Είναι συχνό το φαινόμενο να στεκόμαστε αρκετή ώρα μπροστά στο ψυγείο ψάχνοντας να βρούμε κάτι να τσιμπήσουμε για τη λιγούρα.
Φαίνεται να πρόκειται για κάτι που ξεπερνά την απλή πείνα. «Συχνά η “αναζήτηση” τροφής μπορεί να προκύψει όταν χρειάζεστε ένα διάλειμμα από τη δουλειά ή την καθιστή θέση, κι έτσι απλά σηκώνεστε και ψαχουλεύετε», εξηγεί η Lisa Cohn, διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη. «Άλλες φορές, η αναζήτηση μπορεί να προκληθεί από μια συναισθηματική ή σωματική αντίδραση που μας οδηγεί εκτός ελέγχου και το να ψάχνουμε κάτι να φάμε μας βοηθά να ανακτήσουμε τον έλεγχο».
Ενώ υπάρχουν αρκετοί άλλοι πιθανοί λόγοι για ξαφνικές λιγούρες, συμπεριλαμβανομένης της ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών, της στέρησης ύπνου και του χαμηλού σακχάρου στο αίμα, υπάρχουν υγιεινές και ικανοποιητικές επιλογές για να εξαλείψετε μια λιγούρα μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Ακολουθούν οκτώ εγκεκριμένες από ειδικούς λύσεις και υποκατάστατα για κάθε είδους λιγούρα.
Αν αναζητάτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες
Όταν λαχταράτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, τότε μάλλον τα επίπεδα ενέργειάς σας έχουν πέσει κατακόρυφα και σας κάνουν να αναζητάτε πιο ανθυγιεινά τρόφιμα.
«Όταν περνάτε μεγάλο διάστημα χωρίς φαγητό ή καταναλώνετε πάρα πολλούς απλούς υδατάνθρακες, το σάκχαρο στο αίμα σας πέφτει, με αποτέλεσμα ο οργανισμός σας να ζητά αμυλούχα τρόφιμα που είναι γρήγορα και εύπεπτα», εξηγεί η Jessica “Chef Jess” Swift, RD, σεφ και διαιτολόγος στην Ουάσιγκτον. «Με αυτό τον τρόπο, το σάκχαρο στο αίμα σας θα ανέβει και να επανέλθει γρήγορα στο φυσιολογικό, αλλά δεν θα νιώθετε χορτάτοι». Έρευνες δείχνουν επίσης ότι όταν αισθάνεστε στρες και άγχος, ο εγκέφαλός σας μπορεί να ενεργοποιήσει τη λιγούρα για υδατάνθρακες ως μέρος της απόκρισης στο στρες.
Σε τέτοιες περιπτώσεις, προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, τα οποία θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα και τα οποία προσφέρουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία σας.
Αν έχετε λιγούρα για γλυκό
Η έρευνα δείχνει ότι όταν είμαστε αγχωμένοι, απελευθερώνουμε κορτιζόνη, την ορμόνη του στρες που συνδέεται με την επιθυμία για γλυκά. Ο μέσος άνθρωπος λαμβάνει 17 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ημερησίως – ποσότητα τρεις φορές μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη. Επίσης, έρευνες συσχετίζουν τα γλυκά με υψηλή χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση, αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και -φυσικά- υπερβολική αύξηση βάρους. Επιπλέον, μια γλυκιά λιχουδιά μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα και απότομη πτώση, κάνοντάς σας έτσι να αισθάνεστε υποτονικοί και κυκλοθυμικοί.
Αντί να στραφείτε στα γλυκά, οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώσετε ένα φρούτο. Το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών συνοδευόμενο με μερικά φρούτα είναι άλλη μια θρεπτική επιλογή.
Αν έχετε λιγούρα για αλμυρό
Όταν βιώνετε έντονο άγχος, τα επινεφρίδιά σας απελευθερώνουν κορτιζόλη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε λιγούρες για λιπαρά και αλμυρά τρόφιμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το άγχος συχνά οδηγεί σε αύξηση βάρους.
Ένας άλλος λόγος για τον οποίο μπορεί να αναζητάτε το αλάτι, είναι ότι το σώμα σας χρειάζεται νάτριο. Όταν το σώμα σας έχει έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά, ο εγκέφαλος ενεργοποιεί συγκεκριμένα σήματα της όρεξης, έτσι ώστε να καταναλώσετε νάτριο.
Όμως η υπερκατανάλωση νατρίου αυξάνει τις πιθανότητες εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακών παθήσεων και υπέρτασης. Μπορείτε να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για κάτι αλμυρό με κάτι πιο υγιές όπως τα ψητά ρεβίθια. Μαγειρεμένα σε ελαιόλαδο και πασπαλισμένα με διάφορα βότανα και αλάτι, αποτελούν ένα ιδανικό ελαφρύ σνακ. Επιπρόσθετα, το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
Αν έχετε λιγούρα για κάτι χορταστικό
Δοκιμάστε να τρώτε καθαρή πρωτεΐνη για να μειώσετε την πείνα και να κρατήσετε μακριά τις επόμενες λιγούρες. Το σώμα σας χρειάζεται μεγαλύτερη προσπάθεια και χρόνο να αφομοιώσει και να διασπάσει την πρωτεΐνη, κι έτσι θα παραμείνετε ικανοποιημένοι και χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Βοηθά επίσης στην αύξηση της καθαρής μυϊκής μάζας, η οποία είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του συνολικού μεταβολικού ρυθμού σας και τη διατήρηση υγιούς βάρους. Όταν λαχταράτε χορταστικές τροφές, δοκιμάστε τα παρακάτω:
- Αυγά
- Κοτόπουλο
- Ψάρι
- Γαλοπούλα
Αν έχετε λιγούρα για κάτι με έντονη γεύση
Ένα μπολ φακές μπορεί να σας αποζημιώσει αν λαχταράτε ένα ζεστό και με ιδιαίτερη γεύση πιάτο. Οι φακές είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών και βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας, διατηρώντας την όρεξή σας υπό έλεγχο μέχρι το επόμενο γεύμα.
Άλλη μια πολύ γευστική επιλογή; Οι γλυκοπατάτες. Εκτός από εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βοηθούν και την όρασή σας παρέχοντας πάνω από το 400% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Α, σε μια μεσαίου μεγέθους πατάτα.
Αν έχετε λιγούρα για κάτι σοκολατένιο
Η σοκολάτα είναι ένα γλυκό που πολλοί από εμάς λαχταρούμε όταν είμαστε αγχωμένοι. Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι στις γυναίκες, κατά το τελευταίο στάδιο του εμμηνορροϊκού κύκλου τους, αυξάνεται σημαντικά η επιθυμία για σοκολάτα, γλυκά και αλμυρά τρόφιμα.
Άλλος ένας λόγος; Το μαγνήσιο. Οι ενήλικες συνήθως καταναλώνουν λιγότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα μαγνησίου, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει γιατί πολλοί από εμάς καταφεύγουμε στη σοκολάτα η οποία είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι οι ξηροί καρποί. Ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος να τα αναμίξετε, είναι να συνδυάσετε αμύγδαλα, κομματάκια μαύρης σοκολάτας και νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη.
Ορισμένες σοκολατένιες μπάρες granola προσφέρουν βιταμίνες χωρίς υπερβολική ζάχαρη αλλά είναι σημαντικό να κοιτάτε πάντα τη συσκευασία, καθώς σε κάποιες περιπτώσεις περιέχεται αρκετή ποσότητα ζάχαρης.
Το σοκολατούχο γάλα μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία σας για σοκολάτα, ενώ παράλληλα αποκομίζετε και τα οφέλη των γαλακτοκομικών προϊόντων. Φυσικά πρέπει πάντα να προσέχετε την αναγραφόμενη ποσότητα ζάχαρης επάνω στη συσκευασία. Όταν καταναλώνεται με μέτρο, το σοκολατούχο γάλα προσφέρει θρεπτικά συστατικά που δεν υπάρχουν σε πολλά άλλα σοκολατένια σνακ, όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη Α. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε σοκολατούχο γάλα σε σκόνη χωρίς ζάχαρη ή να φτιάξετε το δικό σας σοκολατούχο γάλα με λιγότερη ζάχαρη. Φυσικά, ακόμα καλύτερα θα ήταν να επιλέξετε το απλό γάλα.
Αν έχετε λιγούρα ταυτόχρονα και για αλμυρό και για γλυκό
Δεν μπορείτε να αποφασίσετε μεταξύ των δύο δελεαστικών γεύσεων, αλλά δεν μπορείτε και να σκεφτείτε κάποιο τρόφιμο που να ικανοποιεί και τις δύο αυτές επιθυμίες; Δοκιμάστε λίγο ποπ κορν. Το ποπ κορν είναι 100% ολικής άλεσης και πολύ ωφέλιμο για την καρδιά.
Προσθέστε λίγη κανέλα και βούτυρο αμυγδάλου στο ποπ κορν για την τέλεια ισορροπία αλμυρού και γλυκού. Σύμφωνα με μελέτες, τα μπαχαρικά βοηθούν στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, βοηθώντας έτσι και στη μείωση της λιγούρας. Επίσης, το βούτυρο αμυγδάλου περιέχει καλά λιπαρά και δίνει στο ποπ κορν μια πολύ ευχάριστη γεύση.
Αν δεν έχετε ιδέα τι ακριβώς λιγουρεύεστε…
Πολύ συχνά μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα γι’ αυτό και δυσκολευόμαστε να βρούμε ποιο τρόφιμο θα ικανοποιήσει την επιθυμία μας. Η ίδια περιοχή του εγκεφάλου που ελέγχει την πείνα ελέγχει επίσης και τη δίψα, έτσι μερικές φορές τα σήματα μπερδεύονται. Οπότε αν δεν έχετε καταναλώσει αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας και νιώθετε το αίσθημα της πείνας, η απάντηση είναι «ενυδάτωση».
Όπως αποδεικνύεται, όταν το σώμα χρειάζεται ενυδάτωση, δεν ενδιαφέρεται ιδιαίτερα αν το παίρνετε από ένα πραγματικό ποτήρι νερό ή από το αγαπημένο σας παγωτό ή φαγητό. Το καλύτερο βέβαια για εσάς είναι να πιείτε γρήγορα ένα ποτήρι νερό. Στη συνέχεια περιμένετε 15 λεπτά για να δείτε αν εξακολουθείτε να λαχταράτε κάτι να φάτε.
