Οι περισσότεροι Έλληνες έχουμε μεγαλώσει με τη φωνή της μαμάς να λέει “να πιείς όλο το γάλα σου για να έχεις γερά κόκκαλα”. Σ’ αυτό δεν είχε άδικο, αφού το γάλα είναι η πιο γνωστή πηγή ασβεστίου.
Εκτός από την υποστήριξη της ανάπτυξης των οστών, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για:
- υγιή δόντια,
- πήξη του αίματος και
- τη σωστή λειτουργία της καρδιάς, των μυών και των νεύρων,
σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Πληροφόρησης για την Οστεοπόρωση και Συναφείς Ασθένειες των Οστών των Εθνικών Ιδρυμάτων Υγείας των ΗΠΑ (NIH). Δεν αποτελεί έκπληξη, δεδομένου ότι το 99% του ασβεστίου του σώματός σας βρίσκεται στα οστά και τα δόντια σας. Ως εκ τούτου, η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη οστεοπόρωσης και να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών καθώς μεγαλώνετε, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
Εάν δεν τρώτε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο ή δεν λαμβάνετε συμπληρώματα, μπορεί να είστε ανάμεσα στου ανθρώπους που έχουν έλλειψη ασβεστίου. «Η έλλειψη ασβεστίου είναι πιο συχνή στις γυναίκες παρά στους άνδρες, καθώς οι ανάγκες των γυναικών σε ασβέστιο είναι μεγαλύτερες. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ιδρύματα Υγείας των ΗΠΑ, περίπου 1 στις 3 γυναίκες λαμβάνουν διατροφικά συμπληρώματα ασβεστίου, ενώ μόνο 1 στους 4 άνδρες λαμβάνουν διατροφικά συμπληρώματα ασβεστίου», λέει η Hayley Miller, M.S., RDN, LD, πιστοποιημένη διαιτολόγος στο Persona Nutrition.
Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε την ημέρα;
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την καλή υγεία. Σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, το ασβέστιο αποτελεί έως και το 2% του σωματικού σας βάρους – με τον μέσο ενήλικα να έχει 1.200 γραμμάρια ασβεστίου στο σώμα του.
Το ασβέστιο:
- συμβάλλει στην υγιή λειτουργία των κυττάρων,
- επιτρέπει την πήξη του αίματος,
- υποστηρίζει τη βέλτιστη σύσπαση των μυών και
- ρυθμίζει τον μεταβολισμό.
Επιπλέον, το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς, βοηθώντας στη διατήρηση ενός σταθερού καρδιακού ρυθμού και της υγιούς αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με άρθρο του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients.
Η ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Οι Οδηγίες Διατροφής για Αμερικανούς 2020-2025 συνιστούν στους ενήλικες ηλικίας 19-50 ετών να λαμβάνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως. Οι άνδρες άνω των 51 ετών χρειάζονται επίσης 1.000 χιλιοστόγραμμα, ενώ οι γυναίκες άνω των 51 ετών χρειάζονται 1.200 χιλιοστόγραμμα.
Ευτυχώς, μπορείτε να λάβετε όλο το ασβέστιο που χρειάζεστε από τη διατροφή σας. «Οι πιο συνηθισμένες διατροφικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί», λέει η Miller. «Λιγότερο συνηθισμένες (αλλά εξίσου καλές) πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν φυτικές πηγές, όπως τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Τα φασόλια, το τόφου και οι σπόροι αποτελούν επίσης καλές πηγές ασβεστίου». Επιπλέον, πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του φυτικού γάλακτος και του χυμού πορτοκαλιού, είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Εάν δεν μπορείτε να λάβετε αρκετό ασβέστιο από τις τροφές, υπάρχουν διαθέσιμα συμπληρώματα. Ωστόσο, συμβουλευτείτε πάντα τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε νέα συμπληρώματα.
Διατροφικές πηγές ασβεστίου
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως σπανάκι και λάχανο
- Φασόλια
- Τόφου
- Σπόροι
- Φυτικό γάλα
- Χυμός πορτοκαλιού
5 σημάδια ενδεχόμενης έλλειψης ασβεστίου
Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για την υγεία των οστών, των μυών και των νεύρων σας. Ωστόσο, η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας.
5 σημάδια που μπορεί να υποδεικνύουν έλλειψη ασβεστίου:
- Τα οστά σας είναι εύθραυστα και αδύναμα
- Νιώθετε εξαντλημένοι όλη μέρα
- Αντιμετωπίζετε μυϊκές κράμπες και σπασμούς
- Έχετε κακή στοματική υγεία
- Ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός
Εύθραυστα και αδύναμα οστά
Ένα βασικό σημάδι έλλειψης ασβεστίου είναι η συνολική απώλεια της υγείας των οστών. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο, ο οργανισμός σας θα το απορροφήσει από τα οστά και τα δόντια σας για να διατηρήσει επαρκή επίπεδα ασβεστίου στο αίμα. Η ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει αδυναμία των οστών, αυξάνοντας δραματικά τον κίνδυνο κατάγματος και οστεοπόρωσης.
«Όχι μόνο τα οστά χάνουν δύναμη καθώς γερνάμε, αλλά και το σώμα μας περιορίζει στην απορρόφηση του ασβεστίου που τρώμε», λέει η Miller. «Τα εύθραυστα οστά μπορεί να οδηγήσουν σε περισσότερες πτώσεις, όπως πάνω και κάτω από τις σκάλες ή μέσα και έξω από το ντους. Επιπλέον, η μακροχρόνια ανεπάρκεια ασβεστίου στους ενήλικες μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, που σημαίνει ότι τα οστά σας είναι πιο πορώδη, καθιστώντας τα πιο επιρρεπή σε μακροχρόνιες ζημιές και θραύση».
Νιώθετε εξαντλημένοι όλη μέρα
Η έλλειψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση. Ωστόσο, δεν πρόκειται για την κλασική σας κούραση – είναι μια επίμονη κατάσταση χαμηλής ενέργειας και αδυναμίας, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ. Τα συμπτώματα της υποασβεστιαιμίας τείνουν να είναι λιγότερο εμφανή και πιο μακροπρόθεσμα σε σύγκριση με άλλες ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.
«Καθώς αρχίζετε να αναπτύσσετε ανεπάρκεια ασβεστίου, μπορεί να μην παρατηρήσετε ότι χάνετε δύναμη ή δυσκολεύεστε να εκτελείτε καθημερινές εργασίες, καθώς αυτό μπορεί εύκολα να συγχέεται με την κόπωση που σχετίζεται με διάφορους άλλους παράγοντες, όπως τα επίπεδα ενέργειας, η ποιότητα του ύπνου, τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας ή συνολική διατροφή», εξηγεί ο Miller.
Η κόπωση που σχετίζεται με την έλλειψη ασβεστίου χαρακτηρίζεται από:
- εγκεφαλική ομίχλη,
- ζάλη,
- σύγχυση και
- δυσκολία εστίασης.
Δεδομένου ότι οι μυϊκές ίνες και τα νεύρα σας απαιτούν ασβέστιο, η έλλειψη επαρκούς ποσότητας αυτού του ζωτικού ορυκτού εξαντλεί τα κύτταρα των αποθεμάτων ασβεστίου τους, προκαλώντας εξάντληση και λήθαργο.
Αντιμετωπίζετε μυϊκές κράμπες και σπασμούς
Τα χαρακτηριστικά σημάδια έλλειψης ασβεστίου είναι οι κράμπες και οι σπασμοί στους μύες. Καθώς τα συμπτώματα επιδεινώνονται με την πάροδο του χρόνου, οι μυϊκές κράμπες γίνονται όλο και πιο συχνές (ειδικά στο κάτω μέρος των ποδιών σας) και μπορεί να εμφανίσετε άκαμπτους και πονεμένους μύες. Αυτό συμβαίνει επειδή το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη σύσπαση και τη χαλάρωση των μυών, σύμφωνα με μια δημοσίευση του 2018 στο Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. Όταν οι μύες σας στερούνται ασβεστίου, οι νευρώνες γίνονται ασταθείς και πυροδοτούνται αυθόρμητα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει επώδυνες μυϊκές συσπάσεις.
Κακή στοματική υγεία
Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να σημαίνει προβλήματα στην επόμενη επίσκεψή σας στον οδοντίατρο. Όπως και τα οστά σας, το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση της υγείας των δοντιών σας. Όλα όσα τρώτε και πίνετε παράγουν βακτήρια στο στόμα σας, τα οποία αποσυνθέτουν τα μέταλλα στα δόντια σας. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της απώλειας μετάλλων.
Χωρίς επαρκή επίπεδα ασβεστίου, τα δόντια σας χάνουν μέταλλα, τα οποία είναι απαραίτητα για να διατηρηθούν δυνατά και υγιή. Το πιο ανησυχητικό είναι ότι η ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε περιοδοντική νόσο (φλεγμονή των ούλων και των οστών που περιβάλλουν τα δόντια σας), η οποία έχει συνδεθεί με καρκίνο, σύμφωνα με άρθρο του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Dentistry Journal.
Ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός
Το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, ο ακανόνιστος καρδιακός παλμός (αρρυθμία) είναι ένα κοινό σημάδι χαμηλών επιπέδων ασβεστίου στο αίμα σας και αποτελεί κύρια αιτία αιφνίδου καρδιακού θανάτου, σύμφωνα με μια δημοσίευση του 2017 στο Clinical Medicine Insights: Cardiology. Αυτό συμβαίνει επειδή η καρδιά είναι ένας μυς και όταν τα κύτταρά της δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο, παύουν να λειτουργούν σωστά και μπορεί να προκαλέσουν σπασμούς στον καρδιακό μυ, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2018 στο Frontiers in Physiology. Επιπλέον, τα αιμοφόρα αγγεία σας συστέλλονται όταν τα επίπεδα ασβεστίου είναι χαμηλά, με αποτέλεσμα έναν ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό.
Ασβέστιο: Ο σύμμαχος για γερά οστά και υγιή καρδιά
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για πολλές ζωτικές λειτουργίες του σώματος, από την υγεία των οστών μέχρι την καλή λειτουργία της καρδιάς. Μπορείτε να αποφύγετε την έλλειψη ασβεστίου τρώγοντας τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο ή λαμβάνοντας συμπληρώματα υψηλής ποιότητας.
Συμπτώματα έλλειψης ασβεστίου (υπασβεστιαιμία):
- Εύθραυστα οστά
- Κράμπες στους μυς
- Κόπωση
- Οδοντικά προβλήματα
- Ακανόνιστος καρδιακός παλμός
Αν ανησυχείτε για τα επίπεδα ασβεστίου σας, μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με την εξέταση αίματος που πρέπει να κάνετε για να ελέγξετε τα επίπεδα ασβεστίου. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για στρατηγικές αύξησης της πρόσληψης ασβεστίου ή για να δείτε εάν τα συμπληρώματα είναι η κατάλληλη επιλογή για εσάς.
Η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία για την έλλειψη ασβεστίου. Η ειδικός διατροφής Miller συμβουλεύει: «Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την έλλειψη ασβεστίου είναι να προσθέσετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο στη διατροφή σας. Για να καλύψετε τις ανάγκες σας, προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε κάθε γεύμα. Γάλα αμυγδάλου, τόφου, γιαούρτι, τυρί, σκούρα φυλλώδη λαχανικά και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου».
