Η παρακάτω εβδομαδιαία δίαιτα σε βοηθά να εξοικονομήσεις χρόνο από το να σκέφτεσαι τι θα τρως, ενώ τα μικρά εναλλακτικά tips σου επιτρέπουν να κάνεις τις μικρές σου “ατασθαλίες” χωρίς υπερβολές.
Καταρχάς, ας δούμε τις διατροφικές ομάδες και πόσες μερίδες πρέπει να λαμβάνεις καθημερινά.
Φρούτα: τουλάχιστον 3 μερίδες. 1 μερίδα ισούται με 1 μεσαίο ολόκληρο φρούτο ή μισό φλιτζάνι κομμένα φρούτα ή χυμό.
Λαχανικά: τουλάχιστον 4 μερίδες. 1 μερίδα ισούται με 1 φλιτζάνι πράσινη σαλάτα ή μισό φλιτζάνι με ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.
Γαλακτοκομικά: τουλάχιστον 3 μερίδες. 1 μερίδα ισούται με 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι ή με τυρί στο μέγεθος του αντίχειρά σου.
Σιτηρά: τουλάχιστον 4 μερίδες. 1 μερίδα ισούται με 1 φέτα ψωμί ή με 1/3 φλιτζανιού δημητριακά.
Καθαρή πρωτεΐνη: τουλάχιστον 3 μερίδες. 1 μερίδα ισούται με 1 χούφτα ξηρούς καρπούς, 2 κουταλιές της σούπας φιστικοβούτυρο, κρέας ή ψάρι στο μέγεθος της παλάμης σου ή μισό φλιτζάνι φασόλια.
Πάμε να φτιάξουμε πρόγραμμα για όλη την εβδομάδα που σου επιτρέπει να φας και πράγματα που δεν είναι ‘αυστηρά διαίτης’.
Κυριακή
Πρωινό: σάντουιτς με γαλοπούλα και χυμό
Σνακ: λίγα κρακεράκια με φιστικοβούτυρο
Γεύμα: μικρό σάντουιτς με αραβική πίτα (wrap)
Σνακ: λαχανικά και χούμους
Δείπνο: σαλάτα με κοτόπουλο
Δευτέρα
Πρωινό: δημητριακά με άπαχο γάλα και φρούτα
Σνακ: μιξ από σταφίδες και άλλα super foods
Γεύμα: ζυμαρικά με φασόλια και λαχανικά
Σνακ: κράκερ με φιστικοβούτυρο
Δείπνο: σαλάτα
Τρίτη
Πρωινό: σάντουιτς με μπανάνα και φιστικοβούτυρο
Σνακ: φέτα τυριού και 1 μήλο
Γεύμα: σαλάτα με κοτόπουλο
Σνακ: χούμους και λαχανικά
Δείπνο: ρύζι με φασόλια και λαχανικά
Τετάρτη
Πρωινό: δημητριακά με άπαχο γάλα και φρούτα
Σνακ: σμούθι με φρούτα
Γεύμα: σάντουιτς με αραβική πίτα (wrap)
Σνακ: μιξ από super foods
Δείπνο: κατεψυγμένο χορτοφαγικό γεύμα
Πέμπτη
Πρωινό: βραστό αυγό, φρυγανισμένο ψωμί, 1 γκρέιπφρουτ
Σνακ: φέτα τυριού με 1 μήλο
Γεύμα: ζυμαρικά με φασόλια και λαχανικά
Σνακ: σμούθι με φρούτα
Δείπνο: σαλάτα με κοτόπουλο
Παρασκευή
Πρωινό: δημητριακά με άπαχο γάλα και φρούτα
Σνακ: μιξ από super foods
Γεύμα: μισό σάντουιτς με σούπα ή φρουτοσαλάτα
Σνακ: κρακεράκια με φιστικοβούτυρο
Δείπνο: σάντουιτς με αραβική πίτα (wrap)
Σάββατο
Πρωινό: σάντουιτς με μπανάνα και φιστικοβούτυρο
Σνακ: σμούθι με φρούτα
Γεύμα: κατεψυγμένο χορτοφαγικό γεύμα
Σνακ: χούμους και λαχανικά
Δείπνο: ρύζι με φασόλια και λαχανικά
