Μια προπονήτρια από το Ουισκόνσιν, η Amber Clemens, μοιράστηκε τα πέντε βασικά βήματα για να χάσει κάποιος 7 κιλά μέχρι το τέλος της χρονιάς.
«Κατάφερα να χάσω 72 κιλά με σωστή διατροφή και άσκηση», ανέφερε η Clemens, η οποία πέτυχε αυτό το αποτέλεσμα από το 2018 έως το 2020 και το διατήρησε. Την περασμένη εβδομάδα, μιλώντας στους 916.000 ακολούθους της στο TikTok, δήλωσε: «Σήμερα έχω τη δική μου επιχείρηση, βοηθώντας εκατοντάδες ανθρώπους να πετύχουν παρόμοια αποτελέσματα».
Οι συμβουλές της Clemens περιλαμβάνουν: να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, να θέσετε έναν καθημερινό στόχο βημάτων, να μειώσετε τις θερμίδες που προέρχονται από τα ποτά, να κάνετε 30 λεπτά άσκησης τέσσερις φορές την εβδομάδα και να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
Κάψτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων, που σημαίνει ότι ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.
Η Clemens συνιστά τη χρήση ενός εργαλείου για να μετρήσετε πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα.
«Αν θέλετε να [το καταλάβετε] μόνοι σας, παρακολουθήστε πώς τρώτε κανονικά για περίπου μία εβδομάδα έως δύο εβδομάδες, πάρτε έναν μέσο όρο και στη συνέχεια αφαιρέστε 200 έως 500 θερμίδες από αυτό», συμβουλεύει.
«Μόλις πιάσετε τον στόχο σας για το έλλειμμα θερμίδων, αυτός θα είναι ο μέσος όρος του σημείου που θέλετε να πέφτουν οι θερμίδες όσο πιο συχνά γίνεται».
Να θέσετε έναν καθημερινό στόχο βημάτων
Το περπάτημα 10.000 καθημερινών βημάτων -περίπου 8 χιλιόμετρα- ήταν εδώ και πολύ καιρό ο χρυσός κανόνας της άσκησης, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και λιγότερα βήματα μπορούν να είναι ωφέλιμα για την υγεία.
«Αυτό που θέλεις να κάνεις είναι να πάρεις έναν μέσο όρο του πόσα βήματα κάνεις κανονικά την ημέρα και μετά βάλε στόχο για να τα αυξήσεις από εκεί», είπε. «Επομένως, αν κατά μέσο όρο κάνετε 5.000 βήματα την ημέρα, τραβήξτε για 7.000 και προσπαθήστε να πετύχετε αυτόν τον στόχο κάθε μέρα».
Μειώστε τις θερμίδες από τα ποτά
Τα ποτά, ειδικά τα αναψυκτικά και οι χυμοί φρούτων, είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε θερμίδες, λίπος και ζάχαρη στην καθημερινή σας διατροφή.
«Μπορούν να προστεθούν πολύ, πολύ γρήγορα», σημείωσε «Ανταλλάξτε σε χωρίς ζάχαρη, μια εναλλακτική φυσική ζάχαρη όπως η στέβια, και αυξήστε το νερό».
Τα ποτά με τεχνητά γλυκαντικά επίσης έχουν κακή φήμη. Έρευνες από το 2023 δείχνουν ότι θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, υψηλής αρτηριακής πίεσης, ακόμη και πρόωρου θανάτου.
Βρείτε μια άσκηση που αγαπάτε
Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς λένε ότι οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα και δύο ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
Η Clemens λέει ότι είναι σημαντικό να κάνεις μια προπόνηση που σου δίνει ευχαρίστηση.
«Αφιερώστε τουλάχιστον 30 λεπτά τέσσερις φορές την εβδομάδα για να γυμνάζεστε με τρόπο που σας φέρνει χαρά», εξήγησε. «Αυτό μπορεί να είναι προπόνηση ενδυνάμωσης, pilates, χορός στο σπίτι, οποιοδήποτε είδος κίνησης με το οποίο πρόκειται να είστε συνεπείς».
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών και φυτικών ινών
«Το βήμα Νο. 5 είναι να αυξήσεις την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες», αναφέρει η γυμνάστρια. «Πρωτεΐνη, θα στόχευα για τουλάχιστον 100 γραμμάρια κάθε μέρα, περισσότερα αν μπορείτε να την πάρετε. Για τις φυτικές ίνες, θα στοχεύσετε σε 25 γραμμάρια τουλάχιστον εάν είστε γυναίκα και 35 γραμμάρια τουλάχιστον εάν είστε άνδρας».
Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί από άλλα θρεπτικά συστατικά, επομένως μπορεί να σας βοηθήσει να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό.
Η συνιστώμενη διατροφική δόση είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0,36 γραμμάρια ανά κιλό.
