Η διακοπή κατανάλωσης κρέατος έχει διαδοθεί πολύ τα τελευταία χρόνια. Ωστόσο, έχει παρατηρηθεί ότι μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην υγεία μας. Οι ειδικοί λένε ότι μπορεί να έχει πολύ ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία μας, αν το κάνουμε όμως σωστά.
Η κατανάλωση κρέατος αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής πολλών ανθρώπων. Όμως, ποιες είναι οι επιπτώσεις στην υγεία όταν σταματήσετε να τρώτε κρέας; Είναι η μείωση ή η αφαίρεση του κρέατος πανάκεια για όλα τα προβλήματα υγείας; Ή αυτό θα προκαλέσει έλλειψη σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό; Τι πρέπει να γνωρίζει κάποιος όταν αποφασίζει να κάνει τη μετάβαση από μια δίαιτα που περιλαμβάνει κρέας σε μια διατροφή που είναι φυτική ή εντελώς vegan;
Η Dani Levy-Wolins, διαιτολόγος στο Thistle and Nourilife απαντά στα ερωτήματα που προβληματίζουν πολλούς σχετικά με την κατανάλωση κρέατος και τις επιπτώσεις της αποκοπής του από τη διατροφή.
Ξεκινώντας μια διατροφή χωρίς να τρώτε κρέας
Η στροφή προς μια διατροφή χωρίς κρέας φέρνει αλλαγές στον οργανισμό. Ο αντίκτυπος, όμως, ποικίλει από άτομο σε άτομο, καθώς επηρεάζεται από τις προϋπάρχουσες διατροφικές συνήθειες.
«Όταν εξετάζουμε τον τρόπο με τον οποίο το κρέας επηρεάζει τη σωματική μας υγεία, πρέπει πρώτα να ελέγξουμε τον τύπο του κρέατος που καταναλώνουμε. Μελέτες δείχνουν ότι το επεξεργασμένο κρέας, για παράδειγμα, μπορεί να έχει μεγαλύτερες αρνητικές επιπτώσεις από το μη επεξεργασμένο κρέας», λέει η Levy-Wollins.
«Το κόκκινο κρέας, σε σύγκριση με το λευκό κρέας, μπορεί επίσης να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες. Αυτό υποδηλώνει ότι ο τύπος και η πηγή της πρωτεΐνης κρέατος παίζει καθοριστικό ρόλο στο πώς αντιδρά το σώμα μας κατά την κατανάλωση».
Επίσης πρέπει να εξετάσετε το κομμάτι του κρέατος που τρώτε συνήθως (τα πιο λιπαρά κομμάτια κρέατος θα παράγουν περισσότερα κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη, κάτι που θα μπορούσε να είναι ανησυχητικό για ορισμένους ανθρώπους). Επίσης, σημασία έχει και πώς μαγειρεύεται το κρέας (το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία δημιουργεί ετεροκυκλικές αμίνες, που μπορεί να βλάψει το DNA).
Λαμβάνοντας υπόψη ορισμένους παράγοντες όπως οι προαναφερόμενοι, μπορούμε να αξιολογήσουμε τον αντίκτυπο της αφαίρεσης του κρέατος από τη διατροφή, κάτι το οποίο διαφέρει από άτομο σε άτομο. Έτσι, το πρώτο βήμα είναι να κάνετε έναν απολογισμό του πόσο συχνά τρώτε κρέας, τους τύπους κρέατος που επιλέγετε και πώς το μαγειρεύετε.
Η κατανόηση των διατροφικών συνηθειών σας όσον αφορά το κρέας αποτελεί καίριο βήμα για την ομαλή μετάβαση σε μια διατροφή χωρίς αυτό.
Τι χάνετε και τι κερδίζετε από μια διατροφή χωρίς κρέας
Η στροφή σε μια διατροφή χωρίς κρέας επιφέρει ερωτήματα σχετικά με τα οφέλη και τις απώλειες. Σε γενικές γραμμές, οι ζωικές πρωτεΐνες δεν είναι εγγενώς καλές ή κακές για την υγεία μας. Το κρέας έχει τόσο ευεργετικά όσο και λιγότερο ωφέλιμα συστατικά και το μέτρο στην κατανάλωσή του είναι αναπόφευκτα ένας βασικός παράγοντας για την υγεία.
«Το κρέας παρέχει βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως δυναμωτικές βιταμίνες Β, σίδηρο και ψευδάργυρο. Επίσης πλήρης πηγή πρωτεΐνης», λέει η Levy-Wollins. Μια πλήρης πρωτεϊνική τροφή περιέχει και τα εννέα αμινοξέα που θεωρούνται απαραίτητα για την καλή υγεία και αυτά δεν μπορούν να παραχθούν από το ανθρώπινο σώμα, οπότε πρέπει να τα λαμβάνουμε από εξωτερικές πηγές.
Μπορείτε επίσης να πάρετε πλήρεις πρωτεΐνες από άλλες πηγές εκτός από το κρέας, όπως από τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα προϊόντα σόγιας ή συνδυάζοντας άλλα συστατικά (π.χ. ρύζι και φασόλια).
Όμως, δεδομένου ότι το κρέας είναι μια εξαιρετικά προσιτή και αποτελεσματική πλήρης πηγή πρωτεϊνών, θα μπορούσαν να υπάρχουν μειονεκτήματα από τη διακοπή της κατανάλωσης του χωρίς να αντικατασταθούν τα θρεπτικά του οφέλη. «Εάν το κρέας απλώς αφαιρεθεί από τη διατροφή και δεν αντικατασταθεί, ο καταναλωτής κινδυνεύει από ανεπάρκεια σιδήρου ή Β12, αναιμία και απώλεια μυικής μάζας», εξηγεί η Levy-Wollins.
Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν και πλεονεκτήματα από την αφαίρεση του κρέατος από τη διατροφή. Σύμφωνα με την Levy-Wollins, κάποια από τα οφέλη είναι η μείωση των κορεσμένων λιπαρών, της χοληστερόλης και του νατρίου – δηλαδή όλων των ενώσεων που μπορούν να αυξήσουν ορισμένους κινδύνους για την υγεία , όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση.
«Εάν το κρέας αντικατασταθεί με φυτικές πηγές πρωτεΐνης, άλλα οφέλη μπορεί να είναι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, φυτοθρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών», προσθέτει η ειδικός. «Κάποιες έρευνες υποδεικνύουν ότι η αντικατάσταση του κρέατος (συγκεκριμένα του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος) με επιλογές φυτικής προέλευσης μπορεί να συνδέεται με αύξηση του προσδόκιμου ζωής, καθώς συμβάλλει στην πρόληψη ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος».
Πλεονεκτήματα από την κατανάλωση κρέατος:
- Πλήρης πηγή πρωτεΐνης με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
- Περιέχει βιταμίνες Β, σίδηρο και ψευδάργυρο.
Κίνδυνοι από την απότομη αποχή από το κρέας:
- Ανεπάρκεια σιδήρου, βιταμίνης Β12, αναιμία, απώλεια μυών.
Πλεονεκτήματα από την υιοθέτηση μιας φυτικής διατροφής:
- Μείωση κορεσμένων λιπαρών, χοληστερόλης και νατρίου.
- Αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών.
- Αύξηση του προσδόκιμου ζωής και πρόληψη ασθενειών.
Η υιοθέτηση μίας διατροφής χωρίς κρέας συνδέεται με πολλά οφέλη, αλλά απαιτεί προσοχή για την αποφυγή ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά. Η σωστή ενημέρωση και η στροφή προς φυτικές πηγές πρωτεΐνης μπορούν να οδηγήσουν σε μια υγιεινή διατροφή.
Διατροφικές απαιτήσεις σε μια διατροφή χωρίς κρέας
Η υιοθέτηση μίας διατροφής χωρίς κρέας είναι εφικτή με προσοχή στις θρεπτικές ανάγκες του οργανισμού. Η τακτική ιατρική παρακολούθηση, η επιλογή θρεπτικών φυτικών τροφών και η κάλυψη των θερμιδικών αναγκών διασφαλίζουν την υγιεινή μετάβαση.
Η μετάβαση σε μια φυτική διατροφή από την κατανάλωση κρέατος μπορεί να απαιτεί πρόσθετη προσπάθεια για να αποφευχθεί η έλλειψη θερμίδων, πρωτεϊνών και μικροθρεπτικών συστατικών.
Σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξουν όσοι σταματούν να καταναλώνουν κρέας:
- Βιταμίνες Β: Νιασίνη, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12.
- Πρωτεΐνες: Πηγές φυτικής πρωτεΐνης για κάλυψη των διατροφικών αναγκών.
- Θερμίδες: Διατήρηση υγιούς θερμιδικής πρόσληψης.
Εάν ακολουθείτε μια διατροφή χωρίς κρέας, η Levy-Wollins συνιστά τακτικές επισκέψεις σε γιατρό και εργαστηριακές εξετάσεις για την παρακολούθηση των διατροφικών αναγκών και τυχόν ελλείψεων.
Υπάρχουν επίσης ορισμένα ενδεικτικά σημάδια ελλείψεων μικροθρεπτικών συστατικών που μπορείτε και πρέπει να προσέχετε: «Η ανεπάρκεια Β12, για παράδειγμα, συχνά εμφανίζεται ως αδυναμία και γενικευμένος λήθαργος ή ως χλωμό δέρμα», λέει η ειδικός. Η προσοχή αυτών των παραγόντων γίνεται ιδιαίτερα σημαντική σε πληθυσμούς με αυξημένες διατροφικές ανάγκες όπως τα παιδιά, οι έγκυες γυναίκες και οι ηλικιωμένοι.
Μειώστε σταδιακά την κατανάλωση κρέατος
Κάθε φορά που σκεφτόμαστε να κάνουμε μια αλλαγή, λέει η Levy-Wollins, είναι σημαντικό να σκεφτόμαστε όλο το φάσμα των παραγόντων που καθοδηγούν τις διατροφικές μας επιλογές. Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε μικρά, εφικτά βήματα, καθώς αυτό είναι χρήσιμο για να δίνετε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί στις αλλαγές.
Τι μπορείτε να κάνετε
- Ξεκινήστε σιγά σιγά, μειώνοντας σταδιακά την κατανάλωση κρέατος.
- Επιλέξτε μία ή δύο ημέρες χωρίς κρέας την εβδομάδα.
- Δεσμευτείτε σε γεύματα 80% χωρίς κρέας.
- Αποφύγετε μια κατηγορία κρέατος (π.χ. κόκκινο, επεξεργασμένο).
- Αφιερώστε ημέρες για κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης.
Επιπλέον, επιλέξτε φυτικά συστατικά που είναι υγιεινά και χορταστικά, όπως η μελιτζάνα και το μανιτάρι portobello που έχουν παρόμοια αίσθηση στο στόμα με τη ζωική πρωτεΐνη. «Τέλος, μπορεί να θέλετε να διασφαλίσετε ότι οι διατροφικές σας ανάγκες καλύπτονται τρώγοντας μια μεγάλη ποικιλία τροφών και άφθονες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης», προσθέτει η Levy-Wollins. «Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να νιώσετε δυνατοί και υγιείς, αλλά μπορεί επίσης να σας μυήσει σε νέα και συναρπαστικά συστατικά».
«Σαν γενική οδηγία, η «μέθοδος πιάτου» μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της ισορροπημένης πρόσληψης διατροφής. Η μέθοδος πιάτων συνιστά το μισό πιάτο να είναι γεμάτο με φρούτα και λαχανικά, το ένα τέταρτο του πιάτου να είναι γεμάτο με άμυλο και το άλλο τέταρτο του πιάτου να είναι γεμάτο με πρωτεΐνη», προσθέτει η Levy-Wollins.
Η υιοθέτηση μίας διατροφής χωρίς κρέας είναι εφικτή με σταδιακά βήματα, χορταστικές φυτικές επιλογές και υιοθέτηση μίας ισορροπημένης διατροφής.
