Οι θερμίδες που καταναλώνουμε μέσω του φαγητού είναι η κινητήριος δύναμη για την επιβίωσή μας. Ωστόσο το πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο ποικίλει, καθώς εξαρτάται από μια σειρά παραγόντων, όπως η ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο και τα επίπεδα δραστηριότητας.
Υπάρχουν διάφορες πολυπαραγοντικές εξισώσεις που καταλήγουν σε ένα θερμιδικό αποτέλεσμα. Ένας πιο απλοϊκός τρόπος για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε είναι να ακολουθήσετε τον εθνικό διατροφικό οδηγό, ο οποίος παρέχει εκτιμώμενες ποσότητες τροφίμων ανά ημέρα για υγιή άτομα, παιδιά και ενήλικες.
Παράγοντες που επηρεάζουν το μέγεθος των ημερήσιων θερμίδων
- Ηλικία
- Φύλο
- Ύψος
- Βάρος
- Επίπεδο σωματικής δραστηριότητας
- Κατάσταση υγείας
- Στόχοι υγείας
Θερμίδες για παιδιά και ενήλικες
Και στα παιδιά οι διατροφικές οδηγίες είναι διαφορετικές ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα, το φύλο και την ηλικία. Για παράδειγμα τα πιο δραστήρια παιδιά χρειάζονται περισσότερες θερμίδες. Επίσης, τα αγόρια έχουν υψηλότερες θερμιδικές απαιτήσεις από τα κορίτσια. Γενικά οι συστάσεις (πάντα με δεδομένο πως αναφερόμαστε σε υγιή άτομα) είναι:
Για αγόρια: 1.000 έως 2.000 θερμίδες ανά ημέρα για ηλικίες 2 έως 8 ετών και 1.600 έως 3.200 θερμίδες την ημέρα για ηλικίες 9 έως 17 ετών).
Για κορίτσια: 1.000 έως 1.800 θερμίδες την ημέρα για ηλικίες 2 έως 8 ετών και 1.400 έως 2.400 θερμίδες την ημέρα για ηλικίες 9 έως 17 ετών.
Για ενήλικες άνδρες: 2.200 έως 3.200 θερμίδες ημερησίως για ηλικίες 18 έως 55 ετών και 2.000 έως 2.600 θερμίδες καθημερινά για ηλικίες άνω των 56 ετών.
Για ενήλικες γυναίκες: 1.600 έως 2.400 θερμίδες ημερησίως για ηλικίες 18 έως 55 ετών και 1.600 έως 2.000 θερμίδες καθημερινά για ηλικίες άνω των 56 ετών.
Πώς επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους εξαρτάται από το θερμιδικό ισοζύγιο. Πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που λαμβάνετε. Όπως υπογραμμίζεται σε δημοσίευμα του VeryWellHealth, ένας καλός στόχος για υγιή και βιώσιμη απώλεια βάρους είναι ένα με δύο κιλά την εβδομάδα.
Το θερμιδικό έλλειμμα μπορεί να επιτευχθεί με δύο τρόπους: Είτε με ελαφρά μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, είτε με «κάψιμο» περισσότερων θερμίδων, δηλαδή με άσκηση. Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι ο στόχος για έλλειμμα περίπου 500 θερμίδων την ημέρα, αν και οι ατομικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν.
Μέτρον άριστον…
Σε κάθε περίπτωση, απαιτείται προσοχή στην υπερβολική μείωση πρόσληψης θερμίδων, καθώς ο οργανισμός χρειάζεται μια βασική ποσότητα ενέργειας ανά ημέρα για να διατηρήσει τις λειτουργίες του σώματος. Πολλοί ειδικοί συνιστούν ως ελάχιστη κατανάλωση θερμίδων τις 1.200 την ημέρα, καθώς κάτω από αυτό το όριο υπάρχει ο κίνδυνος αλλαγών στον μεταβολισμό, αλλά και άλλων συμπτωμάτων όπως υπερβολική πείνα, κόπωση, ζάλη, ναυτία, πονοκέφαλοι, έλλειψη θρεπτικών συστατικών και πέτρες στη χολή.
Όπως προαναφέρθηκε, οι θερμίδες παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για τις βασικές λειτουργίες του. Αν αυτές περιοριστούν σημαντικά, το σώμα όχι μόνο θα αρχίσει να χάνει βάρος (τόσο λίπος όσο και μυϊκή μάζα) αλλά μπορεί να εμφανίσει και άλλα συμπτώματα όπως:
- Διατροφικές ελλείψεις
- Αφυδάτωση
- Πόνος στο στομάχι
- Δυσκοιλιότητα
- Κούραση
- Κρυώνω
- Αραίωση μαλλιών
- Εύθραυστα νύχια
- Ξηρό ή κιτρινωπό δέρμα
- Ευερέθιστο
- Αλλάζει η διάθεση
- Κατάθλιψη
Τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
- Αναψυκτικά με ζάχαρη, ενεργειακά αθλητικά ποτά, ροφήματα καφέ με γεύση και γλυκά κρύα τσάι.
- Τηγανισμένα τρόφιμα
- Επιδόρπια και γλυκά
- Αλκοολούχα ποτά
- Γαλακτοκομικά τρόφιμα με πλήρη λιπαρά
- Βούτυρο, λάδια, λίπος και λαρδί
- Κομμάτια κόκκινου κρέατος με υψηλά λιπαρά
- Επεξεργασμένα κρέατα, όπως σαλάμι, μπέικον και λουκάνικο
- Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός
- Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών
- Σπόροι
- Τυρί
- Αποξηραμένα φρούτα
- Γκρανόλα
- Αβοκάντο
Tροφές με λίγες θερμίδες
- Σταυρανθή λαχανικά, όπως το λάχανο , το μπρόκολο και το κουνουπίδι
- Λαχανικά
- Φρούτα, όπως μούρα, εσπεριδοειδή, μήλα και καρπούζι
- Γάλα και γιαούρτι με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά
- Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
- Ποπ κορν
- Αυγά
- Σούπες με βάση ζωμούς
Πολλές θερμίδες, μηδαμινό διατροφικό όφελος
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται σε τροφές και ποτά που παρέχουν πολλές θερμίδες με ελάχιστο ή καθόλου διατροφικό όφελος. Για παράδειγμα, αναψυκτικά με ζάχαρη, ζαχαρωτά, καρυκεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, κορεσμένα και τρανς λιπαρά, γλυκά και αρτοσκευάσματα, όπως κέικ και ντόνατς, πατατάκια και άλλα αντίστοιχα σνακ.
Προσοχή: Η μέτρηση θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των διατροφικών συνηθειών σας και να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Ωστόσο, μπορεί επίσης να είναι μια διαδικασία που θα μετακινήσει την εστίασή σας στο θερμιδόμετρο αντί για την ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνετε. Πρόκειται για μια συχνή λανθασμένη κατεύθυνση στην πρόσληψη τροφής, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου και για διατροφικές διαταραχές.
Είναι σημαντικό η διατροφή μας να εστιάζει σε περισσότερο θρεπτικά τρόφιμα, όπως ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη. Επίσης πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη όχι μόνο τις διατροφικές συνήθειες, αλλά και τις εν γένει πιο υγιεινές συνήθειες. Για παράδειγμα, ο επαρκής ύπνος και η διαχείριση των επιπέδων του στρες μπορεί να επηρεάσουν τη συνολική υγεία σας.
