Έχει χαρακτηριστεί ως η καλύτερη διατροφή, αφού συμβάλλει στην καλή σωματική και πνευματική υγεία, ενώ έχει συνδεθεί και με τη μακροζωία. Το όνομά της οφείλεται στην τοπογραφική της προέλευση. Όπως δηλώνει, αυτή αφορά τις διατροφικές συνήθειες των χωρών που εντοπίζονται στις ακτές τις Μεσογείου. Φυσικά, δεν είναι ίδια σε κάθε χώρα, καθώς ανάλογα με την κουλτούρα της καθεμίας τα σχήματα διαφοροποιούνται, ακολουθώντας όμως ένα κοινό διατροφικό πρότυπο.
Η μεσογειακή διατροφή σε πυραμίδα;
Η μεσογειακή διατροφή αναπαρίσταται παραδοσιακά σε μία πυραμίδα, στη βάση της οποίας τοποθετούνται τα τρόφιμα, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά ή πιο συχνά από τα παραπάνω. Αυτά είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, το ελαιόλαδο, τα όσπρια, τα σιτηρά -κατά προτίμηση ολικής αλέσεως-, οι σπόροι, τα μπαχαρικά και τα βότανα.
Προχωρώντας στο επόμενο επίπεδο, το οποίο δηλώνει τη συχνή, αλλά όχι καθημερινή κατανάλωση, θα βρούμε τροφές, όπως είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα πουλερικά και τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Το επόμενο επίπεδο της πυραμίδας αναφέρεται σε απαραίτητα μεν τρόφιμα, τα οποία καλό είναι να καταναλώνονται σε μηνιαία βάση. Αυτά είναι το κόκκινο και άλλα είδη κρέατος και τα προϊόντα κρέατος.
Στην κορυφή της πυραμίδας είναι συγκεντρωμένα όλα εκείνα τα τρόφιμα, τα οποία πρέπει να καταναλώνουμε σπάνια και κατά συνθήκη. Αυτά δεν είναι άλλα, από τα γλυκά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και σνακ, τα τηγανητά, το αλκοόλ και τα αναψυκτικά.
Σημαντική θέση, στη Μεσογειακή Διατροφή κατέχει η κατανάλωση νερού, ενώ προτείνεται και η με μέτρο κατανάλωση κρασιού.
Γιατί είναι σημαντική η μεσογειακή διατροφή;
Η Μεσογειακή Διατροφή είναι σημαντική, καθώς προτείνει ένα βιώσιμο κι εξαιρετικά υγιεινό πρόγραμμα διατροφής, αλλά συνδέεται με προεκτάσεις, που μπορούν να βελτιώσουν συνολικά τη ζωή και την ευημερία του ατόμου. Συγκεκριμένα, αυτό το μοντέλο αποτελείται από τρόφιμα, τα οποία είναι αποδεδειγμένο ότι συμβάλλουν και βελτιώνουν την υγεία του ανθρώπου. Επίσης, όμως, δίνει έμφαση στην επαρκή ξεκούραση, τη φυσική άσκηση και τη διασκέδαση με αγαπημένους ανθρώπους μέσω του κοινού γεύματος. Σε καμία άλλη κουλτούρα, δεν προωθείται τόσο η κοινή απόλαυση γευμάτων με φίλους και οικογένεια.
Τα σημαντικότερα στοιχεία που προσδίδουν τόσο μεγάλη αξία στη Μεσογειακή Διατροφή είναι τα εξής:
- τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
- τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
- τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες
- τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία
- σπάνια κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών και snack.
Εκτός από το ότι περιλαμβάνει τόσο θρεπτικές τροφές, οι συνδυασμοί που προτείνει το μεσογειακό μοτίβο προάγει την από κοινού δράση μεταξύ όλων των παραπάνω, γεγονός που μεγιστοποιεί τα οφέλη για την υγεία του ανθρώπου.
Όλα τα οφέλη της σε μια λίστα!
1. Καρδιαγγειακή υγεία
Η προαγωγή της υγείας και της καλής λειτουργίας της καρδιάς είναι ένα από τα σημαντικότερα οφέλη αυτής της διατροφής. Η περιεκτικότητα των τροφίμων που συμπεριλαμβάνει έχουν τη δυνατότητα να διατηρούν τα επίπεδα της πίεσης και της γλυκόζης του αίματος, και της καλής χοληστερίνης. Το παραπάνω προφίλ προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα και παθήσεις, όπως είναι η στεφανιαίας νόσος, το έμφραγμα κ.α.
2. Υγιή επίπεδα ζαχάρου
H μεσογειακή διατροφή χαρίζει στο σώμα καλό έλεγχο του γλυκαιμικού δείκτη. Με άλλα λόγια, συμβάλλει στην αντιμετώπιση της αντίστασης της ινσουλίνης και διατηρεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Έτσι, αποτρέπει την εμφάνιση σακχαρώδου διαβήτη.
3. Γαστρεντερική υγεία
Η κατανάλωση τροφίμων που ανήκουν στη μεσογειακή διατροφή συμβάλλει στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς μπορεί να ρυθμίσει ένα υγιές μικροβίωμα στο έντερο και να αποτρέψει από διάφορες διαταραχές, όπως είναι η δυσκοιλιότητα ή η κολίτιδα.
4. Διατήρηση βάρους
Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα τέλειο διαιτολόγιο για να χάσει κανείς βάρος, αλλά και να διατηρήσει τα κιλά του, αποτρέποντας έτσι τις αυξομειώσεις και την ανάπτυξη παχυσαρκίας.
5. Αντιοξειδωτική δράση
Το διαιτολόγιο της Μεσογείου περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε ουσίες με αντιοξειδωτική δράση. Τέτοιες είναι η β-καροτίνη, η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος. Έτσι, αυτή ακταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες και την οξειδωτική τους δράση, αποτρέποντας από ασθένειες, γήρανση και άλλες φθορές.
Πώς να ακολουθήσεις τη μεσογειακή διατροφή το καλοκαίρι
Υπάρχει μία τεράστια γκάμα από τροφές, που μπορούμε να καταναλώσουμε μέσα στην ημέρα. Ειδικά το καλοκαίρι, η μεσογειακή διατροφή είναι στα…ντουζένια της.
Μερικά ενδεικτικά πρωινά είναι τα εξής:
· Γιαούρτι ή γάλα με δημητριακά ή βρόμη και βερίκοκο
· Κρίθινο παξιμάδι με τομάτα κι ελιές ή ανθότυρο
· Βραστά αυγά με φέτα και τομάτα
Το δεκατιανό γεύμα αποτελείται κυρίως από φρούτα ή φυσικούς χυμούς σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς.
Ορισμένα ενδεικτικά μεσημεριανά είναι τα εξής:
· Ψητή σαρδέλα με βραστά ή ψητά λαχανικά
· Ρεβύθια ή φακές σαλάτα με κρίθινο παξιμάδι, σαλάτα και μερικές ελιές
· Αγκινάρες με φέτα και ψωμί ολικής άλεσης
Το μεσογειακό ελληνικό απογευματινό συνήθως περιλαμβάνει φρούτα, όπως καρπούζι και πεπόνι.
Το πιο καλοκαιρινό μεσογειακό βραδινό είναι ο ντάκος με ανθότυρο ή φέτα, ελιές, κάπαρη και λάδι!
