Τα οστά αποτελούν τη βασική δομή του σώματός μας, παρόμοια με τα θεμέλια ενός κτιρίου. Ωστόσο, συχνά τα παραμελούμε έως ότου παρουσιαστεί κάποιο πρόβλημα.
Αυτή η αδιαφορία για την υγεία των οστών έχει οδηγήσει σε αύξηση των περιστατικών οστεοπόρωσης (μια ασθένεια που προκαλεί εξασθένιση και ευθραυστότητα των οστών) παγκοσμίως, με τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες να είναι ιδιαίτερα ευάλωτες.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, περίπου 10 εκατομμύρια άτομα άνω των 50 ετών πάσχουν από οστεοπόρωση, ενώ στο Ηνωμένο Βασίλειο, μία στις δύο γυναίκες άνω των 50 αναμένεται να υποστεί κάταγμα που σχετίζεται με την οστεοπόρωση κάποια στιγμή στη ζωή τους.
Όταν φτάσουμε σε μια προχωρημένη ηλικία, το σπάσιμο ενός οστού μπορεί να δυσκολεύει την ανάρρωση. Ευτυχώς, μπορούμε να λάβουμε μέτρα ήδη από τη μέση ηλικία, ώστε να προλάβουμε την οστεοπόρωση και να μειώσουμε τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.
Οι 4 συνήθειες
- Ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
- Κάντε προπόνηση με αντιστάσεις
- Βεβαιωθείτε ότι τρώτε σωστά και αρκετές πρωτεΐνες
- Εστιάστε στη στάση και την ισορροπία
1. Ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Χτίζουμε τα περισσότερα κόκαλα κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής μας ηλικίας. Μέχρι να φτάσουμε τα 30 περίπου, έχουμε φτάσει στη μέγιστη οστική μάζα. Από εκεί και πέρα, πρέπει να βεβαιωθούμε ότι δεν χάνουμε περισσότερη μάζα οστών από όση χτίζουμε και εκεί είναι όπου η διατροφή γίνεται εξαιρετικά σημαντική.
«Αν δεν δώσουμε προτεραιότητα στη λήψη θρεπτικών συστατικών που οικοδομούν τα οστά, θα έχουμε σίγουρη απώλεια οστών με την πάροδο του χρόνου», λέει η διαιτολόγος και αθλητική διατροφολόγος Marie Spano, M.S., R.D.. Εξηγεί ότι οι τρεις πιο σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα για τη συντήρηση των οστών είναι:
Ασβέστιο: Όταν πρόκειται για την υγεία του σκελετού, το ασβέστιο είναι απαραίτητο. Οι διαφημίσεις μας δίδαξαν ότι το γάλα χτίζει γερά οστά, αλλά το ίδιο κάνουν και τα σκούρα φυλλώδη πράσινα, τα κονσερβοποιημένα ψάρια, τα φασόλια και άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Ανάλογα με την ηλικία σας, θα πρέπει να στοχεύετε να λαμβάνετε 1.000-1.300 mg ασβεστίου την ημέρα.
Βιταμίνη D: «Η βιταμίνη D βοηθά στη λήψη του ασβεστίου και στην εναπόθεσή του στον οστικό ιστό», λέει η Spano. «Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 2.000 IU βιταμίνης D καθημερινά για να διατηρήσουν επαρκή επίπεδα στο σώμα τους, αν και μερικοί μπορεί να χρειάζονται πολύ περισσότερο από αυτήν την ποσότητα». Μπορείτε να βρείτε τη βιταμίνη του ήλιου στον σολομό, τα αυγά και άλλα λιπαρά ψάρια, καθώς και σε συμπληρώματα.
Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι επίσης ένα σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών, καθώς βοηθά στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D, εξηγεί η Spano. Ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας, οι ημερήσιες ανάγκες σας σε μαγνήσιο κυμαίνονται από 310-420 mg την ημέρα. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φυλλώδη χόρτα και τα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου.
2. Κάντε προπόνηση με αντιστάσεις
Όπως οι μύες, τα οστά ανταποκρίνονται θετικά στο χρόνο στις ασκήσεις δύναμης που ενισχύουν την ανάπτυξη νέου οστικού ιστού. «Αν μπορείτε να κάνετε 30 λεπτά τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα προπόνηση ενδυνάμωσης, θα δείτε τη διαφορά», λέει η προπονήτρια Caroline Idiens των Caroline’s Circuits.
Συνιστά να κάνετε συνεδρίες με απλές, λειτουργικές ασκήσεις με βάρη π.χ για δικέφαλους που μπορείτε να αυξάνετε προοδευτικά τη δυσκολία τους και το βάρος. Οι κινήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρους, όπως τα squats και τα pushups είναι επίσης καλές για τα οστά, όπως και η χρήση ελαφρύτερων βαρών για περισσότερες επαναλήψεις.
Μια προειδοποίηση: Όσοι έχουν ήδη πρόβλημα στα οστά ή πάθηση των οστών όπως η οστεοπόρωση θα πρέπει να είναι προσεκτικοί με αυτές τις ασκήσεις, καθώς ορισμένες κινήσεις υψηλής πίεσης μπορούν να βλάψουν περαιτέρω τα οστά. Δεν πρέπει ποτέ να αντιμετωπίζετε πόνο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης – πάντα υπάρχουν ηπιότερες τροποποιήσεις.
3. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε σωστά και αρκετές πρωτεΐνες
Η μειωμένη πρόσληψη τροφής είναι ένας γρήγορος δρόμος για αδύναμα, αλλά και για εύθραυστα οστά, λέει η Spano. Έχει δει ακόμη και κορίτσια στα 20 τους που έχουν τα κόκκαλα μιας 80χρονης λόγω χρόνιας περιοριστικής δίαιτας.
Τα οστά και το σώμα σας χρειάζονται επαρκείς ποσότητες μακροθρεπτικών συστατικών για να γίνουν δυνατά—ειδικά πρωτεΐνες, αφού περίπου το ένα τρίτο της οστικής μάζας αποτελείται από πρωτεΐνη. «Αυτό είναι σημαντικό γιατί όταν εξετάζουμε τα δεδομένα εθνικών ερευνών, βλέπουμε ότι ορισμένες γυναίκες δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη, ειδικά οι γυναίκες μεταξύ 14 και 18 ετών—τα χρόνια αιχμής για την οικοδόμηση των οστών… Και μετά οι μεγαλύτερες γυναίκες άνω των 70 ετών δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη και γρήγορα χάνουν οστικό ιστό», λέει η Spano. Συνιστά να τρώτε τουλάχιστον 1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα ή περισσότερη αν είστε πολύ δραστήριοι.
4. Εστιάστε στη στάση και την ισορροπία
Εάν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθιστοί, θα πρέπει να εστιάσετε στο να κάνετε διαλείμματα και να διατηρήσετε καλή στάση για να αποφύγετε προβλήματα με τα οστά ιδιαίτερα στο κάτω μέρος της πλάτης.
Η προτεραιότητα στις ασκήσεις που απομονώνουν τη μία πλευρά του σώματος κάθε φορά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χτίσετε ένα δυνατό, ισορροπημένο μυοσκελετικό σύστημα. «Όταν κάνετε ασκήσεις, όπως πιέσεις ώμων, εάν χρησιμοποιείτε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα, συχνά το πιο δυνατό χέρι θα επωμιστεί τη μεγαλύτερη δράση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ευθυγράμμισης και ανισορροπία των μυών. Φυσικά, αυτό σχετίζεται με τα οστά σας ως καλά», λέει εκείνη.
