Ενόψει καλοκαιριού πολλοί θα μπουν στη διαδικασία να χάσουν τα περιττά κιλά του χειμώνα. Εκτός από την απώλεια των κιλών, όμως, θα πρέπει να δώσουμε σημασία και στο πώς θα διατηρήσουμε το βάρος μας μετά τη δίαιτα. Υπάρχουν μερικοί συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι ξανακερδίζουν το βάρος που χάνουν. Σχετίζονται κυρίως με μη ρεαλιστικές προσδοκίες και αισθήματα στέρησης. Ας τα δούμε πιο αναλυτικά:
Περιοριστικές δίαιτες
Ο ακραίος περιορισμός των θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και να μετατοπίσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξή σας, οι οποίες είναι και οι δύο παράγοντες που συμβάλλουν στην ανάκτηση βάρους.
Λάθος νοοτροπία για τη δίαιτα
Όταν σκέφτεστε μια δίαιτα ως γρήγορη λύση, αντί για μια μακροπρόθεσμη λύση για να βελτιώσετε την υγεία σας, είναι πιο πιθανό να τα παρατήσετε και να ξαναπάρετε το βάρος που χάσατε.
Έλλειψη βιώσιμων συνηθειών
Πολλές δίαιτες βασίζονται στη δύναμη της θέλησης και όχι σε συνήθειες που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ζωή. Επικεντρώνονται σε κανόνες και όχι σε αλλαγές στον τρόπο ζωής, κάτι που μπορεί να σας αποθαρρύνει.
Αυτές είναι μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ενσωματώσετε την απώλεια βάρους σε ένα πλάνο υγιεινής καθημερινότητας, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα το ιδανικό σας βάρος.
Ασκηθείτε συχνά
Η τακτική άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του βάρους. Μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας, δύο αναγκαίοι παράγοντες για να επιτευχθεί η απώλεια βάρους. Επιπλέον, η γυμναστική με βάρη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους σας διατηρώντας (και αυξάνοντας) τη μυϊκή σας μάζα, η οποία είναι σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού.
Δοκιμάστε να τρώτε πρωινό κάθε μέρα
Η κατανάλωση πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει με τους στόχους διατήρησης του βάρους σας. Όσοι τρώνε πρωινό τείνουν να έχουν πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες συνολικά, όπως η μεγαλύτερη κατανάλωση φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, η κατανάλωση πρωινού είναι μια από τις πιο κοινές συμπεριφορές που αναφέρθηκαν από άτομα που έχουν επιτυχία στη διατήρηση της απώλειας βάρους.
Τρώτε πολλές πρωτεΐνες
Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας, καθώς η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και να ενισχύσει την αίσθηση ότι χορτάσατε. Η πρωτεΐνη αυξάνει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών στο σώμα που προκαλούν κορεσμό και είναι σημαντικές για τη ρύθμιση του βάρους.
Να προσέχετε την πρόσληψη υδατανθράκων
Η διατήρηση του βάρους μπορεί να είναι ευκολότερο να επιτευχθεί αν προσέχετε τους τύπους και τις ποσότητες υδατανθράκων που τρώτε. Η κατανάλωση πάρα πολλών επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και οι χυμοί φρούτων, μπορεί να φέρουν αντίθετα αποτελέσματα στους στόχους διατήρησης του βάρους σας.
Να είστε προετοιμασμένοι για αναποδιές
Οι αναποδιές είναι αναπόφευκτες παντού, και ειδικά σε ένα πρόγραμμα καλύτερης διατροφής. Μπορεί να υπάρχουν φορές που ενδίδετε σε κάποια παρόρμηση για junk food, ή να παραλείψετε μια προπόνηση επειδή απλώς δεν θέλετε να πάτε. Αυτό δεν σημαίνει ότι αναιρείτε όλη σας την προσπάθεια μέχρι τώρα. Συνεχίστε ακάθεκτοι.
Πίνετε πολύ νερό
Το νερό είναι χρήσιμο για τη διατήρηση του βάρους για πολλούς λόγους: Αρχικά, μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων αν πίνετε ένα ή δύο ποτήρια πριν από τα γεύματα. Έπειτα, το νερό έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει ελαφρώς τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, και επίσης να βοηθήσει τον οργανισμό σας να λειτουργεί καλύτερα – άρα και τον μεταβολισμό σας.
Κοιμηθείτε αρκετά
Ο επαρκής ύπνος επηρεάζει σημαντικά τον έλεγχο του βάρους. Η απώλεια ύπνου φαίνεται να είναι πολύ σημαντικός παράγοντας κινδύνου για αύξηση βάρους στους ενήλικες και μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διατήρηση του βάρους. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, μια ορμόνη που αυξάνει την όρεξη.
Ελέγξτε τα επίπεδα άγχους
Η διαχείριση του άγχους είναι επίσης σημαντικό μέρος του ελέγχου του βάρους σας. Τα υψηλά επίπεδα άγχους μπορούν να συμβάλουν στην ανάκτηση βάρους αυξάνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία είναι η ορμόνη που απελευθερώνεται ως απόκριση του οργανισμού στο στρες. Η σταθερά αυξημένη κορτιζόλη συνδέεται με υψηλότερες ποσότητες λίπους στην κοιλιά, καθώς και με αυξημένη όρεξη και πρόσληψη τροφής.
Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής σας
Όσοι καταγράφουν την πρόσληψη τροφής σε ημερολόγιο, διαδικτυακό πρόγραμμα παρακολούθησης τροφίμων ή εφαρμογή ενδέχεται να είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους. Επιπλέον, πολλά εργαλεία παρακολούθησης φαγητού σάς επιτρέπουν να καταγράφετε και την άσκηση, ώστε να μπορείτε να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την ποσότητα που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας.
