Η εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας εξαρτάται κατά πολύ από το μαγνήσιο, αφού συντελεί σε εκατοντάδες μεταβολικές διεργασίες. Τα οφέλη του για την υγεία είναι πολλά. Ενδεικτικά, μεταξύ άλλων, συμβάλλει:
- στη φυσιολογική λειτουργία του μυϊκού συστήματος
- στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
- στη υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος
- στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
- στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και γενικότερα στην καρδιακή λειτουργία
- στην υγεία των οστών και των δοντιών
- στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών
- στη φυσιολογική σύνθεση των πρωτεϊνών
- στη μείωση των πονοκεφάλων
Το μαγνήσιο δε συντίθεται στον οργανισμό, αλλά προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής και απορροφάται από το λεπτό έντερο, ενώ η περίσσειά του αποβάλλεται από τον οργανισμό μέσω των νεφρών και του παχέος εντέρου. Πάνω από τη μισή ποσότητα του μαγνησίου στο σώμα αποθηκεύεται στα οστά, ενώ το υπόλοιπο βρίσκεται στους μύες, στους μαλακούς ιστούς και στα εξωκυττάρια υγρά.
Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση και την αποβολή του στο σώμα και λόγω αυτού, σε κάποιες περιπτώσεις, μπορεί να υπάρξει έλλειψη μαγνησίου στον οργανισμό.
Οι λόγοι, τα συμπτώματα και οι επιπλοκές της έλλειψης μαγνησίου αναλύονται παρακάτω. Επιπλέον, παρουσιάζονται τροφές που αποτελούν πλούσια πηγή αυτού του τόσο σημαντικού μετάλλου για τη υγεία.
Πού οφείλεται η έλλειψη μαγνησίου;
Έλλειψη μαγνησίου μπορεί να παρατηρηθεί για πολλούς λόγους. Η σωστή απορρόφησή του συνδέεται άμεσα με τα φυσιολογικά επίπεδα της βιταμίνης D, της βιταμίνης Β6, του σεληνίου και της παραθυρεοειδικής ορμόνης (PTH) στον οργανισμό.
Φυσικά, πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και η επαρκής πρόσληψή του μέσω της διατροφής. Οποιαδήποτε ανισορροπία ή μειωμένη πρόσληψη στα παραπάνω μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απορρόφηση και κατ΄επέκταση σε έλλειψη.
Επιπλέον, εμπόδιο στην απορρόφηση του μαγνησίου, αλλά και αύξηση στη αποβολή του, μπορεί να προκαλέσουν:
- η κατανάλωση πολλών ακόρεστων λιπαρών
- η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ασβεστίου
- η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας φωσφορικού οξέος (αναψυκτικά)
- η υπερκατανάλωση αλατιού,ζάχαρης, καφέ και τσαγιού
- η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
- η υπερέκκριση ιδρώτα
- το μακροχρόνιο, έντονο άγχος
- η έντονη απώλεια αίματος κατά την έμμηνο ρύση
- οι εξαντλητικές δίαιτες
- η λήψη φαρμάκων όπως π.χ διουρητικών, αντιόξινων, κορτικοστεροειδών κ.ά.
Υπάρχουν ορισμένες παθήσεις που έχουν συνδεθεί με την έλλειψη μαγνησίου με κάποιες από αυτές να είναι:
- ο διαβήτης τύπου 2
- ο υπερπαραθυρεοειδισμός
- η εκτεταμένη διάρροια ή εμετός
- γαστρεντερικές νόσοι όπως π.χ. η ελκώδης κολίτιδα, η νόσος του Crohn και η κοιλιοκάκη
- η παγκρεατίτιδα
- η νευρική ανορεξία
Τέλος, φυσιολογικές καταστάσεις που υπάρχει αυξημένη ανάγκη πρόσληψης μαγνησίου αποτελούν:
- Η εγκυμοσύνη, που είναι μία περίοδος κατά την οποία αυξάνεται σημαντικά η ποσότητα μαγνησίου που χρειάζεται η γυναίκα και είναι αναγκαία η επαρκής πρόσληψή του τόσο για την υγεία της, όσο και για την υγεία του εμβρύου.
- Η πρόοδος της ηλικίας. Με το πέρας του χρόνου η απορρόφηση του μαγνησίου μειώνεται. Η φτωχή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο σε συνδυασμό με τη λήψη φαρμάκων, όπως π.χ. διουρητικών μπορούν να οδηγήσουν σε έλλειψη μαγνησίου τους ηλικιωμένους ανθρώπους.
- Η άθληση. Η έντονη εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης προκαλεί σημαντική απώλεια ηλεκτρολυτών, συμπεριλαμβανομένου και του μαγνησίου. Η αναπλήρωσή του είναι σημαντική για τη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης μυϊκών κραμπών εκτός των άλλων.
Συμπτώματα από την έλλειψη μαγνησίου
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να είναι ασυμπτωματική, αλλά υπάρχουν περιπτώσεις που φανερώνεται με τα ακόλουθα συμπτώματα:
- Αϋπνία
- Πονοκέφαλος
- Ναυτία ή έμετος
- Διαταραχές στη διάθεση όπως ευερεθιστότητα, νευρικότητα, άγχος, σύγχυση, ήπιας μορφής κατάθλιψη
- Αδυναμία
- Χρόνια κόπωση
- Μυϊκές κράμπες
- Μουδιάσματα στα άκρα
- Έλλειψη όρεξης
- Μετεωρισμός
- Δυσκοιλιότητα ή διάρροια
- Μεταβολικές διαταραχές όπως αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Επιπλοκές από την έλλειψη μαγνησίου
Η έλλειψη μαγνησίου για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα, όπως οι ταχυπαλμίες ή οι μικρής διάρκειας καρδιακές αρρυθμίες και το αίσθημα βάρους στο θώρακα. Επιπλέον, έχει συνδεθεί με καρδιαγγειακές παθήσεις, με έμφραγμα του μυοκαρδίου και υπέρταση. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορεί να προκληθούν μυϊκοί σπασμοί, ανεξέλεγκτο τρέμουλο, ακόμα και επιληπτικές κρίσεις.
Με την πάροδο των ετών, η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά αποτελώντας παράγοντα κινδύνου για οστεοπόρωση και να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα άλλων σημαντικών μετάλλων, όπως το ασβέστιο και το κάλιο.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Η καθημερινή κατανάλωση τροφών με μαγνήσιο είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, καθώς, όπως προαναφέρθηκε, το σώμα δε μπορεί να το παράξει μόνο του. Οι επιλογές για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι πολλές.
Μερικές από τις καλύτερες πηγές αποτελούν:
- τα αμύγδαλα με 279mg/ 100γρ
- η σόγια με 280mg/ 100γρ
- το σουσάμι με 351mg/ 100γρ
- οι κολοκυθόσποροι με 262mg/ 100γρ
- η μαύρη σοκολάτα με 228mg/ 100γρ
- τα αράπικα φιστίκια με 180mg/ 100γρ
- το ποπ κορν με 144mg/ 100γρ
- τα μαύρα φασόλια με 160mg/ 100γρ
- το κακάο με 140mg/ 100γρ
- το σπανάκι με 79mg/ 100γρ
- τα αποξηραμένα σύκα με 68mg/ 100γρ
- ο τόνος με 64mg/ 100γρ
- το καστανό ρύζι με 43mg/ 100γρ
- το γιαούρτι 2% με 43mg/ 100γρ
- το αβοκάντο με 29mg/ 100γρ
- η μπανάνα με 27mg/ 100γρ
