Πώς να αντιμετωπίσετε τον ίλιγγο όταν είστε μόνοι στο σπίτι

Μπορεί να το νιώσετε όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι ή όταν γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πάνω. Άτομα άνω των 60 ετών είναι πιο πιθανό να πάθουν BPPV. Είναι επίσης ο πιο εύκολος τύπος ιλίγγου για θεραπεία.

Εάν έχετε ίλιγγο, θα πρέπει να γνωρίζετε τι είδους είναι και ποιο αυτί έχει το πρόβλημα. Για να προσδιορίσετε την πληγείσα πλευρά:

1. Καθίστε σε ένα κρεβάτι έτσι ώστε, αν ξαπλώσετε, το κεφάλι σας να κρέμεται ελαφρώς από την άκρη του κρεβατιού.
2. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και ξαπλώστε ανάσκελα γρήγορα
3. Περιμένετε 1 λεπτό

Εάν αισθάνεστε ζάλη, τότε το δεξί αυτί έχει το πρόβλημα. Εάν δεν εμφανιστεί ζάλη:

1. Καθίστε πάλι σε όρθια θέση
2. Περιμένετε 1 λεπτό
3. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και ξαπλώστε ανάσκελα γρήγορα
4. Περιμένετε 1 λεπτό

Εάν έχετε BPPV, ορισμένες ενέργειες μπορούν να μετακινήσουν τους κρυστάλλους ασβεστίου που προκαλούν το πρόβλημα έξω από τον ακουστικό πόρο. Αυτό θα πρέπει να φέρει ανακούφιση από την ζαλάδα.

Ο γιατρός σας ή ένας θεραπευτής μπορεί να σας δείξει πώς να κάνετε αυτές τις κινήσεις:

Ελιγμός Epley

Έστω ότι ο ίλιγγος προέρχεται από το αριστερό αυτί:

1. Καθίστε στην άκρη του κρεβατιού. Γυρίστε το κεφάλι σας 45 μοίρες προς τα αριστερά (όχι τόσο πολύ μέχρι τον αριστερό ώμο). Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από σας, ώστε όταν ξαπλώνετε, να ακουμπάει ανάμεσα στους ώμους σας παρά κάτω από το κεφάλι σας
2. Ξαπλώστε γρήγορα ανάσκελα, με το κεφάλι στο κρεβάτι (ακόμα σε γωνία 45 μοιρών). Το μαξιλάρι πρέπει να βρίσκεται κάτω από τους ώμους σας. Περιμένετε 30 δευτερόλεπτα (για να σταματήσει κάθε ίλιγγος)
3. Γυρίστε το κεφάλι σας μέχρι τη μέση (δηλαδή ευθεία, 90 μοίρες κοιτώντας το ταβάνι) προς τα δεξιά χωρίς να το σηκώσετε. Περιμένετε 30 δευτερόλεπτα
4. Γυρίστε το κεφάλι και το σώμα σας στο πλάι προς τα δεξιά, ώστε να κοιτάτε το πάτωμα. Περιμένετε 30 δευτερόλεπτα
5. Με αργό ρυθμό ανασηκωθείτε σε καθιστή θέση και μείνετε στο κρεβάτι για λίγα λεπτά

Εάν ο ίλιγγος προέρχεται από το δεξί σας αυτί, αντιστρέψτε αυτές τις οδηγίες. Καθίστε στο κρεβάτι σας, γυρίστε το κεφάλι σας 45 μοίρες προς τα δεξιά και ούτω καθεξής.

Κάντε αυτές τις κινήσεις τρεις φορές πριν πάτε για ύπνο κάθε βράδυ, μέχρι να περάσετε 24 ώρες χωρίς ζάλη.

Ελιγμός Semont

Και πάλι, έστω ο ίλιγγος οφείλεται σε πρόβλημα στο αριστερό αυτί:

1. Καθίστε στην άκρη του κρεβατιού σας. Γυρίστε το κεφάλι σας 45 μοίρες προς τα δεξιά
2. Ξαπλώστε γρήγορα στην αριστερή σας πλευρά. Μείνε εκεί για 30 δευτερόλεπτα
3. Με γρήγορη κίνηση ξαπλώσετε στην αντίθετη άκρη του κρεβατιού σας. Μην αλλάζετε την κατεύθυνση του κεφαλιού σας. Κρατήστε το σε γωνία 45 μοιρών και ξαπλώστε για 30 δευτερόλεπτα. Κοιτάξτε το πάτωμα
4. Επιστρέψτε αργά σε καθιστή θέση και περιμένετε μερικά λεπτά

Αντιστρέψτε αυτές τις κινήσεις για το δεξί αυτί. Και πάλι, κάντε αυτές τις κινήσεις τρεις φορές την ημέρα μέχρι να περάσετε 24 ώρες χωρίς ίλιγγο.

Ελιγμός Half-Somersault ή Foster

Γονατίστε και κοιτάξτε ψηλά στο ταβάνι για λίγα δευτερόλεπτα

1. Αγγίξτε το πάτωμα με το κεφάλι (μέτωπο) σας, φέρνοντας προς τα μέσα το πηγούνι σας έτσι ώστε το κεφάλι σας να πάει προς τα γόνατά σας. Περιμένετε να σταματήσει κάθε ίλιγγος (περίπου 30 δευτερόλεπτα)
2. Γυρίστε το κεφάλι σας προς την κατεύθυνση του προσβεβλημένου αυτιού σας (δηλαδή, εάν αισθάνεστε ζάλη στην αριστερή σας πλευρά, γυρίστε προς τον αριστερό αγκώνα). Περιμένετε 30 δευτερόλεπτα
3. Σηκώστε γρήγορα το κεφάλι σας ώστε να είναι στο ίδιο επίπεδο με την πλάτη σας ενώ είστε στα τέσσερα. Κρατήστε το κεφάλι σας σε αυτή τη γωνία 45 μοιρών. Περιμένετε 30 δευτερόλεπτα
4. Σηκώστε γρήγορα το κεφάλι σας ώστε να είναι πλήρως όρθιο, αλλά κρατήστε το γυρισμένο στον ώμο της πλευράς που έχει το πρόβλημα. Στη συνέχεια, σηκωθείτε αργά

Ίσως χρειαστεί να επαναλάβετε τον ελιγμό μερικές φορές για ανακούφιση. Μετά τον πρώτο γύρο, ξεκουραστείτε 15 λεπτά πριν δοκιμάσετε δεύτερη φορά.

Άσκηση Brandt-Daroff

Ξεκινήστε σε καθιστή θέση στο κρεβάτι σας με ίσια πλάτη

1. Στρέψτε το κεφάλι σας σε γωνία 45 μοιρών αντίθετα από την πλευρά που προκαλεί τον ίλιγγο. Μετακινηθείτε σε ξαπλωμένη θέση στην μία πλευρά με τη μύτη σας προς τα πάνω
2. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι να υποχωρήσει ο ίλιγγος (ό,τι συμβεί πρώτο). Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην καθιστή θέση
3. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά

Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις 3-5 φορές ανά συνεδρία. Θα πρέπει να κάνετε 3 συνεδρίες την ημέρα για έως και 2 εβδομάδες ή μέχρι να μην έχετε ίλιγγο για 2 ημέρες.

Περισσότερες ασκήσεις για τον ίλιγγο

Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλο και το σώμα σας να ξεπεράσουν τα μπερδεμένα σήματα του ιλίγγου. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την ξαφνική έναρξη της ζάλης και των αισθήσεων κίνησης.

Όταν ξεκινάτε αυτές τις ασκήσεις για ίλιγγο, αρχίστε σιγά-σιγά: οι αρχικές αντιδράσεις μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε χειρότερα. Φροντίστε να ολοκληρώσετε αυτές τις ασκήσεις ξεχωριστά, κάνοντας διαλείμματα μεταξύ τους. Μιλήστε με τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε από τις παρακάτω ασκήσεις και ενημερώστε τον εάν τα συμπτώματα του ιλίγγου σας γίνονται πιο σοβαρά ή εάν έχετε νέα συμπτώματα.

Άσκηση επιτόπιου βηματισμού

Το επιτόπιο βάδισμα μπορεί να σας βοηθήσει με την ισορροπία ενώ στέκεστε όρθιοι και λειτουργεί ως “σκαλοπάτι” για πιο προχωρημένες κινήσεις.

1. Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο ή γωνία ή τοποθετήστε μια καρέκλα κοντά. Τα χέρια σας πέφτουν απλά στο πλάι
2. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο, ακολουθούμενο εναλλάξ από το αριστερό σας καθώς βαδίζετε μένοντας στο ίδιο σημείο. Προσπαθήστε να σηκώνετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε
3. Βαδίστε έτσι στο ίδιο σημείο 20 φορές

Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 2 φορές την ημέρα και προσπαθήστε να επεκτείνετε κάθε σετ σε 30 επιτόπιους βηματισμούς

Άσκηση επιτόπιας περιστροφής

Αυτή είναι μια πιο προηγμένη άσκηση από την προηγούμενη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια καρέκλα ή κάποιο στιβαρό στήριγμα κοντά σας σε περίπτωση που αισθανθείτε ζάλη.

1. Σταθείτε με ίσια πλάτη και τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγια
2. Στρίψτε αργά αριστερά σε μισό κύκλο, ίσο με 180 μοίρες
3. Σταματήστε να κινείστε και μείνετε ακίνητοι για 10 έως 15 δευτερόλεπτα
4. Στρίψτε αργά δεξιά σε μισό κύκλο. Μείνετε ακίνητοι για 10 έως 15 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 5 φορές. Καθώς ολοκληρώνετε κάθε γύρο, μετακινηθείτε προς την κατεύθυνση που σας κάνει να αισθάνεστε πιο ζαλισμένοι.

Όταν ολοκληρώνετε τις ασκήσεις ορθοστασίας για τον ίλιγγο, σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο ή κουπαστή ή τοποθετήστε μια καρέκλα ή άλλο σταθερό στήριγμα σε περίπτωση που χάσετε την ισορροπία σας. Εάν έχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να πέσετε, ζητήστε από κάποιον να σταθεί κοντά σας, καθώς κάνετε τις ασκήσεις.

Μετά τις ασκήσεις

Για το υπόλοιπο της ημέρας, αφότου κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις, προσπαθήστε να μην γέρνετε το κεφάλι σας πολύ πάνω ή κάτω. Εάν δεν αισθάνεστε καλύτερα μετά από μια εβδομάδα που δοκιμάζετε αυτές τις κινήσεις, μιλήστε ξανά με τον γιατρό σας και ρωτήστε τον τι προτείνει να κάνετε στη συνέχεια. Ενδεχομένως να μην κάνετε σωστά τις ασκήσεις ή κάτι άλλο να είναι η αιτία της ζάλης σας.