Τελικά, το άγχος μας “πολεμά” με διάφορους τρόπους. Πρόσφατη έρευνα έδειξε πως μπορεί να οδηγήσει όχι μόνο σε επιθυμία για περισσότερο φαγητό, αλλά μπορεί να οδηγήσει τον οργανισμό μας να αποθηκεύει λίπος!
Το παρατεταμένο, χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές αλλαγές που μπορεί να αυξήσουν την όρεξή σας και να προκαλέσουν λαχτάρα για τροφές με υψηλότερες θερμίδες, όπως παγωτό, πατατάκια και πίτσα.
Αντίθετα, το οξύ στρες, το οποίο είναι μικρής διάρκειας, τείνει να κάνει τους ανθρώπους να χάνουν την όρεξή τους, καθώς ο εγκέφαλος απομακρύνεται από τις κανονικές λειτουργίες του σώματος, όπως το φαγητό, και εστιάζει στα συστήματα οργάνων που χρειάζονται για να επιβιώσουν σε μια άμεση πρόκληση. Βραχυπρόθεσμα, η αδρεναλίνη συνήθως κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι.
Ωστόσο, με το χρόνιο στρες, οι επιδράσεις της αδρεναλίνης στην όρεξη εξασθενούν και η κορτιζόλη αρχίζει να προτρέπει το σώμα να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας. Κια για μερικούς ανθρώπους, αυτό τείνει να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Πιστεύεται ότι το άγχος αυξάνει την ανάγκη για ανταμοιβή και γι’ αυτό μπορεί να χρειάζεστε περισσότερη τροφή κατά τη διάρκεια μιας. Επίσης η έκκριση κορτιζόλης ως απόκριση σε έναν στρεσογόνο παράγοντα, λέει στο σώμα σας να αποθηκεύει λίπος.
Η σημασία του ύπνου και της άσκησης για τη διαχείριση του άγχους
Σε αρκετές πειραματικές μελέτες, η βραχυπρόθεσμη στέρηση ύπνου οδήγησε σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και αύξηση βάρους. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε αλλαγές στις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, λεπτίνη και γκρελίνη, καθώς και σε μεγαλύτερη πρόσληψη τροφών με πολλές θερμίδες και ποτών με ζάχαρη. Οι περισσότεροι ενήλικες είναι καλό να επιδιώκουν να κοιμούνται επτά ή περισσότερες ώρες κάθε βράδυ, σύμφωνα με το CDC .
Η άσκηση βοηθά στη μείωση των επιπέδων άγχους και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του, σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση. Αλλά τα οφέλη της τακτικής μετακίνησης δεν σταματούν εκεί. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να έχει άμεσες επιπτώσεις βοηθώντας στην καύση θερμίδων και στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας, κάτι που βοηθά στον έλεγχο του βάρους.
Επιπλέον η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε ευεργετικές προσαρμογές στο σύστημα απόκρισης στο στρες που βελτιώνουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αντιδρά σε μελλοντικούς φυσιολογικούς στρεσογόνους παράγοντες, γεγονός που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα το σώμα να είναι πιο αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση ψυχολογικών στρεσογόνων παραγόντων. Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα από τους στρεσογόνους παράγοντες και να μειωθούν τα αρνητικά συναισθήματα.
Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να διεγείρει την παραγωγή ενδορφινών . Αυτές είναι χημικές ουσίες του εγκεφάλου που μπορούν να ανεβάσουν τη διάθεση και να δημιουργήσουν συναισθήματα χαλάρωσης.
Όσο για το πώς συνδέονται οι ορμόνες, η στέρηση ύπνου, το στρες και οι διατροφικές συνήθειες, οι συνδέσεις είναι πολλές. Το άγχος και ο ύπνος μπορούν να αλληλεπιδράσουν με κυκλικό τρόπο. Το υψηλό άγχος έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου και ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα του στρες.
Η στέρηση ύπνου θεωρείται συχνά ως ένας χρόνιος στρεσογόνος παράγοντας που μπορεί να συμβάλει στην απορρύθμιση του στρες και στην ενεργοποίηση των συστημάτων του στρες, συμπεριλαμβανομένων των υψηλότερων επιπέδων κορτιζόλης.
Η κορτιζόλη είναι μια από τις κύριες ορμόνες που εμπλέκονται στις αντιδράσεις στο στρες και σε προετοιμάζει για μάχη ή φυγή. Μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας και να πυροδοτήσει τους πόθους σας για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Οι ορμόνες του στρες μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον μεταβολισμό σας και να προάγουν την αποθήκευση λίπους, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιά.
Συμβουλές για την πρόληψη της αύξησης βάρους που τροφοδοτείται από το άγχος
Θέστε προτεραιότητες
Κάντε μια καταγραφή του πώς περνάτε το χρόνο σας κάθε μέρα για μια εβδομάδα. Αποφασίστε ποιες εργασίες και δραστηριότητες είναι πιο σημαντικές για εσάς και δώστε τους προτεραιότητα. Μην ξεχάσετε να εντάξετε στο πρόγραμμά σας χρόνο για επαρκή ύπνο και άσκηση. Ο ύπνος και η σωματική κίνηση είναι σημαντικά μέρη της αυτοφροντίδας.
Ο ύπνος θέτει τα θεμέλια για την ψυχική ευεξία – όταν αισθάνεστε ξεκούραστοι, είναι πιο πιθανό να έχετε περισσότερη ανθεκτικότητα και να είστε σε θέση να χειριστείτε τις αλλαγές που είναι βέβαιο ότι θα εμφανιστούν στη ζωή σας. Αντίθετα, όταν δεν κοιμάστε αρκετά, κάθε μικρό εμπόδιο που εμφανίζεται στην καθημερινή σας ζωή φαντάζει πιο δύσκολο στην αντιμετώπισή του.
Αγαπήστε το σώμα σας
Η εσωτερικευμένη προκατάληψη βάρους και η ντροπή του σώματος είναι κύριες πηγές άγχους. Η έρευνα δείχνει ότι η εσωτερικευμένη προκατάληψη βάρους αυξάνει το άγχος, καθώς και συμβάλλει σε άλλα δυσμενή αποτελέσματα σωματικής και ψυχικής υγείας. Αγαπήστε το σώμα έτσι όπως είναι γιατί ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός.
Αναγνωρίστε τι μπορείτε να εκτιμήσετε στη ζωή σας
Την ίδια στιγμή που αναγνωρίζετε οτιδήποτε σας αγχώνει, αναγνωρίστε τι μπορείτε να εκτιμήσετε στη ζωή. Όσο απλοϊκό κι αν ακούγεται, το γεγονός ότι μπορείτε να εκτιμήσετε ορισμένα πράγματα που ήδη έχετε, μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε το άγχος σε άλλους τομείς της ζωής σας.
Εστιάσετε στο να παρατηρείτε πότε τρώτε ως απόκριση στο στρες, σε αντίθεση με το πότε τρώτε ως απάντηση στη φυσιολογική πείνα
Αντί να αναζητήσετε το φαγητό κάθε φορά που έχετε άγχος ή ανία, κάντε λίγη γιόγκα ή βαθιές αναπνοές, τηλεφωνήστε σε έναν φίλο, διαβάστε ένα βιβλίο ή ακόμα και κοιμηθείτε. Και μη διστάσετε να αναζητήσετε επαγγελματική υποστήριξη εάν τη χρειάζεστε.
