Οι διαιτολόγοι τονίζουν ότι αν θέλετε να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή σας αυτό το συγκεκριμένο δημητριακό. Συχνά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, το καλαμπόκι, το ψωμί και οι πατάτες θεωρούνται οι βασικοί ένοχοι όταν προσπαθεί κάποιος να χάσει βάρος. «Το πρώτο που κάνουν πολλοί όταν θέλουν να αδυνατίσουν είναι να αποφεύγουν τους υδατάνθρακες, και πολλές φορές αυτό περιλαμβάνει τα δημητριακά ολικής αλέσεως», εξηγεί η Kim Kulp, διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια της Gut Health Connection στην περιοχή του Σαν Φρανσίσκο. Παρά την αύξηση των υποστηρικτών της κετογονικής δίαιτας, το σώμα μας χρειάζεται υδατάνθρακες για να παράγει ενέργεια.
Προτού λοιπόν αποφασίσετε να αποφύγετε τα ποπ κορν ή τα μακαρόνια, πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. «Είναι αλήθεια ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά είναι επίσης γεμάτα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Επιπλέον, είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών», επισημαίνει η Kulp.
Το καστανό ρύζι, η βρώμη και το κριθάρι είναι μερικά από τα δημητριακά ολικής αλέσεως που έχουν ανώτερο θρεπτικό προφίλ σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα αντίστοιχα. «Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το σιτάρι ολικής άλεσης πρέπει να περιέχει όλα τα μέρη του κόκκου, δηλαδή το φύτρο, το πίτουρο και το ενδοσπέρμιο. Αυτό προσφέρει εξαιρετικά οφέλη για την υγεία», σημειώνει η Kara Burnstine, διαιτολόγος από το Pritikin Longevity Center.
Αντίθετα, τα επεξεργασμένα δημητριακά υποβάλλονται σε επεξεργασία γεγονός που μειώνει τα θρεπτικά συστατικά τους. Διαβάστε λοιπόν για την κορυφαία επιλογή μας για δημητριακά ολικής αλέσεως για απώλεια βάρους, σύμφωνα με τους ειδικούς της διατροφής.
Γιατί πρέπει να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως για απώλεια βάρους;
Οι άνθρωποι συχνά επιθυμούν τα δημητριακά ολικής αλέσεως για τα οφέλη τους για την υγεία της καρδιάς, από τη μείωση της χοληστερόλης μέχρι τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, το πλήθος των φυτικών ινών, των αντιοξειδωτικών και των βιταμινών και μετάλλων που περιέχουν μπορεί, επίσης, να ωφελήσει την απώλεια βάρους. Ωστόσο, ορισμένοι μπορεί να πιστεύουν λανθασμένα ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προκαλεί αύξηση βάρους ενώ, στην πραγματικότητα, μπορεί να κάνει το αντίστροφο.
«Μελέτες δείχνουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Οι φυτικές ίνες στα δημητριακά ολικής αλέσεως επιβραδύνουν την πέψη, κάτι που με τη σειρά του βοηθά στον να νιώθουμε πλήρεις», λέει η Burnstine. Μια ανασκόπηση του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients δείχνει ότι η ένταξη δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφική σας ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους βοηθώντας σας να χάσετε βάρος και αποτρέποντας την αύξηση βάρους.
Εάν καταναλώνετε δημητριακά ολικής αλέσεως κατά διαστήματα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι είναι πιο σκληρά από τα επεξεργασμένα δημητριακά και τείνουν να χρειάζονται περισσότερο χρόνο μαγειρέματος και περισσότερο μάσημα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020 στο World World Journal of Diabetes.
Επιπλέον, «Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν μια σταθερή πηγή ενέργειας λόγω των σύνθετων υδατανθράκων τους. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην πρόληψη της έλλειψης ενέργειας που μπορεί να οδηγήσουν σε ανθυγιεινό σνακ», λέει η Caroline Farrell , εγγεγραμμένη διατροφολόγος.
«Μαζί με τις φυτικές ίνες τους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, ένα φυτικό θρεπτικό συστατικό που μπορεί να αποτελέσει τροφή για τα καλά μικρόβια του εντέρου», σημειώνει η Kulp. Αυτό επίσης «ενισχύει την ποικιλομορφία και τη λειτουργία της μικροχλωρίδας του εντέρου, η οποία μπορεί να επηρεάσει την ενεργειακή ισορροπία (πώς το σώμα σας χρησιμοποιεί και αποθηκεύει ενέργεια) και την αποθήκευση λίπους», προσθέτει ο Steph Magill, MS, RD, CD, FAND .
Το καλύτερο δημητριακό ολικής αλέσεως για απώλεια βάρους
Τώρα που ξέρετε γιατί τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να σας βοηθήσουν στο εγχείρημα σας για απώλεια βάρους, είμαστε έτοιμοι να αποκαλύψουμε το Νο. 1 δημητριακό ολικής αλέσεως για απώλεια βάρους που δεν είναι άλλο από τη βρώμη!
Το Avena sativa , γνωστό και ως βρώμη, προέρχεται από ένα φυτό της οικογένειας Poaceae και κατατάσσεται στα τρία πιο σημαντικά δημητριακά στις ΗΠΑ, αμέσως μετά το σιτάρι και το καλαμπόκι, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2023 στο Current Nutrition Reports . «Βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα η κατανάλωση βρώμης μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, ρυθμίζει τα σάκχαρα στο αίμα και βελτιώνει τη λειτουργία του ήπατος.
Αυτοί οι παράγοντες μπορούν να προάγουν τη βιώσιμη απώλεια βάρους και να μειώσουν τον κίνδυνο αύξησης βάρους», λέει η Melissa Mitri, RD , διατροφολόγος και ιδιοκτήτρια του Melissa Mitri Nutrition. Αν και καμία μεμονωμένη τροφή δεν είναι πανάκεια για την απώλεια βάρους, η βρώμη μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους με διάφορους τρόπους.
Το δημητριακό που σας χορταίνει
«Η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους επηρεάζοντας τις ορμόνες της όρεξης και τροφοδοτώντας τα μικρόβια του εντέρου σας. Διαθέτει ένα μοναδικό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία λειτουργεί ως πρεβιοτικό, τροφοδοτώντας τα καλά μικρόβια του εντέρου που μπορούν να επηρεάσουν τις ορμόνες της όρεξης, το GLP-1 και το PYY. Αυτές οι ορμόνες επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου και θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Παρέχει φυτικές πρωτεΐνες
Δίπλα σε άλλους τύπους δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως το σιτάρι, το ρύζι και το κεχρί, η βρώμη ξεπερνά τον ανταγωνισμό όσον αφορά την πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη βρώμης είναι άφθονη σε απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένης της βαλίνης, της λυσίνης και της ισολευκίνης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Nutrition .
Σύμφωνα με τον USDA , μισό φλιτζάνι βρώμη παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη από ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα, δηλαδή 10 γραμμάρια! Όπως οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη στη βρώμη μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε την όρεξή σας, περιορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων σας.
Μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των σακχάρων στο αίμα σας
«Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, μια κλίμακα που βαθμολογεί τα τρόφιμα με βάση το πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας». «Οι διαλυτές φυτικές ίνες στη βρώμη [βοηθούν] στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας την αύξηση του και την επακόλουθη λαχτάρα για ζαχαρούχα τρόφιμα», προσθέτει η Burnstine.
Επιπλέον, η βήτα-γλυκάνη, ένας τύπος φυτικών ινών που βρίσκεται σε αφθονία στη βρώμη, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων ινσουλίνης – της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Current Opinion in Food Science.
Είναι “τόσο εύκολο” να προστεθεί στη διατροφή σας
Η βρώμη είναι γεμάτη θρεπτικά συστατικά, ειδικά μέταλλα όπως μαγνήσιο, μαγγάνιο, σίδηρος, χρώμιο και ψευδάργυρο. Επιπλέον, είναι φιλική προς την τσέπη σας και εύκολη να την εντάξετε σε γεύματα και σνακ που μπορείτε να απολαύσετε οποιαδήποτε στιγμή.
Αν ψάχνετε τρόπους για να απολαύσετε τη βρώμη πέρα από ένα τυπικό χυλό βρώμης, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να γίνετε δημιουργικοί στην κουζίνα με αυτή. Τα βράδια, μπορείτε να αναμίξετε βρώμη, γάλα, μήλα και κανέλα για να απολαύσετε ένα γρήγορο πρωινό το επόμενο πρωί.
Για μια ζεστή νοστιμιά, δοκιμάστε το ζεστή βρώμη με αχλάδια. Η βρώμη αποτελεί ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμο που μπορείτε να προσθέσετε στη ζύμη για βάφλες, στα smoothies φρούτων, τα ροφήματα γιαουρτιού ή τη σπιτική γκρανόλα.
