Η σημαντικότερη των 5 αισθήσεών μας είναι η όραση. Όμως, η υγεία των ματιών μας έχει να κάνει με τη γενικότερη υγεία του οργανισμού μας, ωστόσο υπάρχουν κάποια μικροθρεπτικά συστατικά που είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την καλή όραση.
Τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του οπτικού νεύρου ενώ παράλληλα μας προστατεύουν από εκφυλιστικές ασθένειες των ματιών που σχετίζονται με την ηλικία.
Σε αυτό το άρθρο παρουσιάζουμε τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την καλή υγεία των ματιών, τις πηγές αυτών στα τρόφιμα αλλά και τα ενδεχόμενα οφέλη από τη λήψη τους.
Ποιες είναι οι πιο συχνές παθήσεις και βλάβες των ματιών
Το ρίσκο για την εμφάνιση προβλημάτων όρασης αυξάνεται όσο περνούν τα χρόνια. Οι πιο συχνές ασθένειες των ματιών είναι:
- Καταρράκτης: Ο καταρράκτης ματιών είναι μια κατάσταση κατά την οποία το μάτι θολώνει. Η εμφάνιση καταρράκτη ματιού που συνδέεται με την ηλικία είναι η συχνότερη αιτία προβλημάτων όρασης ή και τύφλωσης παγκοσμίως στις μέρες μας.
- Διαβητική ρετινοπάθεια: Ή αλλιώς διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια είναι πάθηση των ματιών που σχετίζεται με το σακχαρώδη διαβήτη. Σοβαρό πρόβλημα στην όραση προκαλείται όταν τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα καταστρέφουν τα αιμοφόρα αγγεία του αμφιβληστροειδή χιτώνα.
- Ξηροφθαλμία: Μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από έλλειψη δακρύων στο μάτι, πράγμα που προκαλεί δυσφορία, ξηρότητα, τσούξιμο και μακροπρόθεσμα προβλήματα όρασης.
- Γλαύκωμα: Είναι ένα σύνολο παθήσεων που χαρακτηρίζεται από σταδιακό εκφυλισμό του οπτικού νεύρου που μεταφέρει τα οπτικά σήματα από τον οφθαλμό στον εγκέφαλο. Καταλήγει σε κακή όραση αλλά και τύφλωση.
- Εκφύλιση της ωχράς κηλίδας: Η ωχρά κηλίδα είναι το κέντρο του αμφιβληστροειδή χιτώνα. Η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας λόγω ηλικίας είναι μια από τις πιο συχνές παθήσεις του ματιού αλλά και τύφλωσης στις αναπτυγμένες χώρες.
Οι πιθανότητες εμφάνισης κάποιων από των παραπάνω παθήσεων έχει να κάνει σε μεγάλο βαθμό με τα γονίδια. Ωστόσο πάρα πολύ σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή αλλά και το lifestyle (κάπνισμα, πολύωρη εργασία μπροστά σε οθόνες κλπ).
Παρακάτω για δούμε βασικά θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται άμεσα με την καλή υγεία και εύρυθμη λειτουργία του οπτικού νεύρου.
Βιταμίνες, εκχυλίσματα βοτάνων, αντιοξειδωτικά στοιχεία και συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά προστατεύουν τα μάτια μας και δυναμώνουν την όρασή μας.
Πάμε να τα γνωρίσουμε ένα προς ένα.
Βιταμίνη A για να βλέπουμε καλά στο σκοτάδι
Η έλλειψη βιταμίνης Α είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες τύφλωσης παγκοσμίως.
Είναι απολύτως απαραίτητη για τη διατήρηση των κυττάρων που «αισθάνονται» το φως που είναι γνωστοί ως φωτουποδοχείς.
Εάν σας λείπει βιταμίνη Α μπορεί να έχετε δυσκολία να βλέπετε στο σκοτάδι όπως επίσης αυξάνεται η πιθανότητα να παρουσιάσετε ξηροφθαλμία, αναλόγως της έλλειψη.
Η βιταμίνη Α βρίσκεται κυρίως σε ζωϊκά τρόφιμα. Μπορείτε ωστόσο να πάρετε βιταμίνη Α από το φυτικό βασίλειο με τη μορφή προβιταμίνης Α, από μια ομάδα φυτοχημικών που ονομάζεται καροτενοειδή και τα συναντάμε στα φρούτα και στα λαχανικά.
Η προβιταμίνη Α καλύπτει κατά μέσο όρο το 30% των ημερήσιων αναγκών ενός μέσου ανθρώπου. Η πιο συνηθισμένη μορφή της οποίας είναι η Β-καροτίνη που συναντάμε στο σπανάκι και στα καρότα.
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη προστατεύουν τα μάτια από τον ήλιο
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι κίτρινα καροτενοειδή με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και είναι γνωστά ως χρωστικές ουσίες της ωχράς κηλίδας.
Εκεί βρίσκεται μεγάλη συγκέντρωσή τους και ειδικά στο κέντρο του αμφιβληστροειδή. Ο αμφιβληστροειδής είναι ένα στρώμα από κύτταρα που είναι ευαίσθητα στο φως και βρίσκεται εσωτερικά στο πίσω μέρος του ματιού.
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μας προστατεύουν από τον ήλιο. Είναι κάτι σαν «εσωτερικά γυαλιά ηλίου» καθώς απορροφούν το μπλε φως και μειώνουν τις πιθανότητες για φωτοχημικές βλάβες από την ακτινοβολία του ήλιου.
Μελέτες έδειξαν πως η πρόσληψη λουτεΐνης και ζεαξανθίνης είναι ανάλογη των επιπέδων που υπάρχει στον αμφιβληστροειδή.
Μια μελέτη παρατήρησης σε μεσήλικες και άτομα 3ης ηλικίας έδειξε πως η κατανάλωση 6 mg λουτεΐνης η και ζεαξανθίνης την ημέρα μείωσε σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
Η μελέτη έδειξε πως τα άτομα που λάμβαναν μεγαλύτερη ποσότητα λουτεΐνης & ζεαξανθίνης είχαν 43% λιγότερες πιθανότητας εμφάνισης εκφύλισης της ωχράς κηλίδας σε σχέση αυτούς που λάμβαναν μικρότερη ποσότητα.
Ωστόσο τα αποτελέσματα ποικίλουν. Μια meta-ανάλυση από 6 μελέτες παρατήρησης κατέληξε στο συμπέρασμα πως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη προστατεύουν από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας όταν ήδη αυτή βρίσκεται σε προχωρημένο στάδιο και όχι στην εμφάνιση της πάθησης.
Άλλες πάλι μελέτες παρατήρησης ισχυρίζονται πως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μειώνουν το ρίσκο εμφάνισης καταρράκτη ματιού. Συνήθως τα 2 αυτά στοιχεία τα συναντάμε μαζί στα τρόφιμα. Πλούσιες πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ο κρόκος του αυγού και τα κόκκινα σταφύλια.
Τα καροτενοειδή απορροφώνται καλύτερα όταν καταναλώνουμε παράλληλα κάτι λιπαρό μαζί. Αυτός είναι και ο λόγος που τα ολόκληρα αυγά θεωρούνται η καλύτερη πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης.
Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα για την καλή υγεία των ματιών
Τα μακράς αλύσου ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που ακούν στο όνομα EPA (εικοσαπεντανοικά οξέα) και τα δεκαεξανοικά οξέα (DHA) είναι πολύτιμα για την υγεία του ματιού.
Τα DHA βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες στον αμφιβληστροειδή χιτώνα όπου συμμετέχουν στη λειτουργία του ματιού.
Παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου αλλά και της ανάπτυξης των ματιών κατά τη βρεφική ηλικία. Έλλειψη DHA στα παιδιά μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο οπτικό νεύρο και στην όραση.
Μελέτες δείχνουν πως η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα 3 έχει ευεργετικά αποτελέσματα σε όσους έχουν ξηροφθαλμία.
Η ξηροφθαλμία εμφανίζεται όταν τα μάτια δεν δημιουργούν αρκετά δάκρυα. Αυτό κάνει τα μάτια αρκετά ξηρά πράγμα που δημιουργεί δυσφορία και προβλήματα όρασης.
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα ενδέχεται να αποτρέψουν και μια σειρά από άλλες παθήσεις των ματιών. Μια μελέτη σε μεσήλικες και άτομα 3ης ηλικίας βρήκε πως η λήψη τουλάχιστον 500mg ωμέγα 3 λιπαρών καθημερινά μειώνει το ρίσκο εμφάνισης διαβητικής ρετινοπάθειας.
Ωστόσο στον αντίποδα η λήψη ωμέγα 3 λιπαρών δεν είχαν θετικό αποτέλεσμα στην αντιμετώπιση της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
Γάμμα λινολεϊκό οξύ για την ξηροφθαλμία
Το γάμμα λινολεϊκό οξύ είναι ένα λιπαρό οξύ της σειράς ωμέγα 6 που το συναντάμε σε μικρές ποσότητες σε τρόφιμα. Σε αντίθεση με τα άλλα ωμέγα 6 λιπαρά, το γάμμα λινολεϊκό οξύ έχει αντιφλεγμονώδη ιδιότητες.
Οι πιο πλούσιες πηγές από γάμμα λινολεϊκό οξύ είναι το νυχτολούλουδο. Υπάρχουν ενδείξεις πως η λήψη ελαίου από νυχτολούλουδο ενδέχεται να μειώνει την ξηροφθαλμία σε βάθος 6μήνου.
Βιταμίνη C για την αντιοξειδωτική δράση κατά του καταρράκτη
Τα μάτια χρειάζονται καθημερινά μεγαλύτερες ποσότητες από αντιοξειδωτικά σε σχέση με άλλα όργανα του σώματος.
Η βιταμίνη C αποδεικνύεται ότι είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Η συγκέντρωση βιταμίνης C στο υδατοειδές υγρό του οφθαλμού είναι μεγαλύτερη σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο υγρό του σώματος.
Τα επίπεδα βιταμίνης C στο υδατοειδές υγρό του ματιού είναι ευθέως αναλογικά με την πρόσληψη βιταμίνης C από τη διατροφή.
Με άλλα λόγια η μεγαλύτερη πρόσληψη τροφών πλούσιες σε βιταμίνη C ή η λήψη συμπληρώματος φυσικής βιταμίνης C θα αυξήσει αναλογικά την συγκέντρωση βιταμίνης C στο μάτι.
Μελέτες παρατήρησης βρήκαν πως άτομα με καταρράκτη έχουν κατά κανόνα χαμηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών στο σώμα τους, μειωμένη αντιοξειδωτικά ικανότητα και πάσχουν από οξειδωτικό στρες. Οι ίδιες μελέτες βρήκαν πως η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καταρράκτη ματιού.
Βιταμίνη E προστατεύει από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας
Η βιταμίνη Ε είναι ένα γκρουπ από λιποδιαλυτά αντιοξειδωτικά στοιχεία που προστατεύουν τα λιπαρά οξέα από την οξείδωση.
Ο αμφιβληστροειδής έχει πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα, πράγμα που κάνει τη βιταμίνη Ε απολύτως απαραίτητη για την καλή λειτουργία του ματιού.
Η σοβαρή έλλειψη βιταμίνης Ε σχετίζεται με την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας καθώς και την τύφλωση. Ωστόσο δεν είναι ξεκάθαρο εάν η επιπλέον λήψη συμπληρώματος βιταμίνης Ε έχει ευεργετική δράση πέραν από τη λήψη μέσω των τροφίμων που καταναλώνουμε καθημερινά.
Ψευδάργυρος επιβραδύνει την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας
Τα μάτια περιέχουν μεγάλες ποσότητες από ψευδάργυρο. Ο ψευδάργυρος αποτελεί τμήμα από αρκετά απαραίτητα ένζυμα όπως το υπεροξείδιο της δισμουτάσης που έχει ισχυρότατη αντιοξειδωτική δράση.
Ο ψευδάργυρος συμμετέχει στη δημιουργία των χρωστικών στοιχείων του αμφιβληστροειδούς χιτώνα. Έλλειψη του ψευδαργύρου οδηγεί σε μειωμένη όραση στο σκοτάδι.
Σε μια μελέτη ελέγχου σε ηλικιωμένους με εκφύλιση ωχράς κηλίδας σε αρχικό στάδιο δόθηκε συμπλήρωμα ψευδαργύρου. Η εξέλιξη της πάθησης επιβραδύνθηκε και το γκρούπ που έλαβε το συμπλήρωμα διατήρησε το επίπεδο όρασής του σε σχέση με το γκρουπ που έλαβε placebo. Πλούσιες πηγές ψευδαργύρου είναι τα στρείδια, τα φιστίκια και οι κολοκυθόσποροι.
Γκίνγκο Μπιλόμπα για την καλή αιμάτωση του οφθαλμού
Υπάρχουν έρευνες σε πρώιμα στάδια που εξετάζουν την επίδραση του γκίνγκο στην υγεία του ματιού, με ιδιαίτερα ενθαρρυντικά αποτελέσματα.
Μια μελέτη έδειξε πως σε άτομα με γλαύκωμα που έλαβαν συμπλήρωμα γκίνγκο παρατηρήθηκε αυξημένη αιματική ροή μέσα στον οφθαλμό. Ωστόσο αυτό δεν συνεπάγεται και βελτίωση στην όραση.
Μια άλλη ανασκόπηση 2 μελετών εξέτασε την επίδραση του εκχυλίσματος γκίνγκο μπιλόμπα στην εκφύλιση της ωχράς κηλίδας σε μεγάλες ηλικίες. Κάποιοι από τους συμμετέχοντες παρατήρησαν βελτίωση στην όραση. Ωστόσο το ποσοστό είναι μικρό για να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα.
Πολλά από τα παραπάνω θετικά αποτελέσματα σχετίζονται με την αυξημένη αιμάτωση μέσα στον οφθαλμό. Δεν είναι ξεκάθαρο όμως εάν το γκίνγκο μπιλόμπα από μόνο του μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της όρασης όταν έχουν εμφανιστεί προβλήματα στα μάτια.
Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διευκρινιστεί εάν το γκίνγκο βελτιώνει την όραση ή σταματάει την εξέλιξη κάποια σχετικής πάθησης των ματιών.
Η πρότασή μας για δυνατή όραση χωρίς γυαλιά
Η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο στην εκδήλωση αλλά και στην εξέλιξη μιας πάθησης ή μιας νόσου. Σε κάθε περίπτωση η πρόληψη είναι καλύτερη στρατηγική. Σωστή διατροφή και ισορροπημένο lifestyle με γυμναστική είναι ο καλύτερος συνδυασμός.
Η παραπάνω προσέγγιση δε θα προστατέψει μόνο την υγεία των ματιών σας. Είναι ολιστική προσέγγιση και αφορά όλα τα ζωτικά όργανα και την υγεία του σώματός μας.
Αναφορικά με την πρόληψη ή φυσική αντιμετώπιση των προβλημάτων όρασης, πρότασή μας είναι ο συνδυασμός των παραπάνω θρεπτικών συστατικών. Πολλά από τα παραπάνω στοιχεία λειτουργούν «συνεργιστικά».
Με απλά λόγια το ένα αυξάνει τη δράση ή την απορρόφηση του άλλου, οδηγώντας σε καλύτερα αποτελέσματα. Δεν έχετε παρά να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ανάλογα και να συμπεριλάβετε τα παραπάνω τρόφιμα καθημερινά στη διατροφή σας.
