Οι μυϊκές κράμπες είναι συχνά ξαφνικές και πολύ επώδυνες. Τι τις προκαλεί και πώς μπορούμε να τις ανακουφίσουμε γρήγορα;
“Οι μυϊκές κράμπες προέρχονται από το στρες, δηλαδή την πίεση στα νεύρα μέσα στους μύες μας”, εξηγεί ο δρ. Patrick McHugh, ειδικός στην επείγουσα ιατρική στην Cleveland Clinic. “Τα αίτια μπορεί να περιλαμβάνουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, ασβεστίου, χαμηλή λειτουργία του θυρεοειδούς ή προβλήματα στα νεφρά ή το ήπαρ λόγω αφυδάτωσης και ανισορροπιών ηλεκτρολυτών”.
Αλλά δεν είναι μόνο αυτά, προσθέτει: “Υπάρχουν και άλλες αιτίες, όπως περιφερικές νευροπάθειες, καταστάσεις όπου οι ασθενείς βιώνουν συχνές νευρικές κράμπες, και μακροχρόνιες παθήσεις όπως η ALS (αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση)”.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2021 στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, οι ηλεκτρολύτες σε συνδυασμό με νερό έδειξαν επιτυχία στην μείωση των μυϊκών κραμπών μετά την άσκηση, ενώ το νερό από μόνο του ουσιαστικά τις αύξησε!
Άλλες αιτίες που παθαίνουμε μυϊκές κράμπες:
- Ανεπαρκές ζέσταμα/εκτάσεις πριν την άσκηση
- Προχωρημένη ηλικία
- Εγκυμοσύνη
- Ορισμένα φάρμακα όπως οι στατίνες για την υψηλή χοληστερόλη και η ψευδοεφεδρίνη για τη ρινική συμφόρηση
Ποια ανεπάρκεια προκαλεί μυϊκές κράμπες
Γιατί; Επειδή το ασβέστιο βοηθά τους μύες να συστέλλονται, ενώ η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο.
Πώς να σταματήσετε γρήγορα τις μυϊκές κράμπες
- Σταματήστε αμέσως κάθε δραστηριότητα που κάνατε όταν ξεκίνησε η κράμπα
- Εάν οι μύες σας είναι σφιγμένοι, εφαρμόστε θερμότητα
- Εάν οι μύες σας πονούν, εφαρμόστε κρύο
- Κάντε μασάζ στην περιοχή κρατώντας τον μυ σε τεντωμένη θέση
- Πιείτε νερό με ηλεκτρολύτες
Πώς να αποτρέψετε τις μυϊκές κράμπες: Η διατροφή είναι το κλειδί
“Μια κορυφαία μέθοδος πρόληψης για τις μυϊκές κράμπες είναι η υγιεινή διατροφή, που περιλαμβάνει όλες τις κατάλληλες βιταμίνες και μέταλλα, όπως από χόρτα, σαλάτες και λαχανικά. Επιπλέον, η επαρκής ενυδάτωση, ειδικά με ροφήματα που αντικαθιστούν τα άλατα που χάνουμε από την εφίδρωση, είναι σημαντική”, είπε ο δρ. McHugh.
Η Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM) λέει ότι οι καλύτερες τροφές για την πρόληψη των μυϊκών κράμπες είναι:
- Τουρσιά: για νάτριο και νερό
- Ποικιλία ξηρών καρπών: για ασβέστιο και μαγνήσιο
- Αλατισμένη καρύδα: για κάλιο και νάτριο
- Αλατισμένο καρπούζι: για νερό και νάτριο
Για να βοηθήσετε στην απορρόφηση του ασβεστίου, φροντίστε να λαμβάνετε αρκετό φυσικό ηλιακό φως και να συμπεριλάβετε αυτές τις τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D στη διατροφή σας:
- Άγριοι σολομός, τόνος και σκουμπρί
- Γάλα, γιαούρτι και δημητριακά ενισχυμένα με βιταμίνη D
- Συμπληρώματα βιταμίνης D
Οι τακτικές διατάσεις είναι επίσης σημαντικές. Η NASM προσφέρει μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα προθέρμανσης των μυών σας:
- Κρατήστε τις διατάσεις σας για τουλάχιστον 25 έως 45 δευτερόλεπτα
- Επαναλάβετε την κάθε διάταση δύο με τρεις φορές
- Δοκιμάστε ασκήσεις διατάσεων με εύρος κίνησης, όπως εμπρόσθιες βαθιές προβολές/καθίσματα στο ένα πόδι και κυκλικές κινήσεις στο ισχίο
Πότε να δείτε γιατρό
Εάν παρατηρήσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα προβλήματα με κράμπες, είναι ώρα να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια:
- Οι κράμπες σας διαρκούν περισσότερο από 10 λεπτά
- Είναι αρκετά σοβαρές ώστε σας εμποδίζουν από τις τακτικές καθημερινές σας δραστηριότητες
- Δεν υποχωρούν ακόμη και μετά από σωστή ενυδάτωση, διατάσεις, διατροφή ή εξισορρόπηση ηλεκτρολυτών
- Ξεκινούν μόλις έρθετε σε επαφή με κάποια τοξίνη ή μολυσματικό παράγοντα
“Είναι σημαντικό να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια εάν ξεκινήσει κόπωση, ζάλη, πονοκέφαλος, πόνος στο στήθος ή δύσπνοια. Με οποιαδήποτε συμπτώματα που κάνουν κάποιον να αισθάνεται ζαλάδα ή ότι η καρδιά του χτυπάει γρήγορα ή εάν έχει πόνο στο στήθος, δύσπνοια ή σύγχυση θα πρέπει να αναζητά επείγουσα ιατρική βοήθεια. Το να καλέσετε το 166 με οποιοδήποτε από τα συμπτώματα είναι το πιο σημαντικό πρώτο βήμα”, είπε ο δρ. McHugh.