Το ασβέστιο είναι ένα από τα σημαντικότερα μεταλλικά στοιχεία του ανθρώπινου οργανισμού. Συμβάλει στην ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας των οστών, των μυών, του εγκεφάλου, αλλά και στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς.
Ένα μεγάλο μέρος του ασβεστίου (σχεδόν το 95%), βρίσκεται στα οστά και στα δόντια μας. Το ασβέστιο αποθηκεύεται εκεί σε μορφή κρυστάλλων, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη σκληρή υφή των οστών – αλλά λειτουργούν και σαν αποθήκες τροφοδοσίας ασβεστίου για το σώμα, όποτε αυτό έχει αυξημένες ανάγκες (π.χ. εγκυμοσύνη).
Τι μορφές ασβεστίου υπάρχουν;
Το ασβέστιο το συναντάμε στη φύση σε ενώσεις με άλλα άλατα, και όχι ως ελεύθερο στοιχείο. Τα άλατα αυτά είναι το γαλακτικό ασβέστιο, το κιτρικό ασβέστιο, το φωσφορικό ασβέστιο, το ανθρακικό ασβέστιο, και το γλυκονικό ασβέστιο. Οι σημαντικότερες μορφές (ενώσεις) του ασβεστίου είναι το οξείδιο του ασβεστίου, το υπεροξείδιο του ασβεστίου και τα άλατα του ασβεστίου.
Ποιές είναι οι δράσεις του ασβεστίου
Συνήθως το ασβέστιο είναι συνδεδεμένο με την υγεία των οστών, αλλά έχει εξαιρετικά σημαντικές ιδιότητες και συμμετοχή σε πολλές βιοχημικές διεργασίες του σώματος. Παίζει ουσιαστικό ρόλο στη δημιουργία και διατήρηση της κυτταρικής δομής, στην πήξη του αίματος και τη φυσιολογική λειτουργικότητα της κυτταρικής μεμβράνης, στη νευρική μεταβίβαση – αλλά και την ενεργοποίηση και ομαλή λειτουργία των ορμονών.
Το ασβέστιο βοηθά τις πρωτεΐνες των μυών να εκτελούν το έργο της συστολής. Όταν ένα νεύρο διεγείρει έναν μυ, το σώμα απελευθερώνει ασβέστιο. Όταν το σώμα απελευθερώνει το ασβέστιο έξω από το μυ, ο μυς χαλαρώνει. Παράλληλα, ο ρόλος του ασβεστίου στη μυϊκή λειτουργία περιλαμβάνει και τη διατήρηση της δράσης του καρδιακού μυ. Το ασβέστιο χαλαρώνει το λείο μυ που περιβάλλει τα αιμοφόρα αγγεία κι αυτό βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Το ασβέστιο παίζει βασικό ρόλο στην πήξη του αίματος, μια πολύπλοκη διαδικασία που έχει πολλά βήματα στα οποία συμμετέχουν διάφορες ουσίες.
Παράλληλα, το ασβέστιο αποτελεί βοηθητικό – ενισχυτικό παράγοντα για πολλά ένζυμα, τα οποία δεν μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά χωρίς αυτό.
Πότε πρέπει να παίρνω το ασβέστιο
Όταν οι απαιτήσεις για πρόσληψη ασβεστίου είναι αυξημένες, και ο οργανισμός χρειάζεται ενίσχυση μέσω συμπληρωμάτων, είναι σημαντικό να γίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη απορρόφηση. Για να πετύχουμε τα μέγιστα οφέλη, είναι προτιμότερο το συμπλήρωμα ασβεστίου να καταναλώνεται μαζί με το φαγητό. Για να διαλυθούν τα άλατα του ασβεστίου και να γίνει ή απορρόφηση του, συνήθως απαιτείται όξινο περιβάλλον το οποίο παρέχουν τα γαστρικά υγρά του στομάχου (ειδικά στην περίπτωση του ανθρακικού ασβεστίου).
Μια εναλλακτική που επίσης προτείνεται για τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων των συμπληρωμάτων ασβεστίου, είναι η λήψη σε μικρότερες δόσεις μέσα στην ημέρα – ενισχύοντας έτσι την καλύτερη απορρόφησή του. Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται σε ποσότητες έως 500-600mg τη φορά μαζί με ένα γεύμα.
Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή , ώστε να μη γίνεται ταυτόχρονη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου – σιδήρου – ψευδαργύρου!
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και απορρόφηση
Λόγω της μεγάλης σημασίας του ασβεστίου για τον ανθρώπινο οργανισμό, μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση της καλής υγείας. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει αρκετά προβλήματα, με πιο συχνό εξ αυτών την εμφάνιση οστεοπόρωσης.
Οι τροφές που θεωρούνται από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι:
- Σύκα (αποξηραμένα): 500mg / 4 μέτρια
- Παρμεζάνα: 460mg / μερίδα (40gr)
- Γραβιέρα: 400mg / μερίδα (40gr)
- Το πλήρες γάλα (3,5% λιπαρά): 393mg / ποτήρι (240ml)
- Οι σαρδέλες: 380mg / μερίδα (100gr)
- Το ελαφρύ γάλα (1,5% λιπαρά): 352mg / ποτήρι (240ml)
- Σουσάμι: 351mg / ¼ φλιτζ.
- Έμμενταλ: 330mg / μερίδα (40gr)
- Τσένταρ: 327mg / μερίδα (40gr)
- Το γιαούρτι: 324mg / μερίδα (200gr)
- Το άπαχο γάλα: 320mg / ποτήρι (240ml)
- Φέτα: 130mg / μερίδα (40gr)
- Αμύγδαλα: 110mg / μερίδα (50gr)
- Ταχίνι: 65mg / μερίδα (20gr)
- Σπανάκι: 50mg / μερίδα (110gr)
- Μπρόκολο: 18mg / μερίδα (60gr)
Ωστόσο, εκτός από την ποσότητα (mg) / gr ή ml – πρέπει να ληφθεί υπόψη και η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου (η απορρόφηση του από τον οργανισμό).
