Η χοληστερίνη δεν είναι κάτι που αποκτούμε μεγαλώνοντας. Υπάρχει στον οργανισμό μας και χωρίζεται και καλή χοληστερόλη (HDL) και την κακή χοληστερόλη (LDL).
- Η καλή χοληστερόλη είναι λιποπρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και βοηθά να απομακρυνθεί η κακή χοληστερόλη. Τα φυσιολογικά επίπεδά της είναι πάνω από 60 mg/dL, ενώ κάτω από 40mg/dL θεωρείται χαμηλή.
- Η κακή χοληστερόλη είναι λιποπρωτεΐνη χαμηλής ποιότητας που συσσωρεύεται στα αγγεία και προκαλεί προβλήματα, όπως θρομβώσεις και καρδιοπάθειες. Οι φυσιολογικές τιμές της είναι κάτω από 100mg/dL, οι υψηλές πάνω από 160mg/dL, ενώ επικίνδυνες κρίνονται εκείνες πάνω από 190mg/dL.
Ολική χοληστερίνη: Συνολικά, η καλή και η κακή χοληστερίνη – μαζί με ένα μέρος των τριγλυκεριδίων – δεν πρέπει να είναι πάνω από 200mg/dL, με τα επίπεδα άνω των 240mg/dL να θεωρούνται υψηλά.
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τη χοληστερίνη, με κάποιους από αυτούς να είναι γενετικοί, κάποιοι να αφορούν τον τρόπο ζωής μας και τις συνήθειές μας και κάποιοι είναι κληρονομικοί. Οι πιο συνηθισμένοι, όμως, είναι οι εξής:
- Η κακή διατροφή, που περιλαμβάνει πολλά επεξεργασμένα και λιπαρά τρόφιμα, τα γλυκά και τα τηγανητά.
- Το αλκοόλ. Η φυσιολογική κατανάλωση αλκοόλ (1 ποτό/ημέρα για γυναίκες και 2 ποτά/ημέρα για άντρες) αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης δίαιτας, η υπερκατανάλωσή του όμως προκαλεί προβλήματα.
- Το κάπνισμα μειώνει την καλή χοληστερίνη και ανεβάζει την ολική.
- Η παχυσαρκία αυξάνει τη χοληστερίνη και δημιουργεί πολλά επιπλέον προβλήματα στην υγεία, όπως την αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
- Η καθιστική ζωή. Ο αθλητισμός και η γυμναστική βοηθούν να διατηρείται η ισορροπία στις χοληστερίνες.
Ο στόχος με την υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής -και μιας ισορροπημένης ζωής γενικότερα, είναι να διατηρήσουμε σε χαμηλά επίπεδα την κακή χοληστερίνη και σε φυσιολογικά επίπεδα την καλή και την ολική χοληστερίνη.
Η ισορροπία αυτή επιτυγχάνεται με μία πλούσια δίαιτα, με τακτική άθληση και μείωση ή διακοπή βλαβερών συνηθειών, όπως το κάπνισμα και το αλκοόλ.
Αλλαγή σε καθημερινές συνήθειες
Για να προστατέψετε την υγεία σας προχωρήστε σε μικρές αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη χοληστερίνη σας. Αρχικά εντάξτε την άθληση στην καθημερινότητά σας: Επιλέξτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ και περπατήστε με τα πόδια για να πάτε σε κοντινές αποστάσεις. Βοηθάτε έτσι και το περιβάλλον και τον οργανισμό σας.
Διακόψτε το κάπνισμα ή έστω ελαττώστε το. Τα οφέλη από αυτήν την κίνηση είναι άμεσα και πολλαπλά. Παράλληλα μειώστε το αλκοόλ, τα ξενύχτια και προσπαθήστε να ξεκουράζεστε επαρκώς κάθε βράδυ.
Επιλέξτε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής για τη χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια για να βοηθήσετε ακόμη περισσότερο τον οργανισμό σας. Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας ή λαμβάνετε φαρμακευτικές αγωγές συνίσταται να ζητήσετε τη συμβουλή του θεράποντος γιατρού σας.
Ποια τρόφιμα ρίχνουν και ποια ανεβάζουν την «κακή» χοληστερίνη;
Στο διαιτολόγιο μας υπάρχουν κάποιες τροφές που ρίχνουν την «κακή» χοληστερίνη και είναι καλό να τις προτιμούμε και κάποιες που την ανεβάζουν και είναι καλό να τις αποφεύγουμε.
Τροφές που ανεβάζουν την «κακή» χοληστερόλη
Τροφές που ανεβάζουν την κακή χοληστερόλη και πρέπει να ελαττώσετε ή να αποφύγετε εντελώς είναι:
- Τα λιπαρά κρέατα
- Τα τηγανητά φαγητά (βαθύ τηγάνισμα)
- Οι επεξεργασμένες τροφές
- Τα αρτοσκευάσματα
Τις τροφές αυτές, συνήθως, επιλέγουμε όταν τρώμε έξω, όταν καταναλώνουμε ανθυγιεινά junk food και γρήγορα φαγητά. Ένας τρόπος να μειώσετε τον αντίκτυπο στην υγεία σας είναι να αντικαταστήσετε το fast food με υγιεινά snacks.
Τροφές που κατεβάζουν την «κακή» χοληστερόλη
Τροφές που κατεβάζουν την κακή χοληστερόλη και πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας είναι:
- Οι ξηροί καρποί
- Τα λιπαρά ψάρια
- Τα όσπρια
- Τα μούρα, αλλά και όλα τα φρούτα
- Τα λαχανικά και το σκόρδο
- Το παρθένο ελαιόλαδο
- Προϊόντα ολικής άλεσης
- Σόγια
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να νικήσετε την υψηλή χοληστερίνη, όμως ένας από τους πιο βασικούς είναι η ισορροπημένη διατροφή. Τα οφέλη της θα δείτε άμεσα, όχι μόνο στα επίπεδα της χοληστερίνης, αλλά και στην όψη του δέρματός σας, των νυχιών και των μαλλιών σας, στα επίπεδα ενέργειας που έχετε και στην ποιότητα ύπνου. Αξίζει να το προσπαθήσετε.
Μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και διατροφικής χοληστερίνης – τι ισχύει;
Κάποτε τα λιπαρά θεωρούνταν ως κύριος παράγοντας για την αύξηση της χοληστερίνης, για τα προβλήματα στην καρδιά και το κυκλοφορικό και για γενικότερα προβλήματα στην υγεία του ανθρώπινου οργανισμού.
Πλέον, η επεξεργασία που γίνεται στα τρόφιμα για να χαρακτηρίζονται «άπαχα» θεωρείται και αυτή βλαβερή, οπότε αρκετοί διατροφολόγοι συστήνουν υγιεινές τροφές, πλούσιες σε λιπαρά, οι οποίες όμως καταναλώνονται με μέτρο.
Τα αυγά, επίσης, έχουν απενοχοποιηθεί και η κατανάλωση τους, ακόμη και καθημερινά, θεωρείται μία υγιεινή επιλογή. Αυτό δεν ισχύει για όσους έχουν ήδη ανεβασμένη χοληστερίνη, στους οποίους συνίσταται η κατανάλωση του ασπραδιού και η αποφυγή του κρόκου.
Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε πως έχει σημασία συνολικά η τροφή που τρώμε και όχι μόνο κάποιο συγκεκριμένο χαρακτηριστικό τους, καθώς η προέλευση, η ποιότητα και το είδος των συστατικών που τρώμε διαδραματίζουν μεγάλο ρόλο στην υγεία μας. Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να σας φτιάξει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, που ταιριάζει στις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.
