Κι ενώ ο σίδηρος είναι από τα πιο απαραίτητα μέταλλα για την υγεία μας, μπορεί εμείς οι ίδιοι να εμποδίζουμε την απορρόφησή του από τον οργανισμό μας λόγω τροφών και ποτών που επιλέγουμε. Ποιοι είναι οι παράγοντες που αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου; Βρες βασικές οδηγίες για το πώς να βελτιστοποιήσεις τις διατροφικές σου επιλογές για καλύτερη πρόσληψη σιδήρου.
Παράγοντες που αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου
Τανίνες: Οι τανίνες υπάρχουν σε ποτά όπως το τσάι και ο καφές, καθώς και σε ορισμένα φρούτα, όπως τα σταφύλια και τα μούρα. Μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου σχηματίζοντας αδιάλυτα σύμπλοκα με σίδηρο στο πεπτικό σύστημα.
Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για γερά οστά και δόντια, αλλά η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο ή συμπληρωμάτων μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο μπορεί να αναστείλει την απορρόφηση του σιδήρου. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικότερα, είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο.
Οξαλικά: Τα οξαλικά βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το σπανάκι, το ραβέντι και τα χόρτα από παντζάρια. Αυτές οι ενώσεις μπορούν να συνδεθούν με το σίδηρο και να μειώσουν την απορρόφησή του όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Πολυφαινόλες: Οι πολυφαινόλες είναι αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το κόκκινο κρασί, η μαύρη σοκολάτα και ορισμένα φρούτα και λαχανικά. Ενώ προσφέρουν οφέλη για την υγεία, μπορούν επίσης να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα.
Αυγά: Το αυγό περιέχει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αβιδίνη, η οποία μπορεί να συνδεθεί με τη βιοτίνη (μια βιταμίνη Β) και να παρεμποδίσει την απορρόφηση του σιδήρου και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, ειδικά το πίτουρο, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου επειδή μπορούν να εμποδίσουν φυσικά την απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο.
Καρύδια: Αυτοί οι ξηροί καρποί που είναι υγιεινοί για την καρδιά μπορούν να μειώσουν την ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα από τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Τα καρύδια περιέχουν φυτικό οξύ – ενώσεις που βρίσκονται στην πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες σόγιας. Ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα φυτικών έχουν ισχυρή ανασταλτική επίδραση στην ικανότητα του σώματός μας να απορροφά σίδηρο από τα τρόφιμα. Το φυτικό οξύ μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου από τα τρόφιμα κατά περίπου 50 έως 65%. Άλλες πηγές φυτικού οξέως είναι τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα φασόλια, οι φακές, τα μπιζέλια, τα δημητριακά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Φάρμακα: Ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντιόξινα που περιέχουν ασβέστιο ή μαγνήσιο, μπορούν να αναστείλουν την απορρόφηση του σιδήρου. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείς έναν ειδικό εάν λαμβάνεις φάρμακα που μπορεί να παρεμβαίνουν στην πρόσληψη σιδήρου.
Τρόποι για την ενίσχυση της απορρόφησης σιδήρου
Συνδύασε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με βιταμίνη C: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες και οι πιπεριές, μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο μπορεί να ενισχύσει την απορρόφησή του. Η βιταμίνη C βοηθά στη μετατροπή του μη αιμικού σιδήρου (ο τύπος που βρίσκεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης) σε μια πιο απορροφήσιμη μορφή.
Μέθοδοι μαγειρέματος: Ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να μειώσουν τις επιδράσεις των αναστολέων. Για παράδειγμα, το μούλιασμα, η ζύμωση ή η βλάστηση δημητριακών και οσπρίων μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά τους σε φυτικά οξέα, βελτιώνοντας την απορρόφηση σιδήρου.
Διαφοροποίησε τη διατροφή σου: Ενσωματώνοντας μια ποικιλία τροφών και αποφεύγοντας την υπερβολική κατανάλωση αναστολέων, μπορείς να διατηρήσεις μια ισορροπημένη διατροφή που υποστηρίζει την απορρόφηση σιδήρου.
Συμπληρώματα σιδήρου: Εάν προσπαθείς να καλύψεις τις ανάγκες σου σε σίδηρο μόνο μέσω της διατροφής αλλά δεν μπορείς, ένας ειδικός γιατρός μπορεί να σου συστήσει συμπληρώματα σιδήρου. Πάρε τα σύμφωνα με τις οδηγίες και συζήτησε για τυχόν πιθανές αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα.
Διαστήματα μεταξύ των γευμάτων: Εάν καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε σίδηρο και ανασταλτικές τροφές μέσα στην ημέρα, προσπάθησε να τις καταναλώσεις με διαφορά ωρών, αντί να τις φας μαζί. Αυτό μπορεί να ελαχιστοποιήσει τις ανασταλτικές επιδράσεις.
