Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικού σιδήρου, κάτι που τις καθιστά σημαντική τροφή, ειδικά για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Ωστόσο, ο φυτικός σίδηρος (μη αιμικός) δεν απορροφάται τόσο εύκολα από τον οργανισμό όσο ο ζωικός. Για να αυξήσετε τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου από τις φακές, είναι σημαντικό να τις συνδυάσετε με τις κατάλληλες τροφές.
1. Βιταμίνη C: Ο καλύτερος σύμμαχος
Η βιταμίνη C παίζει καθοριστικό ρόλο στην ενίσχυση της απορρόφησης του φυτικού σιδήρου. Συνοδέψτε τις φακές σας με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως:
- Φρέσκο λεμόνι: Στύψτε χυμό λεμονιού στις φακές σας για γεύση και ενίσχυση της απορρόφησης.
- Ντομάτες: Προσθέστε ντομάτες σε σαλάτες ή σάλτσες με φακές.
- Πιπεριές: Οι κόκκινες και κίτρινες πιπεριές είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C.
- Φρούτα: Συνδυάστε τις φακές με ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλι, ακτινίδιο ή φράουλες.
2. Αποφύγετε τα τρόφιμα που εμποδίζουν την απορρόφηση
Ορισμένες τροφές μπορεί να μειώσουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει τον σίδηρο:
- Καφές και τσάι: Οι τανίνες που περιέχουν εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Αποφύγετε να τα καταναλώνετε μαζί με τις φακές.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο για απορρόφηση, οπότε καλό είναι να μην συνδυάζετε τυρί ή γάλα με το γεύμα σας.
3. Συνδυασμός με άλλες πηγές φυτικών πρωτεϊνών
Η προσθήκη τροφών όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι (π.χ. κολοκυθόσποροι) ή το κινόα μπορεί να ενισχύσει τη συνολική θρεπτική αξία των φακών.
4. Μαρινάρισμα και σωστή προετοιμασία
Το μούλιασμα των φακών πριν το μαγείρεμα μειώνει το φυτικό οξύ, μια ουσία που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου. Επιπλέον, το σωστό μαγείρεμα βοηθά στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών.
Με αυτούς τους απλούς συνδυασμούς, οι φακές μπορούν να γίνουν ακόμα πιο θρεπτικές, βοηθώντας τον οργανισμό σας να απορροφήσει καλύτερα τον πολύτιμο σίδηρο.
