Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι κάτι που συμβαίνει φυσιολογικά όσο περνούν τα χρόνια. Ολοένα και περισσότερο δυσκολευόμαστε να κουβαλήσουμε τις σακούλες του σούπερ μάρκετ, να κρατήσουμε σφιχτά κάποια αντικείμενα κ.α. Εκτός από τη γήρανση και άλλοι παράγοντες, όπως η αδράνεια, ο υποσιτισμός ή και κάποιες παθήσεις, έχουν ως αποτέλεσμα την ταχεία απώλεια βάρους.
Με οποιονδήποτε τρόπο επιτυγχάνετε απώλεια βάρους, εξακολουθεί να υπάρχει κίνδυνος από 11-50% αυτού του βάρους να προέρχεται από τους μυς. Όταν δεν λαμβάνετε αρκετές θερμίδες από το φαγητό, το σώμα σας θα τραβήξει από το ενεργειακό του απόθεμα, άρα και από τις θερμίδες που θα προορίζονταν να θρέψουν τους μυς σας.
Ο καλύτερος τρόπος να διατηρήσουμε τους μυς μας υγιείς είναι η ενασχόληση με την κίνηση και την άσκηση. Όσο χρησιμοποιούμε τους μυς μας, τόσο καλύτερα τους διατηρούμε. Βέβαια, η εικόνα δεν μπορεί να είναι ολοκληρωμένη χωρίς τη διατροφή. Αυτές είναι μερικές χρήσιμες συμβουλές για να αντισταθμίσετε την απώλεια μυϊκής μάζας.
Πετύχετε τους στόχους της εβδομαδιαίας άσκησης
Η σωματική δραστηριότητα είναι από τους καλύτερους τρόπους για να επιβραδύνουμε όλα τα κύρια χαρακτηριστικά της γήρανσης, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής απώλειας. Η τρέχουσα σύσταση για τους ενήλικες είναι 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα και δύο ημέρες προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Όσο πιο έντονη είναι μια προπόνηση, τόσο λιγότερος χρόνος χρειάζεται για να πετύχετε αυτόν τον εβδομαδιαίο στόχο. Για έξτρα δυσκολία στο περπάτημα, δοκιμάστε να περπατήσετε με έναν σάκο που έχει μέσα ελαφρύ βάρος – όπως δύο μπουκάλια νερό.
Αυξήστε την πρωτεΐνη που τρώτε
Οι ειδικοί συνιστούν να λαμβάνετε 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης με κάθε γεύμα. Για τις ημέρες που δεν προλαβαίνετε να μαγειρέψετε, τα σέικ πρωτεΐνης είναι αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης και την αντιστάθμιση της απώλειας μυϊκής μάζας. Μια καλή ιδέα είναι να δοκιμάσετε και εναλλακτικές τροφές που έχουν πιο πολλή πρωτεΐνη, όπως το να αντικαταστήσετε τα ζυμαρικά με ζυμαρικά ρεβιθιού.
