Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι ο όγκος του εγκεφάλου αρχίζει να αλλάζει γύρω από την ηλικία των 30 ή 40 ετών. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Δρ. Charles Bernick, νευρολόγο στο Cleveland Clinic Lou Ruvo Center for Brain Health, οι πιο εμφανείς αλλαγές ή ατροφία στον εγκέφαλο παρατηρούνται κυρίως στα 60s και 70s, τόσο λόγω φυσιολογικής γήρανσης όσο και λόγω ασθενειών.
«Γνωρίζουμε ότι συνήθως με την ηλικία, ο όγκος του εγκεφάλου μειώνεται με κάπως προβλέψιμο τρόπο. Το βάρος του εγκεφάλου μειώνεται κατά 5% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 40 ετών», συνεχίζει. «Αυτό οφείλεται σε έναν συνδυασμό απώλειας κυττάρων, εκφυλισμού ινών, μείωσης του όγκου των ίδιων των κυττάρων».
Προτού πανικοβληθείτε, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η συρρίκνωση που σχετίζεται με την ηλικία είναι φυσιολογική. Αλλά αν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία του εγκεφάλου σας, δείτε τι πρέπει να κάνετε.
Γιατί ο εγκέφαλός αρχίζει να συρρικνώνεται
Υπάρχει διαφορά μεταξύ της συρρίκνωσης του εγκεφάλου που σχετίζεται με την ηλικία ή την ατροφία και της συρρίκνωσης που σχετίζεται με την ασθένεια. Η ανησυχία, σύμφωνα με τον Bernick, εμφανίζεται όταν η συρρίκνωση είναι μεγαλύτερη από ότι θα περίμενε κανείς σε σχέση με την ηλικία, επειδή μπορεί να αποτελεί προειδοποίηση για κάποια ασθένεια, αγγειακές αλλαγές στον εγκέφαλο ή εμφάνιση κάποιας νόσου, όπως το Αλτσχάιμερ. Μάλιστα, η νόσος Αλτσχάιμερ ξεκινά στον εγκέφαλο δεκαετίες πριν από τα πρώτα συμπτώματα στην απώλεια μνήμης.
Αν και δεν υπάρχει τρόπος παρακολούθησης της ατροφίας του εγκεφάλου λόγω της φυσιολογικής γήρανσης, τα συμπτώματα που πρέπει να αναζητήσετε περιλαμβάνουν αλλαγές στη νοητική λειτουργία, όπως απώλεια μνήμης, δυσκολία στην επίλυση προβλημάτων ή στην εύρεση λέξεων. Αυτοί θα ήταν οι λόγοι για μια μαγνητική τομογραφία εγκεφάλου, όπου μπορεί να παρατηρηθεί συρρίκνωση ή ατροφία.
100 τρόποι να ενισχύσετε την υγεία του εγκεφάλου σας
Παλαιότερες μελέτες έδειξαν ότι ο εγκέφαλος μπορεί να αλλάξει δυναμικά στην ενήλικη ζωή και να τροποποιήσει την εγκεφαλική γήρανση.
Πολλοί πιστεύουν ότι η πλαστικότητα εξαφανίζεται καθώς μεγαλώνουμε και οι νευρώνες απλώς πεθαίνουν. Όμως υπάρχουν σιωπηλές συνάψεις και μία επιπλέον δυνατότητα πλαστικότητας στον εγκεφαλικό φλοιό των ενηλίκων. Αν και δεν είναι δυνατό να αποτραπεί η φυσιολογική γήρανση του εγκεφάλου, υπάρχουν στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ενισχύσετε την υγεία του εγκεφάλου σας και να βοηθήσετε στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών, όπως το Αλτσχάιμερ.
Μέχρι τώρα η επιστήμη έχει βρει ότι οι παρακάτω δεξιότητες, ασκήσεις και δραστηριότες βελτιώνουν τη νευρογένεση, αποτυπώνουν νέες εγκεφαλικές οδούς, αποκαθιστούν τις φθορές του εγκεφάλου, ωφελούν τον εγκέφαλο σας:
-
-
-
- Άσκηση
- Περπάτημα και περίπατοι στη Φύση
- Κολύμβηση
- Μυϊκή ενδυνάμωση
- Αερόβια άσκηση
- Τάι Τσι
- Πιλάτες
- Χορός
- Γιόγκα
- Ποδήλατο
- Αποφυγή νικοτίνης και καπνίσματος
- Αποφυγή εθιστικών ουσιών
- Διάβασμα λογοτεχνίας
- Ανάγνωση αστυνομικών μυθιστορημάτων
- Μαθήματα δημιουργικής γραφής
- Ακρόαση μουσικής
- Θέατρο και κινηματόγραφος
- Τέχνη
- Καλός και ποιοτικός ύπνος
- Διατήρηση των φίλων
- Μεσογειακή διατροφή
- Χορτοφαγική διατροφή
- Φυσική ενυδάτωση με κατανάλωση άφθονου νερού
- Αντιοξειδωτικά με κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
- Τροφές γεμάτες με πολυφαινόλες
- Αύξηση των Ω-3 λιπαρών οξέων και κατανάλωση μικρών ψαριών
- Συμπληρώματα διατροφής με αμινοξέα, σίδηρο, τρυπτοφάνη
- Μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ
- Μείωση της καφεΐνης
- Αποφυγή τροφίμων με υψηλά λιπαρά
- Περιορισμός στη ζάχαρη και το αλάτι
- Ενίσχυση της βιταμίνης Β12
- Ασκήσεις για τη μνήμη
- Μάθηση μέσω παιχνιδιού
- Σύνθεση παζλ
- Σκάκι
- Επιτραπέζια παιχνίδια
- Παρακολούθηση ντοκιμαντέρ
- Εκμάθηση κάποιου μουσικού οργάνου ή παίξιμο
- Επίλυση γρίφων Sudoku
- Εκάθηση ξένων γλωσσών
- Αλλαγή χεριών, χρησιμοποιώντας το αριστερό αντί για το δεξιά και αντίστροφα
- Αλλαγή της καθημερινής διαδρομής
- Διατήρηση της υγείας της ακοής
- Συζητήσεις με άλλους
- Συμμετοχή σε ενδιαφέρουσες δραστηριότητες
- Χρήση διαφορετικών μέσων επικοινωνίας
- Συμμετοχή σε πολιτιστικά γεγονότα
- Παρατήρηση της Φύσης
- Μελέτη του αστρικού ουρανού
- Διαλογισμός
- Εμπειρική μάθηση
- Μάθηση μέσω της παρατήρησης
- Συμμετοχή σε ομάδες
- Καταγραφή στόχων και επιτευγμάτων
- Διατήρηση ημερολογίου
- Μάθηση από προηγούμενα λάθη
- Επίτευξη ισορροπίας. Οι ασκήσεις που απαιτούν ισορροπία ενισχύουν τις νευρονικές συνδέσεις.
- Ενεργοποίηση κρίσιμης σκέψης
- Διαχείριση άγχους για τη μείωση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες
- Επίτευξη συγχρονισμού. Οι ασκήσεις που απαιτούν συγχρονισμό και συντονισμό ενισχύουν τις νευρονικές συνδέσεις.
- Κατανόηση των προβλημάτων
- Αντιμετώπιση δυσκολιών
- Προσωπική ανάπτυξη
- Ενίσχυση αυτοπεποίθησης
- Σκέψη εκτός των πλαισίων
- Κοινωνική υποστήριξη
- Συμμετοχή σε ομάδες υποστήριξης
- Αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας
- Κοινωνική δραστηριοποίηση
- Ψυχολογική υποστήριξη
- Εθελοντική εργασία και προσφορά στην κοινωνία
- Αποδοχή αλλαγών και προσαρμογή σε νέες καταστάσεις
- Ανάπτυξη νέων ικανοτήτων και δεξιοτήτων
- Επίλυση προβλημάτων
- Ενίσχυση της δημιουργικότητας
- Υδροθεραπεία
- Ψυχαγωγία
- Περιοδικοί έλεγχοι υγείας
- Ταξίδια
- Χαλάρωση και διακοπές
- θετική σκέψη
- Επαφή με τα ζώα
- Αίσθηση ευγνωμοσύνης
- Αισιοδοξία
- Κηπουρική και ενασχόληση με τα φυτά
- Σωστή χρήση φαρμάκων
- Αποφυγή πολύωρης ορθοστασίας
- Ασκήσεις μνήμης
- Ασκήσεις συγκέντρωσης
- Σωματική υγεία: Η φροντίδα του σώματος συμβάλλει στην υγεία του εγκεφάλου.
- Τεχνικές αναπνοής
- Ψυχοθεραπεία: Η συμβουλευτική μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των προβλημάτων ψυχικής υγείας.
- Αποφυγή τοξικών ουσιών
- Καθημερινές ρουτίνες: Η διατήρηση καθημερινών ρουτινών βοηθά στην οργάνωση του μυαλού και τη βελτίωση της προσοχής.
- Αρωματοθεραπεία: Ορισμένα αρώματα μπορούν να χαλαρώσουν τον εγκέφαλο και να βελτιώσουν την ψυχική υγεία.
- Λίστες καθηκόντων βοηθούν στη βελτίωση της μνήμης και της οργάνωσης.
- Ενίσχυση της καρδιακής υγείας που συνδέεται άμεσα με την υγεία του εγκεφάλου.
- Ασκήσεις για τη μείωση της κόπωσης των ματιών από τον υπερβολικό χρόνο που περνάμε μπροστά σε οθόνες.
- Εκττίμηση της υγείας του εγκεφάλου από ειδικούς μπορεί να αποτελέσει την αφετηρία για τις ανάλογες αλλαγές στον τρόπο ζωής.
-
-
