Γνωρίζουμε πολύ καλά πως η σωστή διατροφή μπορεί να γίνει ένας πολύ σημαντικός σύμμαχος στην πρόληψη διάφορων ασθενειών, αλλά και στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά με τεκμηριωμένο ρόλο στη σωστή λειτουργία και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι εξαιρετικά περίπλοκη και καθορίζεται από παράγοντες όπως η κληρονομικότητα, το φύλο, το περιβάλλον και ο τρόπος ζωής.
Στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου ζωής με τακτική άσκηση και σωστή διατροφή, ένας άνθρωπος μπορεί να διαθέτει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, που μπορεί να τον βοηθήσει να ξεπεράσει μία ασθένεια πιο εύκολα.
Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που πρέπει να δώσει σημασία είναι η επαρκής πρόσληψη θερμίδων. Σε καταστάσεις που πρέπει να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας έναντι ιώσεων και κρυολογημάτων πρέπει να αποφύγουμε στερητικές δίαιτες και υποθερμιδικές διατροφές με λιγότερες από 1000-1200 θερμίδες, ενώ η επαρκής πρόσληψη θερμίδων που προέρχονται από υγιεινές τροφές είναι το άλφα και το ωμέγα για την ενδυνάμωση του οργανισμού. Ταυτόχρονα η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι εξίσου σημαντική για την παραγωγή αντισωμάτων (των κυττάρων τα οποία αναγνωρίζουν κaι καταστρέφουν τους εισβολείς στον οργανισμό) παρέχοντας ανοσοπροστασία. Η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται τόσο από ζωικές όσο και από φυτικές πηγές, όπως γάλα, γιαούρτι, αυγά, βόειο κρέας, κοτόπουλο, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.
Επιπλέον η ενίσχυση του οργανισμού με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία είναι εξίσου σημαντική για την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι βιταμίνες που παρουσιάζουν μεγαλύτερο ενδιαφέρον είναι οι A, C, D και Ε. Οι βιταμίνες αυτές είναι γνωστές για τις αντιοξειδωτικές ικανότητες τους και αποτελούν γερούς συμμάχους έναντι ιώσεων και λοιμώξεων.
Ποιες είναι οι βιταμίνες που βοηθούν στην τόνωση;
Η βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α υπάρχει με τη μορφή του β-καροτένιου που είναι η πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α και αποτελεί ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό. Συναντάται στα φρούτα και λαχανικά με κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα ή τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως η πιπεριά , τα καρότα ,στη ντομάτα, στο σπανάκι, και στο μπρόκολο.
Η βιταμίνη D
Παράλληλα, η βιταμίνη D που βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά αν δεν υπάρχει σε αφθονία στο αίμα, δε ενεργοποιούνται οι αμυντικοί μηχανισμοί (λεμφοκύτταρα) και έτσι το ανοσοποιητικό μας δεν μπορεί να ανταποκριθεί στην απειλή από τον ιό ή το βακτηρίδιο.
Η βιταμίνη C
Η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, τη φράουλα, τη ντομάτα, τη πιπεριά και το λάχανο.
Η βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε ενισχύει με την αντιοξειδωτική της δράση την αμυντική λειτουργία του οργανισμού και περιέχεται στο ελαιόλαδο , τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά.
Το φολικό οξύ (Βιταμίνη Β9)
Το φυλλικό οξύ ή αλλιώς η βιταμίνη B8 ενισχύει τη καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενδυναμώνοντας την παραγωγή λευκοκυττάρων.
Η βιταμίνη Β12
Η Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι εξαιρετικά σημαντικά για ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα.
Η βιταμίνη Β6
Η βιταμίνη B6 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που συμβάλλει καθοριστικά στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ο ψευδάργυρος
Το μέταλλο αυτό έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Κατ΄ επέκταση είναι ένας δυνατός σύμμαχος ενάντια στο κρυολόγημα & τη γρίπη
Το σελήνιο
Υπάρχουν ενδείξεις ότι το σελήνιο υποστηρίζει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος
Έχει βρεθεί όμως ότι και συγκεκριμένα τρόφιμα μπορούν να τονώσουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Το σκόρδο είναι ένα από αυτά , με την αντιμικροβιακή ουσία αλυσίνη. Ενώ βότανα όπως το χαμομήλι και το τσάι είναι πλούσια σε φλαβονοειδή και αντιοξειδωτικά. Ιδιαίτερα το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε κατεχίνες που αποτελούν ένα από τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά.
Τέλος, τα προβιοτικά είναι “καλά” βακτήρια που προάγουν την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος μιας και ο ρόλος τους είναι να παρεμποδίζουν την ανάπτυξη εκείνων των δυνητικά βλαβερών βακτηρίων, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν μολύνσεις ή να καταστέλλουν φλεγμονές.
Μπορούν να βρεθούν σε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το κλασσικό γιαούρτι και σε ζυμωμένα τρόφιμα όπως το τουρσί ή οι ελιές.
Ποιες άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό μου σύστημα;
Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος δεν είναι αμιγώς διατροφική υπόθεση. Απαιτεί γενικότερα αλλαγές στον τρόπο ζωής. Κάθε μέρος του σώματος συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού συστήματος, λειτουργεί καλύτερα όταν προστατεύεται από περιβαλλοντικές επιθέσεις. Μερικές υγιεινές συνήθειες που το ενισχύουν είναι οι εξής:
Ο επαρκής ύπνος: Όταν κοιμόμαστε, το ανοσοποιητικό μας απελευθερώνει κάποιες μοριακές ενώσεις που ονομάζονται κυτοκίνες. Μερικές από αυτές προστατεύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, καθώς το βοηθούν να καταπολεμήσει τυχόν λοιμώξεις.
Μείωση του στρες: Οι στρεσογόνες καταστάσεις προκαλούν χημικές αντιδράσεις που οδηγούν στην απελευθέρωση μεγάλου αριθμού ορμονών στο σύνολο του οργανισμού. Αυτές οι ορμόνες, και κυρίως η κορτιζόλη, χρειάζονται όταν αντιμετωπίζουμε οξείες καταστάσεις για μικρό χρονικό διάστημα, όταν όμως η κατάσταση γίνεται χρόνια, τότε η ικανότητα των ορμονών να παρεμβαίνουν στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, μείωση των λευκών αιμοσφαιρίων και αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις και βλάβες.
Κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο: το αλκοόλ μειώνει την αντίδραση των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία αποτελούν την πρώτη γραμμή άμυνας ενάντια στις λοιμώξεις.
Όσον αφορά στη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής έχει αποδειχθεί ασφαλής και ευεργετική κυρίως σε άτομα με σοβαρές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών (ευπαθείς ομάδες, χρόνια νοσήματα, κίνδυνος υποσιτισμού).
