Είναι η… γλυκιά μας αμαρτία! Η ζάχαρη είναι ένας υδατάνθρακας που κάνει… τη ζωή μας πιο γλυκιά, ωστόσο μπορεί να δημιουργήσει και ορισμένα προβλήματα αν την καταναλώσουμε σε μεγάλες ποσότητες.
Στην πραγματικότητα η ζάχαρη είναι ένας υδατάνθρακας (δισακχαρίτης) που αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη και παράγεται από το ζαχαροκάλαμο ή τα ζαχαρότευτλα. Ανήκει στους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι διασπώνται γρήγορα στα συστατικά τους, από την στιγμή που προσληφθούν, με αποτέλεσμα η τιμή του σακχάρου στο αίμα να αυξάνεται πολύ γρήγορα και δύο ώρες μετά μειώνεται απότομα, με αποτέλεσμα να έχουμε πάλι το αίσθημα της πείνας.
Πότε μπορεί να είναι επιβλαβής η πρόσληψή της;
Οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για την πρόσληψη ζάχαρης είναι να αποτελεί το 5% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, ως 2-3 κουταλιές της σούπας, δηλαδή. Όταν τα τρόφιμα που καταναλώνουμε όμως είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και ξεπερνάμε την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή τους, μπορεί να υπάρξει διαταραχή στην ομαλή έκκριση της ινσουλίνης και αυτή με την σειρά της στην εμφάνιση διαβήτη.
Ας δούμε ξεχωριστά τα συστατικά της ζάχαρης, γλυκόζη και φρουκτόζη.
Με την πρόσληψη υδατανθράκων παράγεται η γλυκόζη στο αίμα, οπότε και τα κύτταρα του παγκρέατος εκκρίνουν ινσουλίνη για ώστε να απορροφηθεί η γλυκόζη από τα κύτταρα και να μειωθούν τα επίπεδά της στο αίμα.
Η φρουκτόζη εϊναι το φυσικό σάχαρο των φρούτων. Δεν επηρεάζει τα επίπεδα ινσουλίνης ή γλυκόζης στο αίμα.. Με την κατανάλωση της φρουκτόζης επομένως δεν αυξάνεται το σάκχαρο του αίματος.
Η σημασία του γλυκαιμικού δείκτη στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Ο γλυκαιμικός δείκτης μας δείχνει πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από την κατανάλωση ενός τροφίμου συγκριτικά με ένα τρόφιμο αναφοράς (συνήθως την γλυκόζη ή το λευκό ψωμί). Τα τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, διασπώνται γρήγορα, επομένως οι τιμές της γλυκόζης ανεβαίνουν.
Πώς συμβάλλει στην αύξηση του βάρους;
Μια κουταλιά γλυκού αντιστοιχεί σε 4 γραμμάρια ζάχαρης, και αποδίδει 16 θερμίδες. Ένα αναψυκτικό περιέχει περίπου 8 κουταλάκια του γλυκού, δηλαδή 32 γραμμάρια ζάχαρης που αντιστοιχούν σε 128 θερμίδες. Επομένως, προσθέτοντας στο καθημερινό διαιτολόγιο έστω και ένα αναψυκτικό, προσλαμβάνουμε επιπλέον περίπου 130 θερμίδες. Αυτή μας η επιλογή και μόνο, μπορεί να μας αυξήσει το βάρος κατά 6 κιλά μέσα σε έναν χρόνο.
Πώς μπορούμε να περιορίσουμε το αίσθημα της πείνας και να ελέγξουμε την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα;
- Συνδυάζοντας τον απλό υδατάνθρακα, όπως η ζάχαρη, με μια πηγή πρωτείνης ή φυτικών ινών σε κάθε γεύμα. Πχ αν τρως μια σοκολάτα, συνδύασε την με ξηρούς καρπούς ή ακόμη και τα φρούτα, επειδή περιέχουν απλά σάκχαρα, καλό είναι να τα καταναλώνεις μαζί με λίγο τυρί ή γιαούρτι.
- Αντικαθιστώντας την ζάχαρη με φυσικές γλυκαντικές ουσίες, όπως η στέβια, οι οποίες δεν μεταβολίζονται, άρα δεν επιδρούν στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
- Επιλέγοντας τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, που οδηγούν σε σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, όπως το καστανό ρύζι, το πολύσπορο ψωμί, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά.
- Προτιμώντας την κατανάλωση φρούτων που δεν έχουν ωριμάσει πολύ και συνδυάζοντάς τα με μία πηγή λίπους ή πρωτεΐνης, ώστε να μειώσουμε τον γλυκαιμικό δείκτη.
- Προσθέτοντας λαχανικά σε κάθε μεγάλο γεύμα, που περιέχουν φυτικές ίνες και μας χορταίνουν για περισσότερη ώρα. Ως πηγή φυικών ινών στα ενδιάμεσα γεύματα, μπορούμε να προσθέσουμε φρούτα και ξηρούς καρπούς.
