Εάν έχετε αποφασίσει να αφαιρέσετε το κόκκινο κρέας από τη διατροφή σας, θα κάνετε καλό τόσο στην καρδιακή σας υγεία όσο και στο περιβάλλον. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα σημεία που πρέπει να προσέξετε κατά τη διάρκεια αυτής της μετάβασης, ειδικά σε ό,τι αφορά την πρόσληψη σιδήρου.
Το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε σίδηρο, οπότε για να μην αντιμετωπίσετε έλλειψη, πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φυτικές πηγές σιδήρου. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο σώμα.
Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η έλλειψη σιδήρου (αναιμία) καθιστά δύσκολη την παροχή οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, πόνο στο στήθος ή δύσπνοια, κρύα χέρια και πόδια, ζάλη και πονοκέφαλο, κακή όρεξη.
H έλλειψη σιδήρου είναι πολύ συχνή στους ανθρώπους και αυτό το βλέπουν οι γιατροί με μια απλή εξέταση αίματος.
Δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι τις ίδιες ανάγκες για σίδηρο. Ανάλογα με την κατάστασή μας, το φύλο και την ηλικία μας, χρειαζόμαστε διαφορετικές ποσότητες σιδήρου την ημέρα.
Συγκεκριμένα:
- Μη έγκυες γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται 18 χιλιοστόγραμμα (mg).
- Έγκυες γυναίκες 27 mg.
- Γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω 8 mg.
- Άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω 8 mg.
- Βρέφη και παιδιά 7 έως 16 mg, ανάλογα με την ηλικία.
Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) συνιστούν να μη λαμβάνετε περισσότερα από 45 mg σιδήρου την ημέρα εάν είστε έφηβος ή ενήλικας και περισσότερα από 40 mg ημερησίως από 13 ετών και κάτω.
Δείτε ποιες τροφές φυτικές προέλευσης πρέπει να τρώτε σε καθημερινή βάση για να μην εξαντληθούν τα αποθέματα σιδήρου σας:
- Τόφου
- Τέμπε
- Σόγια
- Φακές
- Σπόρους κολοκύθας
- Κάσιους
- Σπόρους κουκουναριού
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Μανιτάρια
Yπάρχουν δύο τύποι σιδήρου, ο αιμικός και ο μη αιμικός σίδηρος, που προέρχονται από διαφορετικές πηγές. Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από ζωικές πηγές (κρέας, ψάρια, πουλερικά), ενώ ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται τόσο από φυτικές όσο και από ζωικές πηγές. Ο σίδηρος από τροφές φυτικής προέλευσης δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο ο σίδηρος ζωικής προέλευσης.
Εάν η διατροφή σας είναι σε μεγάλο βαθμό φυτοφαγική ο οργανισμός σας μπορεί να δυσκολευτεί να απορροφήσει επαρκή ποσότητα σιδήρου για να φτάσει σε φυσιολογικά επίπεδα. Για να βοηθηθείτε, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη της βιταμίνης C.
Η βιταμίνη C συμβάλλει στην ενίσχυση της βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου, συμπεριλαμβανομένου του μη αιμικού σιδήρου.
Επιπλέον, βελτιστοποιεί την πρόσληψη του σιδήρου από την τρανσφερίνη (την πρωτεΐνη που μεταφέρει τον σίδηρο μέσω του αίματος) διασφαλίζοντας ότι ο σίδηρος όχι μόνο απορροφάται σωστά αλλά και κατανέμεται αποτελεσματικά σε όλο το σώμα.
