Το άμυλο στις τροφές που καταναλώνουμε είναι ένας πολυσακχαρίτης. Όταν το άμυλο εισέρχεται στη διατροφή μας, διασπάται από τα πεπτικά ένζυμα που ονομάζονται αμυλάσες. Κατά τη διαδικασία αυτή, το μεγάλο μόριο υδατάνθρακα (πολυσακχαρίτης) διασπάται σε μικρότερα μόρια, τα οποία μπορούν να απορροφηθούν από το λεπτό έντερο.
Το ανθεκτικό άμυλο είναι το είδος του αμύλου (όπως είπαμε πολυσακχαρίτης-υδατάνθρακας) που ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΔΙΑΣΠΑΣΤΕΙ (όπως θα έπρεπε) από τις αμυλάσες (πεπτικά ένζυμα) ΚΑΙ ΕΤΣΙ ΔΕΝ ΑΦΟΜΟΙΩΝΕΤΑΙ από το λεπτό έντερο. Περνάει στο παχύ έντερο και εκεί υφίσταται ζύμωση από τα βακτηρίδια του εντέρου μας. Έχει λοιπόν ιδιότητες παρόμοιες των φυτικών ινών προάγοντας τον κορεσμό και βοηθώντας τις προσπάθειες για αδυνάτισμα. Επιπλέον, βοηθώντας για ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου μας, ευνοεί τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Εκτός όμως από αυτά, μπορεί να βοηθήσει τους πάσχοντες από σακχαρώδη διαβήτη, καθώς βοηθάει στην καλή γλυκαιμική ρύθμιση, επειδή μόνο ένα μέρος αυτού αποδίδει γλυκόζη και με αυτόν τον τρόπο ρυθμίζει καλύτερα μεταγευματικά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Επιπλέον, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τα επίπεδα της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων.
Ποιες τροφές έχουν ανθεκτικό άμυλο;
Οι τροφές που περιέχουν ανθεκτικό άμυλο είναι τα όσπρια, το πλιγούρι, η βρώμη, το πολύσπορο ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, το κριθαράκι, οι πατάτες, τα οποία αφού μαγειρευτούν και κρυώσουν, τα τοποθετούμε στο ψυγείο και τα τρώμε κρύα ή σε θερμοκρασία δωματίου χωρίς να τα ζεστάνουμε, οι αγουρωπές μπανάνες, τα κάσιους.
Ανακεφαλαιώνοντας…
Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα «είδος» διαλυτής φυτικής ίνας, ένας υδατάνθρακας, που περνάει χωρίς να υποστεί πέψη από το λεπτό έντερο και καταλήγει στο παχύ έντερο, όπου λειτουργεί ως πρεβιοτικό (δηλαδή τροφή) του μικροβιώματος (το σύνολο των καλών μικροβίων) του παχέος εντέρου. Με αυτόν τον τρόπο νιώθουμε χορτάτοι (ίνες = κορεσμός) ευνοώντας τις δίαιτες για απώλεια βάρους.
Εδώ επίσης θα πρέπει να αναφέρουμε ότι η επιβάρυνση σε θερμίδες είναι μικρότερη από έναν τυπικό υδατάνθρακα, δηλαδή 1γρ ανθεκτικού αμύλου προσφέρει μόνο 2,2 θερμίδες, ενώ 1γρ υδατάνθρακα αποδίδει 4,1 θερμίδες.
Παράλληλα, σταθεροποιεί τη ρύθμιση του διαβήτη καθώς δεν αυξάνει με γρήγορο ρυθμό γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μεταγευματικά όπως συμβαίνει με τους άλλους υδατάνθρακες, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη με αποτέλεσμα να χρειαζόμαστε λιγότερη εξωγενώς χορηγούμενη ινσουλίνη με ανάλογα οφέλη, βελτιώνει τον κίνδυνο υπέρτασης και υπερλιπιδαιμίας και βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας μέσω της προστασίας μας από τα «καλά μας» μικρόβια του εντέρου (μικροβίωμα – παλιά το λέγαμε και φυσιολογική χλωρίδα).
Οδηγίες
Για να εκμεταλλευτούμε τις σημαντικές αυτές ιδιότητες του ανθεκτικού αμύλου, τρώμε μαγειρεμένα φαγητά όπως ρύζι, μακαρόνια, κριθαράκι, πατάτες, τα οποία αφού κρυώσουν φυσικά, τα τοποθετούμε στο ψυγείο και έτσι ένα μέρος του αμύλου που έχουν (μπορεί και το 40-50%) μετατρέπεται σε ανθεκτικό άμυλο. Στη συνέχεια, τα τρώμε ή κρύα από το ψυγείο ή χωρίς ζέσταμα, αφού τα βγάλουμε από το ψυγείο, σε θερμοκρασία δωματίου. Τα όσπρια και ο κατεψυγμένος αρακάς ακόμα και ζεστά μαγειρεμένα έχουν ένα καλό ποσοστό ανθεκτικού αμύλου, αλλά και αυτά αν τα βάλουμε στο ψυγείο, το ποσοστό του ανθεκτικού αμύλου αυξάνει και μειώνουμε τις θερμίδες τους και τις καλές ιδιότητες που είδαμε παραπάνω. Τρώμε μπανάνες αγουρωπές πρασινούτσικες, ακατέργαστο ρύζι και βρώμη και πίνουμε αρκετό νερό για καλύτερα αποτελέσματα. Λίγη προσοχή ας έχουν τα άτομα με ευερέθιστο έντερο γιατί η ζύμωση του ανθεκτικού αμύλου στο παχύ έντερο δημιουργεί αρκετά αέρια που μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματά τους.
