Η δημιουργία υγιών οστών είναι κρίσιμη, καθώς τα μέταλλα ενσωματώνονται στην οστική μάζα κατά την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την νεανική ενηλικίωση, με τη μέγιστη οστική πυκνότητα να επιτυγχάνεται περίπου στα τριάντα έτη.
Η έλλειψη επαρκούς οστικής μάζας κατά τη διάρκεια αυτών των φάσεων ή η απώλεια οστικής μάζας αργότερα στη ζωή αυξάνει τον κίνδυνο ευθραυστότητας των οστών. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές διατροφικές και ζωτικές συνήθειες που μπορείτε να υιοθετήσετε για να ενισχύσετε την οστική σας υγεία και να διατηρήσετε δυνατά κόκαλα καθώς γερνάτε.
*Γεμίστε το πιάτο σας με… λαχανικά
Τα λαχανικά αποτελούν ιδανική επιλογή για την ενίσχυση των οστών, αφού είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C, η οποία διεγείρει την παραγωγή κυττάρων που σχηματίζουν τα κόκαλα. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά αποτελέσματα της βιταμίνης C μπορούν να προστατεύσουν τα οστά των κυττάρων από βλάβες. Τα λαχανικά φαίνεται επίσης να αυξάνουν την οστική πυκνότητα, καθώς η υψηλή πρόσληψη πράσινων και κίτρινων λαχανικών έχει συνδεθεί με την αυξημένη ενσωμάτωση των μετάλλων στα κόκαλα κατά την παιδική ηλικία και τη διατήρηση της οστικής μάζας σε νεαρούς ενήλικες. Η κατανάλωση πολλών λαχανικών έχει επίσης αποδειχθεί ότι ωφελεί τις ηλικιωμένες γυναίκες. Μια μελέτη σε γυναίκες άνω των 50 ετών διαπίστωσε ότι εκείνες που κατανάλωναν κρεμμύδια αντιμετώπιζαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, σε σύγκριση με τις γυναίκες που έτρωγαν σπάνια.
*Γυμναστείτε «έξυπνα»
Υπάρχουν συγκεκριμένοι τύποι άσκησης που μπορεί να σας βοηθήσουν χτίσετε και να διατηρήσετε τα κόκαλά σας γερά. Ένας από τους καλύτερους τύπους δραστηριότητας, σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα για την υγεία των οστών είναι η άσκηση με βάρη, η οποία προωθεί το σχηματισμό νέων οστών. Μελέτες σε παιδιά, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με διαβήτη τύπου 1, διαπίστωσαν ότι αυτός ο τύπος δραστηριότητας αυξάνει την ποσότητα των οστών που δημιουργήθηκε κατά τη διάρκεια των χρόνων αιχμής της ανάπτυξης τους. Επιστημονική μελέτη από το Harvard Medical School τονίζει τα πολλαπλά οφέλη της άσκησης με βάρη όχι μόνο για τους μυς αλλά και για τα κόκαλα.
*Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα υγιή κόκαλα. Στην πραγματικότητα, περίπου το 50% των οστών αποτελείται από πρωτεΐνη, με τους ερευνητές να τονίζουν ότι η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου και μπορεί επίσης να επηρεάσει τα ποσοστά σχηματισμού και διάσπασης των οστών. Επιπλέον, η διατροφή που περιέχει μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων από άπαχες πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής μάζας κατά την απώλεια βάρους.
