Η κλίμακα πείνας είναι ακριβώς αυτό που φαντάζεστε. Είναι μια κλίμακα από το 1 έως το 10 που περιγράφει πόσο πεινασμένοι νιώθουμε. Το ιδανικό θα ήταν να βρισκόμαστε γύρω στο 5 με 6 αυτής της κλίμακας, γιατί στο 1 νιώθουμε υπερβολικά πεινασμένοι και πρέπει άμεσα να φάμε, ενώ στο 10 νιώθουμε σχεδόν δυσφορία από το υπερβολικό φαγητό που έχουμε καταναλώσει.
Όσον αφορά την πείνα, το 3 αντικατοπτρίζει την αίσθηση ότι «ναι, θέλετε να φάτε και είστε ενθουσιασμένοι που θα δοκιμάσετε νόστιμο φαγητό. Όσον αφορά τον κορεσμό, το 7 είναι ένα σημείο ικανοποίησης. Ίσως έχετε χώρο για περισσότερο φαγητό, αλλά το να συνεχίσετε να τρώτε θα σας έκανε να νιώσετε λίγο άβολα.
Είναι καλό να προσπαθήσετε να αποφύγετε να νιώθετε υπερβολικά πεινασμένοι ή υπερβολικά χορτάτοι. Όταν φτάνετε στο 1 ή 2 όσον αφορά την πείνα (είτε σκόπιμα είτε όχι), μετά κινδυνεύετε να φάτε πέρα από τον κορεσμό και να καταλήξετε στο 8 ή 9.
Πώς να χρησιμοποιήσετε την κλίμακα πείνας
Η κλίμακα πείνας είναι ένα εργαλείο που μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε όταν το χρειάζεστε. Για παράδειγμα μπορεί να σκέφτεστε «Είμαι στα 3; Να φάω κάτι;» ή «Είμαι στα 7, ίσως δεν χρειάζεται να συνεχίσω να τρώω » Αυτό θα γίνει υποσυνείδητα καθώς οικοδομείτε εμπιστοσύνη με το σώμα σας.
Εάν κάνετε δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν ανταποκρίνεστε στα σημάδια της πείνας και της ικανοποίησης, μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε την κλίμακα πείνας ενώ τρώτε και να σκεφτείτε πώς νιώθετε. Και να θυμάστε, ποτέ δεν πρόκειται να είναι όλα τέλεια. Μερικές φορές μπορεί να πεινάσετε πολύ ή να χορτάστε πολύ. Στην τελική άνθρωποι είστε.
Τι να κάνετε αν πεινάτε πολύ
Αν δείτε ότι βρίσκεστε στο 1 ή 2 στην κλίμακα πείνας, δεν πειράζει. Προσπαθήστε να είστε προσεκτικοί και παρόντες ενώ τρώτε. Δείτε τι μπορείτε να κάνετε.
- Να τρώτε αργά. Αφήστε το πιρούνι/το κουτάλι σας κάτω ανάμεσα στις μπουκιές.
- Να τρώτε πρωτεΐνη, υγιή λίπη και φυτικές ίνες για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε χορτάτοι.
- Καθίστε και φάτε στο τραπέζι, αν μπορείτε. Το να τρώτε αλλού, καθιστά δύσκολο να έχετε επίγνωση του φαγητού που καταναλώνετε.
- Εάν σας βοηθά, προσπαθήστε να αποφύγετε περισπασμούς όπως η παρακολούθηση του κινητού ή η εργασία. Αφιερώστε χρόνο για να απολαύσετε το γεύμα σας.
Τι να κάνετε εάν νιώθετε κορεσμό
Είναι φυσιολογικό να τρώτε υπερβολικά, ειδικά εάν έχετε κάνει δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Δείτε τι μπορείτε να κάνετε αν καταλήξετε σε περιοχές 8-10 στην κλίμακα της πείνας.
- Συγχωρήστε τον εαυτό σας. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να τρώτε μια φορά στο τόσο παραπάνω από αυτό που έχετε συνηθίσει.
- Δείτε το ως ευκαιρία μάθησης. Τι σας έκανε να φάτε πολύ; Ήσασταν απασχολημένοι και τρώγατε στον δρόμο ή στο γραφείο σας ενώ δουλεύατε; Επιτρέψατε στον εαυτό σας να πεινάει πολύ; Το τελευταίο σας γεύμα/σνακ δεν ήταν ικανοποιητικό; Κάνετε μια περιοριστή δίαιτα και τελικά «υποχωρήσατε» στον πειρασμό; Δεν υπάρχει τίποτα κακό σε κανένα από αυτά τα σενάρια και δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ένοχοι. Απλώς να το σημειώστε για την επόμενη φορά.
- Μην πανικοβάλλεστε. Το σώμα σας ξέρει τι να κάνει με την επιπλέον τροφή.
- Κινηθείτε. Κάντε μερικές διατάσεις και μια ελαφριά βόλτα. Αλλά να θυμάστε ότι αυτή η κίνηση δεν είναι τιμωρία. Δεν χρειάζεται να τιμωρήσετε τον εαυτό σας για το φαγητό ή να κερδίσετε το φαγητό επειδή ασκηθήκατε.
- Επιστρέψτε στις κανονικές διατροφικές σας συνήθειες. Μην περιορίζεστεε. Εάν τρώτε υπερβολικά και στη συνέχεια περιοριστείτε για να το «αναπληρώσετε», θα πεινάσετε υπερβολικά και μετά πιθανότατα θα ξαναφάτε πολύ.
Τέλος λοιπόν γίνεται αντιληπτό η κλίμακα πείνας είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να σας βοηθήσει να τρώτε πιο προσεκτικά εάν κάνετε δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
