία και μόνο μερίδα από αυτά μπορεί να μας προσφέρει όλη την ποσότητα μαγγανίου που χρειαζόμαστε μέσα στη μέρα. Τα δημητριακά ολικής άλεσης και η βρώμη μπορούν να μας προσφέρουν από 95% έως και 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης μαγγανίου. Το καστανό ρύζι είναι επίσης μία σημαντική πηγή μαγγανίου, που μας παρέχει έως και το 88% της ημερήσιας ανάγκης σε μαγγάνιο. Προσθέτουμε στις πολύ σημαντικές πηγές μαγγανίου το σπανάκι, τον ανανά, τους ξηρούς καρπούς με κυρίαρχους τα αμύγδαλα, τους ηλιόσπορους και τα φιστίκια, και τα λαχανικά.
Ποιες είναι οι ιδιότητες του και τα οφέλη;
Γενικά, το μαγγάνιο συμβάλλει σε μία πληθώρα διεργασιών στο σώμα, παρά το γεγονός ότι δεν ακούμε συχνά για αυτό. Μία από τις κύριες ιδιότητες του μαγγανίου είναι ότι αυτό συμβάλει στην καλή λειτουργία των οστών και των συνδετικών ιστών. Αυτό το όφελος του μαγγανίου έγκειται στην ιδιότητά του να βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου. Μάλιστα, πολλές φορές έχει βρεθεί ότι προβλήματα στα οστά συνδέονται με έλλειψη μαγγανίου.
Το μαγγάνιο συμμετέχει επίσης ενεργά στο μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων. Έτσι, μπορεί υποστηρικτικά να δράσει εξισορροπιστικά για το σάκχαρο στο αίμα. Παράλληλα είναι ένας επίσης σημαντικός παράγοντας πήξης του αίματος.
Επίσης, αυτό το ιχνοτοιχείο συμβάλλει στην παραγωγή ενζύμων, όπως είναι η προλιδάση και η υπεροξειδική δισμουτάση. Όσον αφορά την προλιδάση, αυτή βοηθά στην παραγωγή του κολλαγόνου. Μέσω αυτής της «συνεργασίας» το μαγγάνιο συμμετέχει στην καλή όψη και υγεία του δέρματος. Η υπεροξειδική δισμουτάση από την άλλη μεριά δρα αντιοξειδωτικά για τον οργανισμό, προστατεύοντάς τον από τις ελεύθερες ρίζες και τις βλάβες που αυτές προκαλούν. Το γεγονός αυτό προσδίδει στο μαγγάνιο και τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες.
Συστάσεις και δοσολογίες
Όπως κάθε απαραίτητο για τον οργανισμό στοιχείο, έτσι και το μαγγάνιο πρέπει να λαμβάνεται στις κατάλληλες δοσολογίες. Από τη μία η έλλειψη του στοιχείου αυτού έχει συνδεθεί με αίσθηση ατονίας και αδυναμίας, με αύξηση της αρτηριακής πίεσης, ταχυπαλμίες και με την οστεοπόρωση. Από την άλλη, και η υπερκατανάλωση δεν είναι ποτέ μία επιθυμητή κατάσταση. Βέβαια, στην περίπτωση του μαγγανίου, το σώμα αποθηκεύει όσο χρειάζεται και αποβάλλει το πλεονάζον. Έτσι, δεν υπάρχουν δεδομένα για βλάβες από την περίσσεια αυτού.
Σε κάθε περίπτωση, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγγανίου ανέρχεται στα 2,3mg για τους άνδρες και στα 1,8mg για τις γυναίκες.
