Είναι ίσως ένας από τους μεγαλύτερους “εφιάλτες” κατά τη διάρκεια του ύπνου. Οι επίπονες κράμπες είναι ιδιαίτερα ενοχλητικές. Τα πράγματα περιπλέκουν το γεγονός ότι υπάρχουν τόσο μεγάλη ποικιλία αιτιών για τις κράμπες στα πόδια, από την υπερπροσπάθεια έως τις νευρολογικές παθήσεις έως τις διαταραχές του κυκλοφορικού. Και υπάρχουν και ιδιοπαθείς αιτίες, που ουσιαστικά σημαίνει ότι οι αιτίες είναι άγνωστες. Αλλά επειδή είναι ευρέως διαδεδομένα και έχουν τόσες πολλές αιτίες δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν καλές επιλογές πρόληψης και θεραπείας.
Πρόληψη της κράμπας στα πόδια
Αν και είναι απίθανο να μπορέσετε να αποτρέψετε πλήρως τις κράμπες στα πόδια, υπάρχουν σίγουρα ενέργειες που μπορείτε να κάνετε που θα μειώσουν τον κίνδυνο για μερικές από τις πιο κοινές αιτίες για αυτούς τους πόνους.
Ενυδάτωση
Μια μεγάλη αιτία για κράμπες στα πόδια – και γενικά μυϊκές κράμπες – είναι η αφυδάτωση . Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 6 έως 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα, αλλά συνιστάται να αυξήσετε την πρόσληψη εάν είστε δραστήριοι, ειδικά έξω. Τυπικά, ο στόχος πρέπει να είναι, να διατηρούνται καθαρά τα ούρα. Εάν τα ούρα γίνουν κίτρινα, πορτοκαλί, πορτοκαλί, κ.λπ., αυτό είναι μια ένδειξη ότι μπορεί να είστε αφυδατωμένοι και πιθανότατα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη νερού. Ένας άλλος τρόπος για να αποφύγετε την αφυδάτωση είναι να περιορίσετε την ποσότητα αλκοόλ και καφεΐνης που λαμβάνετε. Μιλήστε περαιτέρω με τον γιατρό σας εάν ανησυχείτε για το χρώμα των ούρων και/ή την αφυδάτωση.
Φροντίδα άσκησης
Η υπερπροσπάθεια και άλλα μέρη της ρουτίνας άσκησής σας θα μπορούσαν επίσης να συμβάλουν στις κράμπες στα πόδια, αλλά υπάρχουν τρόποι για να το καταπολεμήσετε. Πρώτον, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή εφαρμογή για παπούτσια και να στηρίζετε σωστά τα πόδια σας. Είτε πρόκειται για ψηλό είτε για χαμηλό τόξο, για τον τύπο της ενδιάμεσης σόλας που έχει ένα παπούτσι ή για την ανάγκη για σταθερότητα, η επιλογή των σωστών παπουτσιών για τρέξιμο μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στο σώμα σας.
Στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι κάνετε σωστά διατάσεις τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση. Οι διατάσεις, ειδικά οι δυναμικές διατάσεις , βοηθούν τους μύες σας να ζεσταθούν και τους προετοιμάζει για οποιαδήποτε δραστηριότητα πρόκειται να κάνετε και οι κατάλληλες διατάσεις μπορούν να τους αποτρέψουν από κράμπες τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και αργότερα. Ένα τέντωμα, συγκεκριμένα, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των κράμπες στα πόδια στις γάμπες σας. Στέκεστε περίπου τρία πόδια μακριά από έναν τοίχο, σκύψτε προς τα εμπρός και αγγίξτε τον τοίχο με τεντωμένα τα χέρια σας, αλλά κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα. Κρατήστε αυτή τη θέση και μετρήστε μέχρι το πέντε και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα για έως και πέντε λεπτά τη φορά, τρεις φορές την ημέρα.
Προετοιμασία για τον ύπνο
Τέλος, υπάρχουν μερικά πράγματα πριν τον ύπνο που μπορείτε να κάνετε μέρος της νυχτερινής σας ρουτίνας για να αποτρέψετε τις κράμπες στα πόδια, καθώς είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν τη νύχτα. Προτείνει μερικές ήπιες διατάσεις στα πόδια ή ακόμα και ήπια άσκηση, όπως περίπατο ή σύντομη βόλτα με ποδήλατο, ακριβώς πριν τον ύπνο.
Αλλά υπάρχουν επίσης πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον ύπνο σας που μπορεί να σας βοηθήσουν, συμπεριλαμβανομένης της προσαρμογής της θέσης ύπνου σας. Εάν κοιμάστε ανάσκελα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια για να έχετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πάνω. Και αν κοιμάστε με το στομάχι σας, δοκιμάστε να κρεμάσετε τα πόδια σας από την άκρη του κρεβατιού. Και οι δύο αυτές θέσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν σε χαλαρή στάση ενώ κοιμάστε, προσθέτει.
Κατ’ οίκον θεραπεία στα πόδια
Οι κράμπες στα πόδια είναι δυσάρεστες και συχνά επώδυνες, επομένως θέλετε να απαλλαγείτε από αυτές το συντομότερο δυνατό. Αν και δεν υπάρχει τίποτα που να εγγυάται ότι θα τερματίσει αμέσως μια κράμπα στα πόδια, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ανακουφιστείτε από την κράμπα.
Διατάσεις και άλλες δραστηριότητες
Ένας εύκολος τρόπος για να ανακουφίσετε τις κράμπες στα πόδια μόλις συμβούν είναι, το τέντωμα. Ενώ στέκεστε (ή κάθεστε με το πόδι ανοιχτό μπροστά σας), ισιώστε το πόδι σας και σηκώστε το πόδι σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς την κνήμη σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας εάν μπορείτε να τα φτάσετε ή να τα χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα για βοήθεια εάν δεν μπορείτε να φτάσετε.
Άλλες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα και το κούνημα των ποδιών σας όπως κάνετε, μπορεί να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από αυτές τις κράμπες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε μασάζ στους μυς που κράμπουν με τα χέρια σας ή με ένα ρολό. Και, τέλος, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να στέκεστε και να πιέζετε τα πόδια σας στο πάτωμα για να τεντώσετε αυτούς τους μύες που κράμπουν.
Ζεστό και κρύο
Μια μεγάλη αλλαγή στη θερμοκρασία θα μπορούσε να βοηθήσει αυτούς τους μύες που κράμπουν. Εκτός από το τέντωμα, η προσθήκη θερμότητας στους μύες που κράμπες είτε με θερμαντικό μαξιλάρι είτε με ζεστό μπάνιο μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες που κράμπουν.
Αντίθετα, μια παγοκύστη μπορεί να σας βοηθήσει να απαλύνετε τον πόνο μιας κράμπας στα πόδια όσο περιμένετε να υποχωρήσει. Απλώς φροντίστε να τυλίξετε τον πάγο με μια πετσέτα ή άλλο κομμάτι υλικού, έτσι ώστε ο πάγος να μην έρθει σε άμεση επαφή με το δέρμα σας.
Φαρμακευτική αγωγή
Τα παυσίπονα χωρίς ιατρική συνταγή δεν θα εξαφανίσουν αμέσως τις κράμπες, αλλά η ιβουπροφαίνη και/ή η ακεταμινοφαίνη μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου που σχετίζεται με τις κράμπες. Μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας σχετικά με το εάν αυτά τα φάρμακα είναι ή όχι ασφαλή για εσάς.
