Για πολλές γυναίκες, η είσοδος στην τέταρτη δεκαετία της ζωής τους συνοδεύεται από μεταβολές στον μεταβολισμό και αύξηση του σωματικού βάρους. Συνήθως, η φυσική δραστηριότητα μειώνεται, με αποτέλεσμα και η μυϊκή μάζα να ελαττώνεται. Επιπλέον, η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων προκαλεί ανακατανομή του λίπους, μεταφέροντάς το από περιοχές όπως οι γοφοί και οι γλουτοί στη μέση και την κοιλιά.
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Nurses’ Health Study, οι γυναίκες ηλικίας 40 έως 65 ετών προσθέτουν περίπου 1,5 κιλά στο σώμα τους κάθε χρόνο, με μέση αύξηση 7 κιλών σε μια οκταετή περίοδο παρακολούθησης.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η κατάσταση είναι ανεπανόρθωτη. Ειδικοί αναφέρουν ότι αλλαγές στον τρόπο ζωής και, ενδεχομένως, φαρμακευτική βοήθεια μπορούν να συνεισφέρουν στη διαχείριση του βάρους κατά τη μέση ηλικία. Όπως εξηγεί η ενδοκρινολόγος Maria Daniela Hurtado από το πρόγραμμα Mayo Clinic Precision Medicine for Obesity στο Jacksonville της Φλόριντα, οι ορμονικές αλλαγές γύρω από την εμμηνόπαυση είναι μόνο ένας από τους παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους.
«Η μέση ηλικία συνοδεύεται από πολλές σωματικές, ψυχολογικές και κοινωνικές αλλαγές που μπορεί να σχετίζονται με τη γήρανση, την εμμηνόπαυση ή και τα δύο», αναφέρει χαρακτηριστικά, και συχνά είναι δύσκολο να εκτιμηθεί ποιος από όλους τους παράγοντες είναι αυτός που κατά περίπτωση οδηγεί σε αύξηση του βάρους, σημειώνει.
Τι γίνεται με τις ορμόνες
Η απότομη αλλαγή στα επίπεδα ορμονών που συμβαίνει κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση μπορεί να προδιαθέσει τις γυναίκες να «κερδίζουν» βάρος γρηγορότερα, σύμφωνα με την Rekha Kumar, επίσης ενδοκρινολόγο στο Weill Cornell Medicine και το NewYork-Presbyterian Hospital στη Νέα Υόρκη.
«Αν και εστιάζουμε κυρίως στη μείωση των οιστρογόνων, επηρεάζονται και άλλες ορμόνες όπως η προγεστερόνη και η τεστοστερόνη», εξηγεί η Δρ Kumar και συμπληρώνει: «Δεν είναι πάντα θέμα απόλυτων τιμών των ορμονών που μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στο σώμα, αλλά και η ισορροπία μεταξύ ορισμένων εξ αυτών».
Σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχουν αρκετοί εξωτερικοί παράγοντες οι οποίοι επίσης συμβάλουν στην αύξηση βάρους στην μέση ηλικία. Από τους πιο προφανείς, η μείωση της σωματικής δραστηριότητας που έχει αντίκτυπο στην μυϊκή μάζα και επηρεάζει έτσι και το ισοζύγιο της ενεργειακής δαπάνης μας, προδιαθέτοντας στην αύξηση του σωματικού βάρους.
«Δεν είναι μόνο θέμα αισθητικής»
Αν και οι περισσότερες γυναίκες εκφράζουν την δυσαρέσκεια τους βασικά για την αισθητική αλλαγή που παρατηρούν στο σώμα τους μεγαλώνοντας, οι γιατροί είναι κατηγορηματικοί όταν αναφέρονται στις συνέπειες που έχει το φαινόμενο στην γενικότερη υγεία του οργανισμού.
Ειδικά η αύξηση του κοιλιακού λίπους, αυξάνει τους κινδύνους για εμφάνιση νοσημάτων όπως αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτης και καρδιακές παθήσεις.
Το συσσωρευμένο λίπος σε αυτό το σημείο του σώματος επίσης συνδέεται με διάφορους τύπους καρκίνου, όπως του μαστού, του ενδομητρίου, των ωοθηκών, του οισοφάγου, του στομάχου, του παχέος εντέρου, του ήπατος, της χοληδόχου κύστης, του παγκρέατος και των νεφρών.
Επιπλέον, δημιουργούνται συχνά και «μηχανικές βλάβες» στο σώμα, όπως υπνική άπνοια, γαστρική παλινδρόμηση και επιβάρυνση των αρθρώσεων.
Όσο απομακρυνόμαστε από το ιδανικό για το σώμα μας βάρος, ο αρνητικός αντίκτυπος στην υγεία διευρύνεται τονίζουν οι γιατροί, υπενθυμίζοντας ότι γυναίκες που υποφέρουν από νοσογόνο παχυσαρκία βιώνουν συχνά πιο βαριά επεισόδια εξάψεων και νυχτερινών εφιδρώσεων κατά την μετάβαση στην εμμηνόπαυση και είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν θέματα σεξουαλικής δυσλειτουργίας.
Ο ρόλος της άσκησης
Η διατήρηση ή ακόμα και η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, είναι ανάμεσα στις πρώτες συστάσεις των ειδικών. Και μάλιστα, απαιτείται προπόνηση τουλάχιστον μέτριας έντασης για να έχει αποτελέσματα όπως σημειώνουν.
Ιδανικά οι γυναίκες μέσης ηλικίας πρέπει να εντάξουν στην καθημερινότητα τους 20 έως 30 λεπτά αερόβιας άσκησης τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, καθώς και ασκήσεις αντίστασης ή ενδυνάμωσης, όπως άρση βαρών, γιόγκα και πιλάτες, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, συμβουλεύει η Karen Adams, καθηγήτρια μαιευτικής και γυναικολογίας και Διευθύντρια του Κέντρου Εμμηνόπαυσης και Υγιούς Γήρανσης στο Stanford Medicine στην Καλιφόρνια. «Οι γυναίκες που συνδυάζουν άσκηση και προσεκτική διατροφή θα χάσουν περισσότερο λίπος από εκείνες που μόνο μειώνουν μόνο τις θερμίδες τους» προσθέτει η ίδια.
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι γυναίκες που ασκούνται παράλληλα με αερόβια και αναερόβια γυμναστική πριν την εμμηνόπαυση θα μπουν σε αυτή την ηλικιακή φάση της ζωής τους με πλεονεκτήματα. «Όσο περισσότερους μύες έχετε στην εμμηνόπαυση, τόσο καλύτερα μπορείτε να αντέξετε τη φυσική μυική απώλεια που ακολουθεί», τονίζει η Δρ. Adams.
Εξάλλου τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας δεν περιορίζονται εκεί καθώς η άσκηση βελτιώνει τη διάθεση, βοηθά τον ύπνο και ωφελεί την σεξουαλική υγεία.
Τι γίνεται με τη διατροφή;
Για να αποφευχθεί η αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση, οι γιατροί συμβουλεύουν και την μείωση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης κατά περίπου 10-20%. Λόγου χάρη, αν η συνηθισμένη πρόσληψη θερμίδων ήταν περίπου 2.000 θερμίδες αυτές πρέπει να μειωθούν στις 1.800.
Ιδανική για επίτευξη αυτού του στόχου θεωρείται από τους ειδικούς η μεσογειακή διατροφή καθώς περιέχει κυρίως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και βέβαια ελαιόλαδο.
Είναι καλύτερο, λένε, επίσης να μειώνεται συνολικά η κατανάλωση κρέατος και ειδικότερα να προτιμούμε κοτόπουλο ή ψάρι. Οι ανάγκες για πρόσληψη πρωτεΐνης μπορούν να καλυφθούν με επιπλέον κατανάλωση φυτικών πηγών της.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα επίσης πρέπει να αποφεύγονται καθώς περιέχουν πολύ ζάχαρη, αλάτι και κορεσμένα λιπαρά.
Ζητήστε την συμβουλή του γιατρού σας και σε περίπτωση που λαμβάνετε χρόνια φαρμακευτική αγωγή, επισημαίνουν οι επιστήμονες, καθώς αρκετά φάρμακα επηρεάζουν το βάρος.
Και μην ξεχνάτε την ποιότητα του ύπνου σας. Ο κακός ύπνος σχετίζεται με αύξηση βάρους, διαταραχή της διάθεσης και πνευματική σύγχυση.
