Ωστόσο, υπάρχουν καλά νέα: έχουμε πολλές ευκαιρίες να διατηρήσουμε τον εγκέφαλό μας υγιή και να καθυστερήσουμε τη διαδικασία γήρανσης, ξεκινώντας από τις καθημερινές μας συνήθειες. Ειδικότερα, οι συμπεριφορές που επιλέγουμε να αποφύγουμε μπορούν να έχουν θετική επίδραση στη γνωστική μας λειτουργία.
Οι ειδικοί επισημαίνουν κάποιες φαινομενικά αθώες συνήθειες που μπορεί να υιοθετούμε καθημερινά και που ενδέχεται να επιταχύνουν τη γήρανση του εγκεφάλου μας, προσφέροντας παράλληλα προτάσεις για το πώς να τις αντικαταστήσουμε.
6 συνήθειες που βλάπτουν τον εγκέφαλο
- Δεν έχετε αρκετή κοινωνική αλληλεπίδραση
- Διατηρείτε τον εγκέφαλό σας ενεργό, αλλά κάνοντας τα ίδια πράγματα ξανά και ξανά
- Παραβλέπετε το χρόνιο άγχος που κουβαλάτε
- Βασίζεστε υπερβολικά στο πρόχειρο φαγητό
- Επιδιώκετε αρκετό ύπνο κάθε βράδυ, αλλά η ποιότητα δεν είναι καλή
- Δεν ενσωματώνετε τη σωματική δραστηριότητα στον τρόπο ζωής σας
1. Δεν έχετε αρκετή κοινωνική αλληλεπίδραση
Από την τηλεργασία και την απόκτηση ενός παιδιού μέχρι τη συνταξιοδότηση, υπάρχουν πολλές καταστάσεις που μπορεί να κάνουν πιο δύσκολο να βγούμε έξω και να είμαστε κοινωνικοί.
«Είναι τόσο συνηθισμένο στην κουλτούρα μας να χάνουμε σιγά σιγά το κοινωνικό μας δίκτυο καθώς γερνάμε», δήλωσε ο Δρ. Zaldy Tan, διευθυντής του Προγράμματος Μνήμης και Υγιούς Γήρανσης στο Cedars-Sinai. «Πρέπει να έχουμε κάποιο είδος κοινωνικού δικτύου στο οποίο μπορούμε να απευθυνόμαστε όποτε το χρειαζόμαστε, ακόμα κι αν πιστεύουμε ότι δεν το χρειαζόμαστε».
Πώς λοιπόν η κοινωνικοποίηση επηρεάζει τον εγκέφαλο; «Κάθε φορά που συναντάμε έναν καινούργιο άνθρωπο κάνουμε μια νέα σύνδεση μέσα στον εγκέφαλο μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων», εξήγησε ο Δρ. Tan. Επιπλέον, ένα ισχυρό κοινωνικό δίκτυο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση, η οποία συνδέεται με την υγεία του εγκεφάλου.
Αν και οι διαπροσωπικές αλληλεπιδράσεις φαίνεται να είναι πιο ωφέλιμες για την υγεία του εγκεφάλου, η διαδικτυακή κοινωνικοποίηση και οι συνομιλίες μέσω τηλεφώνου μπορούν επίσης να βοηθήσουν, είπε ο Δρ. Glen Finney, συνεργάτης της Αμερικανικής Ακαδημίας Νευρολογίας και διευθυντής του Προγράμματος Μνήμης και Γνώσης στο Geisinger Health.
«Υπάρχουν ορισμένοι άνθρωποι που είναι κυριολεκτικά σωματικά απομονωμένοι… ή μπορεί να μην έχουν φίλους και οικογένεια στην περιοχή τους, και η διαδικτυακή τους κοινότητα να γίνεται η σωτηρία τους. Μπορεί να έχει κάποιο πραγματικό όφελος», είπε ο Δρ. Finney.
2. Διατηρείτε τον εγκέφαλό σας ενεργό, αλλά κάνοντας τα ίδια πράγματα ξανά και ξανά
Δεν χρειάζεται να δεσμεύετε τον εγκέφαλό σας μόνο διατηρώντας τις δεξιότητες που ήδη έχετε, αλλά χρειάζεται επίσης να βγάλετε τον εγκέφαλό σας έξω από τη ζώνη άνεσής του, εξήγησε ο Δρ. Finney.
«Αν πείτε ότι δεν χρειάζεται να μάθετε κάτι άλλο εφόσον δεν είστε πια παιδί, αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να υπονομεύσει την υγεία του εγκεφάλου σας και να οδηγήσει σε πρόωρη γήρανση του εγκεφάλου», σημείωσε ο ειδικός.
Ακριβώς όπως όταν συναντάμε κάποιον καινούργιο άνθρωπο, το να μαθαίνετε κάτι καινούργιο δημιουργεί συνδέσεις μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων και βοηθά να διατηρηθεί ο εγκέφαλος νεανικός.
«Πρέπει πάντα να διευρύνετε τους διανοητικούς σας ορίζοντες. Αν δεν έχετε παίξει ποτέ μουσικό όργανο, μάθετε ένα μουσικό όργανο. Εάν δεν έχετε διαβάσει ποτέ μια ξένη γλώσσα, μάθετε μια ξένη γλώσσα», προτείνει ο Δρ. Finney.
3. Παραβλέπετε το χρόνιο άγχος που κουβαλάτε
Το άγχος είναι μέρος της καθημερινής ζωής και το σώμα μπορεί συνήθως να ανακάμψει γρήγορα από ένα συγκεκριμένο στρεσογόνο γεγονός ή κατάσταση. Το πρόβλημα είναι όταν αυτό το άγχος γίνεται χρόνιο και δεν το αντιμετωπίζουμε.
«Είμαστε πραγματικά ικανοί να διατηρούμε την απόκριση στο στρες όλη την ημέρα, σε ένα μέτριο επίπεδο που μπορεί να μην παρατηρήσουμε καν», δήλωσε η Δρ. Elissa Epel, καθηγήτρια ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο. «Ακόμα και όταν δεν συμβαίνει τίποτα αγχωτικό, μπορεί να κουβαλάμε ασυνείδητα στρες».
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε αυτό το άγχος και να το απελευθερώνουμε, δίνοντας σημασία στις σκέψεις μας και επιβραδύνοντας την αναπνοή μας. Η δημιουργία βραχυπρόθεσμων καταστάσεων έντονου στρες στο σώμα μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην ανακούφιση. Παραδείγματα είναι η χρήση σάουνας, το κρύο ντους ή η δοκιμή μιας υψηλής έντασης προπόνησης. Αυτό μας δίνει περισσότερες καταστάσεις χαλάρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας και καλύτερη ποιότητα ύπνου τη νύχτα.
«Όταν είμαστε σε θέση να έχουμε βαθύτερες καταστάσεις ανάπαυσης, τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και όταν κοιμόμαστε, δίνουμε στους νευρώνες μας την ευκαιρία να αποκατασταθούν και να επιβραδύνουν τη γήρανση του εγκεφάλου», εξήγησε η ειδικός.
4. Βασίζεστε υπερβολικά στο πρόχειρο φαγητό
«Όταν είμαστε… απασχολημένοι με την επαγγελματική και την κοινωνική μας ζωή, είναι μια φυσική τάση να επιλέγουμε κάτι που είναι γρήγορο για να φάμε. Αλλά μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να μην είναι το καλύτερο για τον εγκέφαλό μας», είπε ο Δρ. Tan.
Τα fast food είναι συχνά εξαιρετικά επεξεργασμένα και γεμάτα με κορεσμένα λίπη και πρόσθετα σάκχαρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα είδη τροφίμων με την πάροδο των ετών μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο κίνδυνο άνοιας.
«Γνωρίζουμε ότι αυτά τα τρόφιμα μπορεί να γεράσουν πρόωρα τον εγκέφαλο και να οδηγήσουν σε καταστάσεις υγείας πολύ δύσκολες για την υγεία του εγκεφάλου», είπε η Δρ. Finney. Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι ο ανεξέλεγκτος διαβήτης μπορεί να οδηγήσει σε συρρίκνωση του εγκεφάλου.
Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να τρώτε γρήγορο φαγητό ή φαγητό σε πακέτο κάθε τόσο. Είναι νόστιμο, μπορεί να είναι η πιο προσιτή επιλογή και μερικές φορές απλά το χρειαζόμαστε. Όσο μπορείτε όμως, προσπαθήστε να εστιάσετε σε μια διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψάρια, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς. Τα ω-3 έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη μνήμη, τη μάθηση και τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
5. Επιδιώκετε αρκετό ύπνο κάθε βράδυ, αλλά η ποιότητα δεν είναι καλή
Ακόμα κι αν κοιμάστε τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, εάν η ποιότητα του ύπνου σας είναι κακή, είναι πιθανό να ξυπνήσετε νιώθοντας κουρασμένοι την επόμενη μέρα. Και τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα του ύπνου είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου.
«Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι αναμνήσεις της ημέρας ταξινομούνται και τοποθετούνται στο σωστό μέρος για να έχουμε πρόσβαση στο μέλλον Επίσης, το β-αμυλοειδές, η κολλώδης πρωτεΐνη που προκαλεί τον όλεθρο στον εγκέφαλο των ατόμων με Αλτσχάιμερ, καθαρίζεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Όταν ο ύπνος είναι πολύ σύντομος ή κακής ποιότητας αυτές οι διαδικασίες διακόπτονται», εξηγεί ο Δρ. TTan.
Την επόμενη μέρα, μπορεί να δυσκολευτείτε να συγκεντρωθείτε ή να ανακαλέσετε πληροφορίες. Αλλά με τα χρόνια, ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πρόωρης γήρανσης του εγκεφάλου και εμφάνισης άνοιας.
Για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου, ο ειδικός συνιστά να ορίσετε μια σταθερή ώρα ύπνου, να ελαχιστοποιήσετε το αλκοόλ, να μειώσετε την πρόσληψη υγρών πριν τον ύπνο, να αποφύγετε τα ηρεμιστικά και τα υπνωτικά φάρμακα και να περιορίσετε τη χρήση του κρεβατιού μόνο για ύπνο.
6. Δεν ενσωματώνετε τη σωματική δραστηριότητα στον τρόπο ζωής σας
«Η σωματική άσκηση, ειδικά η καρδιαγγειακή αλλά και η μυϊκή οικοδόμηση, είναι σημαντική για τη διατήρηση ενός νεανικού εγκεφάλου. Μπορεί πραγματικά να αυξήσει τις αυξητικές ορμόνες στον εγκέφαλο, όπως νευρικούς παράγοντες που προάγουν την υγεία και την ευεξία του εγκεφάλου», είπε η Δρ. Finney.
Πέρα από την άσκηση, ο Δρ. Tan συνιστά να κάνετε τη σωματική δραστηριότητα μέρος του τρόπου ζωής σας. «Είτε πρόκειται για κηπουρική είτε για πεζοπορία, υπάρχουν μερικά πράγματα που θα μπορούσαμε να ενσωματώσουμε στην καθημερινή μας ζωή, τα οποία μακροπρόθεσμα είναι πιθανώς πιο βιώσιμα και ωφέλιμα από το να περνάμε μια ώρα στο γυμναστήριο μία φορά την εβδομάδα».
Όταν η σωματική δραστηριότητα γίνεται μια δια βίου συνήθεια, υπάρχουν πολλαπλά οφέλη, από τη μείωση του στρες και την αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο.
