Για να ελέγξεις τον προδιαβήτη, είναι σημαντικό να ακολουθήσεις ορισμένες βασικές διατροφικές συμβουλές.
Μια διάγνωση προδιαβήτη δεν πρέπει να σε πανικοβάλλει, αλλά να σε κινητοποιήσει. Η κατάσταση αυτή χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη) λόγω της αντίστασης στην ινσουλίνη, μια κατάσταση όπου το σώμα δεν χρησιμοποιεί σωστά την ινσουλίνη. Συνήθως, αποτελεί πρόδρομο του διαβήτη.
Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, τα άτομα με προδιαβήτη έχουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών ασθενειών. Ωστόσο, μια διάγνωση προδιαβήτη δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα αναπτύξεις διαβήτη τύπου 2.
Το κλειδί είναι ή πρόωρη παρέμβαση προκειμένου να ρυθμίσεις τον σάκχαρό σου σε επίπεδα που δε θα «ακουμπάνε» τον προδιαβήτη. Γι αυτό η διατροφή σου είναι σημαντική και χρειάζεται να ξέρεις ποιες τροφές να καταναλώνεις.
Πώς σχετίζεται η διατροφή με τον προδιαβήτη
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που αυξάνουν το ρίσκο προδιαβήτη. Τα γονίδια διαδραματίζουν ένα ρόλο, ειδικά αν η οικογένεια έχει ιστορικό διαβήτη. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που παίζουν ρόλο, όπως η αδράνεια και η παχυσαρκία. Στον προδιαβήτη, η ζάχαρη από το φαγητό αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα σου, επειδή η ινσουλίνη δε μπορεί να μετακινηθεί εύκολα στα κύτταρα σου.
Οι άνθρωποι θεωρούν τους υδατάνθρακες ως τον ένοχο που προκαλεί προδιαβήτη, αλλά η ποσότητα και ο τύπος των υδατανθράκων που καταναλώνονται σε ένα γεύμα είναι αυτό που επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα. Μια διατροφή γεμάτη με εξευγενισμένους και επεξεργασμένους υδατάνθρακες που χωνεύονται γρήγορα μπορεί να προκαλέσει υψηλότερο σάκχαρο στο αίμα.
Για τους περισσότερους ανθρώπους με προδιαβήτη, το σώμα δυσκολεύεται να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα. Η αποφυγή συσσώρευσης πολύ σακχάρου στο αίμα παρακολουθώντας την πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει.
Όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας, αποθηκεύονται ως λίπος. Αυτό μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε βάρος. Το σωματικό λίπος, ειδικά γύρω από την κοιλιά συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί άνθρωποι με προδιαβήτη έχουν επίσης υπερβολικό βάρος.
Υγιεινή διατροφή
Δε μπορείς να ελέγξεις όλους τους παράγοντες κινδύνου για τον προδιαβήτη αλλά κάποιους μπορείς να τους περιορίσεις. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής σου, μπορούν να σε βοηθήσουν να διατηρήσεις ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου και φυσιολογικό βάρος.
Πρόσεξε τους υδατάνθρακες με το γλυκαιμικό δείκτη
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα εργαλείο που μπορείς να αξιοποιήσεις για να καταλάβεις πώς μία τροφή μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρό σου. Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη θα ανεβάσουν πιο γρήγορα το σάκχαρό σου. Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, Οι τροφές που είναι επεξεργασμένες και εξευγενισμένες και χωρίς φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Πρόκειται για προϊόντα δημητριακών που χωνεύονται εύκολα στο στομάχι σου. Τέτοια παραδείγματα τροφών είναι το λευκό ψωμί, οι κοκκινωπές πατάρες, το λευκό ρύζι, η σόδα και ο χυμός. Περιόρισε την κατανάλωση αυτών των τροφών αν έχεις προδιαβήτη.
Τροφές που κατατάσσονται στη μέση του γλυκαιμικού δείκτη είναι καλές. Το ψωμί ολικής αλέσεως και το καφέ ρύζι είναι τέτοια παραδείγματα. Ωστόσο, οι καλύτερες τροφές είναι εκείνες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που πρέπει να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου, όπως:
- βρώμη
- πολύσπορο ψωμί ολικής αλέσεως
- μη αμυλούχα λαχανικά, όπως καρότα και χόρτα
- φασόλια
- γλυκοπατάτες
- καλαμπόκι
- ζυμαρικά (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως)
Οι ετικέτες τροφίμων και διατροφής δεν αποκαλύπτουν τον γλυκαιμικό δείκτη. Αντ ‘αυτού, σημειώστε την περιεκτικότητα σε ίνες που αναγράφεται στην ετικέτα για να υπολογίσετε τον γλυκαιμικό δείκτη. Θυμηθείτε να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών για να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής χοληστερόλης και καρδιακών παθήσεων, μαζί με προδιαβήτη.
Η κατανάλωση μικτών γευμάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το γλυκαιμικό δείκτη ενός φαγητού. Για παράδειγμα, αν σκοπεύετε να φάτε λευκό ρύζι, προσθέστε λαχανικά και κοτόπουλο για να επιβραδύνετε την πέψη των σιτηρών και να ελαχιστοποιήσετε τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
Περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες προσφέρουν πολλά οφέλη. Σε βοηθάνε να νιώθεις πιο γεμάτος, περισσότερη ώρα. Οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στη διατροφή σας, καθιστώντας τις κινήσεις του εντέρου πιο εύκολο να περάσουν. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να κάνει λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά. Αυτοί οι τύποι τροφίμων θα σας δώσουν συχνά μια μεγάλη ώθηση της ενέργειας, αλλά θα σας κάνουν να αισθανθείτε κουρασμένοι λίγο αργότερα.
Παραδείγματα τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- φασόλια και όσπρια
- φρούτα και λαχανικά που έχουν βρώσιμο δέρμα
- ψωμιά ολικής αλέσεως
- δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κινόα ή κριθαρίνι
- δημητριακά ολικής αλέσεως
- ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Κόψτε τα ζαχαρούχα ποτά
Ένα μόνο δοχείο σόδας 354 ml μπορεί να περιέχει 45 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτός ο αριθμός είναι ο συνιστώμενος υδατάνθρακας που σερβίρεται για ένα γεύμα για γυναίκες με διαβήτη. Τα ζαχαρούχα αναψυκτικά προσφέρουν μόνο κενές θερμίδες που μεταφράζονται σε υδατάνθρακες γρήγορης πέψης. Το νερό είναι μια καλύτερη επιλογή για να σβήσετε τη δίψα σας.
Πίνετε αλκοόλ με μέτρο
Η μετριοπάθεια είναι ένας υγιής κανόνας για να ζεις στις περισσότερες περιπτώσεις. Η κατανάλωση αλκοόλ δεν αποτελεί εξαίρεση. Πολλά αλκοολούχα ποτά προκαλούν αφυδάτωση. Ορισμένα κοκτέιλ μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα σακχάρου που μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Οι γυναίκες πρέπει να πίνουν μόνο ένα ποτό την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να περιορίζονται σε όχι περισσότερο από δύο ποτά την ημέρα.
Οι μερίδες ποτών σχετίζονται με τον έλεγχο της μερίδας. Ακολουθούν οι μετρήσεις για ένα μέσο μόνο ποτό:
- 1 μπουκάλι μπύρα
- 1 ποτήρι κρασί
- 1 σφηνάκι αποσταγμένο οινοπνευματώδη ποτά, όπως τζιν, βότκα ή ουίσκι
Κρατήστε το ποτό σας όσο το δυνατόν πιο απλό. Αποφύγετε την προσθήκη ζαχαρούχων χυμών ή λικέρ. Κρατήστε ένα ποτήρι νερό κοντά που μπορείτε να πιείτε για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
Φάτε άπαχα κρέατα
Το κρέας δεν περιέχει υδατάνθρακες, αλλά μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας. Η κατανάλωση πολύ λιπαρού κρέατος μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.
Εάν έχετε προδιαβήτη, μια διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Συνιστάται να αποφεύγετε τα τεμάχια κρέατος με ορατό λίπος ή δέρμα.
Επιλέξτε πηγές πρωτεϊνών όπως οι ακόλουθες:
- κοτόπουλο χωρίς δέρμα
- υποκατάστατο αυγών ή ασπράδια αυγών
- φασόλια και όσπρια
- προϊόντα σόγιας, όπως τόφου και tempeh
- ψάρια,όπως γάδος, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, halibut, τόνος ή πέστροφα
- άπαχα μοσχαρίσια κοψίματα, όπως μπριζόλα πλευρών, τριμμένο στρογγυλό, φιλέτο και ψητό με λίπος κομμένο
- οστρακοειδή, όπως καβούρια, αστακός, γαρίδες ή χτένια
- γαλοπούλα χωρίς δέρμα
- γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Άφθονο νερό
Το νερό είναι ένα σημαντικό μέρος οποιασδήποτε υγιεινής διατροφής. Πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα για να μην αφυδατωθείτε. Εάν έχετε προδιαβήτη, το νερό είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση από τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, τους χυμούς και τα ενεργειακά ποτά.
Η ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε καθημερινά εξαρτάται από το μέγεθος του σώματός σας, το επίπεδο δραστηριότητας και το κλίμα στο οποίο ζείτε. Μπορείτε να προσδιορίσετε αν πίνετε αρκετό νερό παρακολουθώντας τον όγκο των ούρων όταν πηγαίνετε. Σημειώστε επίσης το χρώμα. Τα ούρα σου πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο.
