Όλο και περισσότεροι άνθρωποι τα τελευταία χρόνια εκφράζουν την επιθυμία να γίνουν vegan . Ωστόσο ο λόγος που το επιλέγουν διαφέρει κατά περίπτωση.
Σήμερα ξεχωρίζουμε δύο βασικές κατηγορίες, τους vegetarians, που δεν καταναλώνουν σάρκα ζώων, όπως κρέας, ψάρι ή πουλερικά, και τους vegans, που επιπλέον αποκλείουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών, αβγών και άλλων συστατικών που προέρχονται από τα ζώα. Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει την ευεργετική επίδραση της χορτοφαγικής κατά βάση διατροφής στην υγεία αλλά και στο περιβάλλον.
Συγκεκριμένα για την υγεία, ωστόσο, σε διαβεβαιώνω ότι οφέλη απολαμβάνουν μόνο όσοι επιλέγουν τη χορτοφαγική διατροφή συνειδητά και στρέφονται σε φυσικά και λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα και όχι όσοι αποφεύγουν το κρέας και τρώνε κυρίως πατάτες τηγανητές και μακαρόνια. Για όποιον λόγο λοιπόν έχεις επιλέξει να κάνεις την αλλαγή, πρέπει να είσαι ιδιαίτερα προσεκτική και προγραμματισμένη, ώστε να απολαύσεις τα πλεονεκτήματα χωρίς να κινδυνεύσεις.
Ο διατροφικός 10λογος “επιβίωσης” αν θέλεις να γίνεις vegan
• Μη θεωρήσεις ότι τα προϊόντα για χορτοφάγους είναι αυτομάτως υγιεινά. Δυστυχώς, κάθε τρόφιμο που δεν περιέχει ζωικά συστατικά δεν είναι απαραίτητα υγιεινό. Πολλά έτοιμα τρόφιμα περιέχουν αυξημένη ποσότητα ανθυγιεινών συστατικών, όπως κορεσμένα και υδρογονωμένα λιπαρά, βελτιωτικά γεύσης, πολύ αλάτι και άλλα τεχνητά πρόσθετα. Επίσης, μπορεί να είναι ιδιαίτερα θερμιδογόνα επηρεάζοντας το βάρος σου. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν υποκατάστατα κρέατος, όπως μπιφτέκια με τεχνητά πρόσθετα και υψηλό βαθμό επεξεργασίας, ή “γάλα” φυτικής προέλευσης με προσθήκη ζάχαρης ή, απλά, χωρίς τη θρεπτική αξία του ζωικού. Αν και τα τρόφιμα αυτά είναι χρήσιμα για τη σταδιακή μετάβαση από το ένα είδος διατροφής στο άλλο, θα πρέπει να επιλέγονται με προσοχή και σύμφωνα με τη σύστασή τους και φυσικά να καταναλώνονται με μέτρο.
• Πρόσεξε την επάρκεια βιταμίνης Β12 στην τακτική διατροφή σου. Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ερυθροκυττάρων και DNA. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει αίσθημα κόπωσης, προβλήματα μνήμης, αναιμία. Το ιδιαίτερο χαρακτηριστικό, όμως, των χορτοφάγων είναι η αυξημένη πρόσληψη φυλλικού οξέος, η οποία μπορεί να “κρύψει” την έλλειψη Β12, οδηγώντας σε εντονότερα συμπτώματα. Χρησιμοποίησε εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής. Βέλτιστη απορρόφηση φαίνεται να έχει η μορφή στοματικού σπρέι Β12.
• Μην πέσεις στην παγίδα των λίγων θερμίδων. Κυρίως οι vegans αποκλείουν σημαντικές ομάδες τροφίμων, σε σημείο που μπορεί να μετατρέψουν σε πρόκληση την κάλυψη των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών. Σε ορισμένες μελέτες διαπιστώθηκε ότι vegans έφταναν να λαμβάνουν έως και 600 θερμίδες λιγότερες συγκρινόμενοι με άτομα που κατανάλωναν και ζωικά προϊόντα. Το αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο που δημιουργούν μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό καταβολισμό, αίσθημα χρόνιας κόπωσης και μειωμένο μεταβολικό ρυθμό.
Tip: Βάλε στη διατροφή σου τροφές πλούσιες σε θρεπτική αξία. Ένα καλό παράδειγμα είναι το ταχίνι, το οποίο είναι 100% αλεσμένο σησάμι και περικλείει το σύνολο των θρεπτικών συστατικών του. Αποτελεί πηγή πρωτεΐνης και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ παράλληλα περιέχει μαγνήσιο, ψευδάργυρο και τα σημαντικά μικροστοιχεία που προανέφερα, σίδηρο και ασβέστιο.
• Πίνε αρκετό νερό. Η πρόσληψη νερού καθημερινά και τακτικά είναι σημαντική για όλους. Ειδικότερα όμως για άτομα που καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, όπως οι vegans που καταναλώνουν περισσότερα λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι ακόμα πιο απαραίτητη. Σε μελέτες έχει φανεί ότι οι vegans και οι vegetarians λαμβάνουν κατά 50% και 25%, αντίστοιχα, περισσότερες φυτικές ίνες καθημερινά. Η επαρκής κατανάλωση νερού συμβάλλει στην καλύτερη και γρηγορότερη διέλευση του βλωμού κατά μήκος του εντέρου, περιορίζοντας τον κίνδυνο για δυσκοιλιότητα ή φούσκωμα.
• Μην ξεχνάς τον σίδηρο. Έχουμε όλοι μεγαλώσει με την άποψη ότι το κρέας αποτελεί τη βασική πηγή σιδήρου. Είναι γεγονός ότι ο σίδηρος αίμης, όπως ονομάζεται ο σίδηρος που περιέχεται στο κρέας, μπορεί να απορροφηθεί ευκολότερα. Όμως, υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές σιδήρου μη αίμης που μπορούν να λύσουν το πρόβλημα. Μπορεί να θεωρούμε ότι δεν απορροφάται τόσο εύκολα, ωστόσο σε περιόδους περιορισμένης πρόσληψης, όπως κατά τη διάρκεια χορτοφαγίας, ο οργανισμός γίνεται περισσότερο ικανός στην απορρόφηση! Η φύση είναι εκεί για εμάς τους τολμηρούς! Φακές και φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως από σιτάρι και βρόμη, αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί, εμπλουτισμένο ψωμί του τοστ, σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι οι νέοι συνεργάτες σου.
Tip: Οι ξηροί καρποί είναι βασικοί σε μια χορτοφαγική διατροφή, καθώς είναι πλούσιοι σε σίδηρο, βιταμίνες και υγιεινά λιπαρά!
• Να προτιμάς τα ολικής αλέσεως. Μη μένεις στη σκέψη αν είναι ζωικό ή φυτικό τρόφιμο. Προχώρα άλλο ένα βήμα και επίλεξε το λιγότερο επεξεργασμένο. Για παράδειγμα, μην παίρνεις τα επεξεργασμένα δημητριακά, αλλά προτίμησε τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Είναι περισσότερο θρεπτικά και θα σου προσφέρουν μεγαλύτερες ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών και καλύτερο κορεσμό.
• Θυμήσου το ασβέστιο. Το ασβέστιο είναι καθοριστικής σημασίας για την υγεία των οστών και των δοντιών, την ομαλή λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. Η πλέον γνωστή πηγή είναι το γάλα και τα προϊόντα του, που δεν είναι επιλογές για τους vegans. Θα μπορέσεις, όμως, να το βρεις και σε φυτικά τρόφιμα, όπως το μπρόκολο, το αμύγδαλο, το σύκο κ.ά.
• Οργάνωσε τη διατροφή σου και προγραμμάτισε τα γεύματα της εβδομάδας.
Είτε αποφασίσεις ότι την Τετάρτη θα φας στο σπίτι είτε σε κάποιο εστιατόριο ή ότι την Πέμπτη θα πάρεις φαγητό στη δουλειά από το σπίτι ή από την καντίνα, είναι πολύ σημαντικό να το γνωρίζεις εκ των προτέρων ώστε να έχεις προετοιμαστεί ανάλογα. Μπορεί να πρέπει να έχεις αγοράσει πρώτες ύλες για να ετοιμάσεις το γεύμα σου, να έχεις κάνει κράτηση σε κατάλληλο εστιατόριο ή να έχεις ζητήσει από την καντίνα να σου ετοιμάσει κάτι ιδιαίτερο. Σε όλες τις περιπτώσεις, αν το έχεις σκεφτεί νωρίτερα, ξαφνικά γίνεται εύκολο. Φυσικά και κάποια στιγμή όλα θα συμβούν απρογραμμάτιστα. Ακόμα και αυτό είναι καλό, αφού μπορείς να παρατηρήσεις πόσο απομακρύνεσαι από τα αρχικά σου σχέδια! Ξεκίνα, λοιπόν, από το Σάββατο. Σκέψου πού θα φας κάθε μέρα της εβδομάδας και τι θα χρειαστείς να αγοράσεις ή να προγραμματίσεις. Τώρα είναι εύκολο!
• Κάλυψε τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη και Ω3 λιπαρά οξέα. Μπορεί να το έχω τελευταίο στη λίστα, αλλά ίσως είναι το σημαντικότερο. Η πρωτεΐνη και το λίπος ανήκουν στα μακροθρεπτικά συστατικά και αποτελούν υπόστρωμα όλων των βασικών μεταβολικών διεργασιών στον οργανισμό. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη καθημερινά για την ανασύσταση όλων των ιστών και κυρίως του μυϊκού και την παραγωγή ενζύμων και ορμονών και συναντάται σε όλα τα ζωικά τρόφιμα. Αντίστοιχα, η επαρκής πρόσληψη Ω λιπαρών οξέων μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης, την αντιμετώπιση πάσης φύσεως φλεγμονής και την πρόληψη της άνοιας. Τα βρίσκουμε στα ψάρια και τα έλαιά τους. Εναλλακτικές πηγές είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και η σόγια για την πρωτεΐνη και τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia για τα Ω3 λιπαρά οξέα.
