Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια από τις κορυφαίες πηγές υγιεινών φυτικών λιπαρών. Αλλά ποιοι είναι οι πιο ωφέλιμοι για την υγεία μας; Ο διαιτολόγος δίνει την απάντηση…
Αν και οι ξηροί καρποί είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό σνακ που ωφελεί την καρδιά και τον εγκέφαλό σας, δεν έχουν όλοι την ίδια θρεπτική αξία. Ορισμένοι έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ενώ άλλοι περιέχουν ιδιαίτερα ωφέλιμα μικροθρεπτικά συστατικά.
Οι ειδικοί στη διατροφή συμφωνούν ότι οι ακόλουθοι ξηροί καρποί είναι οι κορυφαίοι σε διατροφική αξία:
Οι 6 κορυφαίοι ξηροί καρποί:
– Αμύγδαλα
– Καρύδια
– Βραζιλιάνικα φιστίκια
– Φιστίκια Αιγίνης
– Πεκάν
– Κάσιους
1. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ένας από τους ξηρούς καρπούς με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με 6 γραμμάρια ανά 28 γραμμάρια. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε — θρεπτικά συστατικά που παίζουν ρόλο στην πέψη, την υγεία της καρδιάς και την υγεία του δέρματος. Τα υγιεινά ακόρεστα λιπαρά στα αμύγδαλα κάνουν καλό στην καρδιά και βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Ο συνδυασμός πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών κάνει τα αμύγδαλα ένα χορταστικό σνακ για οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Και μια μερίδα είναι περίπου 23 αμύγδαλα, που είναι περισσότερα από πολλούς άλλους ξηρούς καρπούς ανά μερίδα. Τα αμύγδαλα είναι μια τραγανή και νόστιμη επιλογή για σαλάτες και ζυμαρικά.
2. Καρύδια
«Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, τα οποία διασφαλίζουν φυσιολογικά επίπεδα αρτηριακής πίεσης, χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων», λέει η Anne Danahy, διαιτολόγος που ειδικεύεται στην υγιή γήρανση και τη μεσογειακή διατροφή. Πιο συγκεκριμένα, η Michelle Routhenstein, διαιτολόγος προληπτικής καρδιολογίας στο EntirelyNourished.com λέει ότι τα καρύδια είναι πλούσια στο αμινοξύ L-αργινίνη καθώς και σε ωμέγα-3, τα οποία υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία βελτιώνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνοντας τη φλεγμονή και την αρτηριακή πίεση.
«Τα καρύδια είναι επίσης εξαιρετικά για το μικροβίωμα του εντέρου σας, καθώς περιέχουν ενώσεις που τροφοδοτούν τα ευεργετικά για την υγεία σας βακτήρια του εντέρου», λέει η Danahy. Οι ερευνητές διερευνούν επίσης τρόπους με τους οποίους τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.
Μια μερίδα καρύδια είναι περίπου 14 ξηροί καρποί και έχει 185 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ αποτελεί μια καλή πηγή μαγνησίου. «Μου αρέσει να ετοιμάζω χουρμάδες με γέμιση καρύδι αφαιρώντας απλά τα κουκούτσια από τους χουρμάδες και γεμίζοντας τους με ολόκληρα καρύδια, δημιουργώντας έναν απολαυστικό συνδυασμό ξηρών καρπών με γλυκό για επιδόρπιο», λέει η Routhenstein.
3. Βραζιλιάνικα φυστίκια
Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας σίγουρα δεν είναι τόσο δημοφιλείς όσο πολλοί από τους άλλους ξηρούς καρπούς στη λίστα, ενώ η κατανάλωση μόνο δύο από αυτούς τους μεγάλους ξηρούς καρπούς έχει μεγάλα οφέλη για την υγεία.
Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας παρέχουν υπερδιπλάσια ημερήσια δόση σεληνίου, ένα ιχνοστοιχείο που παίζει ρόλο στη λειτουργία του θυρεοειδούς, στη σύνθεση DNA και στις αντιφλεγμονώδεις διεργασίες στον οργανισμό. Εφόσον, η πρόσληψη σεληνίου είναι τόσο σημαντική, αξίζει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με δύο ξηρούς καρπούς Βραζιλίας.
4. Φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια Αιγίνης είναι ένας άλλος ξηρός καρπός με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με 6 γραμμάρια ανά μερίδα. Αυτοί οι ξηροί καρποί έχουν επίσης πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β και 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
Τα φιστίκια παίρνουν την πράσινη απόχρωση τους από δύο φυτικές ενώσεις – λουτεΐνη και ζεαξανθίνη – που έχουν συνδεθεί με την υγεία των ματιών και την υγεία του εγκεφάλου. Αυτά τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν επίσης τη φλεγμονή στο σώμα. Μια μερίδα φιστίκια είναι περίπου 49 ξηροί καρποί, οπότε μη διστάσετε να τσιμπήσετε μερικές χούφτες.
5. Πεκάν
«Τα πεκάν είναι τόσο μοναδικά που με πονάει όταν τόσοι πολλοί άνθρωποι δεν τα καταναλώνουν όσο θα έπρεπε», λέει η Christine Byrne, διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια του Ruby Oak Nutrition. Όπως οι περισσότεροι ξηροί καρποί αυτής της λίστας, τα πεκάν είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά που κάνουν καλό στην καρδιά.
«Σε μια μικρή μελέτη τεσσάρων εβδομάδων σε ηλικιωμένους, βρέθηκε ότι η καθημερινή κατανάλωση πεκάν συνδέθηκε με πιο φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης, τα οποία οι συγγραφείς της μελέτης λένε ότι θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών προβλημάτων», σημειώνει η Byrne. «Τα πεκάν θεωρούνται χρήσιμα για την καρδιά λόγω της υψηλής βαθμολογίας ORAC (μέτρηση των αντιοξειδωτικών), τα οποία συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, υποστηρίζοντας έτσι την καρδιαγγειακή υγεία», υποστηρίζει η Routhenstein.
«Λατρεύω τη βουτυρώδη υφή τους και τη διακριτικά γλυκιά γεύση τους και το γεγονός ότι μπορείτε να τα ρίξετε πάνω από μια σαλάτα ή σε ένα μπολ γιαουρτιού θρυμματίζοντας τα με τα χέρια σας», λέει η Byrne.
6. Κάσιους
Τα κάσιους είναι ένας μεγάλος μαλακός ξηρός καρπός που έχει υψηλά επίπεδα μαγνησίου, ένα μέταλλο που είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία των νεύρων, τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Μια ανασκόπηση πέντε υπαρχουσών μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κάσιους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.
