Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Συμμετέχει στην ανάπτυξη και επιδιόρθωση των ιστών, στη δημιουργία ενζύμων και ορμονών, καθώς και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Όσοι επιλέγουν να απέχουν από το κρέας – είτε για λόγους υγείας, είτε για περιβαλλοντικούς ή ηθικούς λόγους – πρέπει να γνωρίζουν ποιες εναλλακτικές τροφές μπορούν να τους παρέχουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών.
Όσπρια
Οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια και η σόγια αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, για παράδειγμα, παρέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με φυτικές ίνες και σίδηρο.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι και σπόροι chia ή κάνναβης, προσφέρουν πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά. Αποτελούν ιδανικό σνακ ή μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες και γιαούρτι.
Γαλακτοκομικά και αυγά
Για όσους δεν ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική διατροφή, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Ένα μέτριο αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και πολύτιμα αμινοξέα.
Προϊόντα σόγιας
Το τόφου και το τέμπε είναι ιδιαίτερα δημοφιλή σε χορτοφαγικές και vegan διατροφές, καθώς προσφέρουν πλήρη πρωτεΐνη, περιέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μπορούν να μαγειρευτούν σε ποικιλία συνταγών, απορροφώντας τις γεύσεις των υλικών με τα οποία συνδυάζονται.
Δημητριακά ολικής άλεσης
Η κινόα, η βρώμη, το φαγόπυρο και το καστανό ρύζι περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, ειδικά όταν συνδυάζονται με όσπρια, δημιουργώντας ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων.
Λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνη
Αν και δεν είναι τόσο υψηλά σε περιεκτικότητα όσο τα όσπρια, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το σπανάκι προσθέτουν πολύτιμη ποσότητα πρωτεΐνης και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή.
Η αποχή από το κρέας δεν σημαίνει έλλειψη πρωτεΐνης, αρκεί να υπάρχει ποικιλία και ισορροπία στη διατροφή. Ο σωστός συνδυασμός φυτικών πηγών μπορεί να καλύψει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού, προσφέροντας ταυτόχρονα οφέλη για την υγεία και το περιβάλλον.
