- χαλαρές κινήσεις, απαλή επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης σε συνδυασμό με σωστή αναπνοή
- τράβηγμα (διάταση) των δύο ωμοπλατών προς τα πίσω για δέκα φορές
Φορέστε χαμηλοτάκουνα παπούτσια
Τα παπούτσια με ψηλό τακούνι, αυξάνουν την πίεση στη μέση, με συνέπεια να αλλοιώνουν τη στάση και τη βάδιση, σύμφωνα με τον Dallas Reynolds. Επιπλέον εάν τα υποδήματά σας είναι παλιά και φθαρμένα, ασκούν πίεση στις αρθρώσεις σας, γεγονός που επιτείνει τον πόνο.
Το περπάτημα βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης που συσσωρεύεται στην μέση και επιταχύνει την δυσφορία, γι αυτό και θα πρέπει να κάνετε ένα μεσημεριανό ή βραδινό δεκάλεπτο διάλλειμμα για να περπατήσετε.
Αλλαγή θέσης καθίσματος
Μόλις αρχίσετε να δυσανασχετείτε ή να μετακινείστε πάνω στο κάθισμά σας, θα πρέπει να σηκωθείτε ευθύς αμέσως από την καρέκλα σας, καθώς είναι απαραίτητο να φεύγετε από τη θέση σας, μετά από μια ώρα καθισιού και αν στηρίζεστε σε όρθια στάση σε γραφείο, πρέπει να αλλάζετε θέση κάθε 20 με 30 λεπτά.
Επίσης μην κοιμάστε μπρούμυτα, επειδή θα διπλασιάσετε την πίεση στην μέση σας. Επίσης είτε προτιμάτε να κοιμάστε στο πλάι, είτε ανάσκελα, βάλτε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στο γόνατά σας.
Βαθιά αναπνοή
Η αναπνοή καταπραϋνει το νευρικό σύστημα, το οποίο με τη σειρά του μειώνει το στρες και την ένταση στο σώμα και καλό είναι να παίρνετε βαθιά αναπνοή 5 με 10 φορές.
Τακτικά διαλείμματα για διατάσεις
Αν εστιάσετε σε διατάσεις στους τετρακέφαλους και στους οπίσθιους μηριαίους μυς ενώ είστε όρθιοι, ανακουφίζετε τον πόνο. Επίσης, μπορείτε να κάθεστε με το ένα πόδι στο πάτωμα, το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών και να διασταυρώσετε το άλλο πόδι πάνω στο αντίθετό του, γόνατο.
Προπόνηση δύναμης
Επιλέξτε ασκήσεις στις οποίες να τραβάτε ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες σας προς τη μέση (πχ. άσκηση τύπου κολύμβησης) και το ισχίο (πχ. γέφυρα).
