Είναι γνωστό πως το άγχος συνδέεται με ψυχικά νοσήματα και εγκεφαλικές δυσλειτουργίες, ενώ δεν είναι λίγοι αυτοί που καταλήγουν στην αντιμετώπισή του με φαρμακευτική αγωγή.
Πέρα από τη λύση της φαρμακευτικής αγωγής υπάρχουν μια σειρά από τρόποι εναλλακτικοί και στρατηγικές που μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση των συμπτωμάτων που προκαλεί το άγχος, όπως η άσκηση και τεχνικές αναπνοών.
Επιπλέον υπάρχουν ορισμένες τροφές που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης των δυσάρεστων συμπτωμάτων που συνοδεύουν το άγχος, καθώς συμβάλλουν στην καλή και εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου. Πάμε να γνωρίσουμε τι περιλαμβάνει η διατροφή κατά του άγχους.
Λιπαρά ψάρια. Σολομός και σαρδέλες κατά του άγχους
Ο σολομός και οι σαρδέλες ενδέχεται να έχουν ευεργετική επίδραση στον έλεγχο του άγχους.
Ανήκουν στην οικογένεια των λιπαρών ψαριών και είναι πλούσια σε βιταμίνη D αλλά και τα ωφέλιμα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα DHA και EPA.
Τα EPA και DHA ενδέχεται να έχουν ευεργετική δράση στην ομαλή έκκριση των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνη και σερετονίνη που αποτελούν ορμόνες της ευεξίας και έχουν χαλαρωτικές ιδιότητες
Επιπλέον, έρευνες έδειξαν πως τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τη χρόνια φλεγμονή και να αποτρέψουν τη δυσλειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων που προκαλούν διαταραχές όπως το άγχος.
Η τακτική κατανάλωση EPA και DHA ενισχύει την ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμόζεται στις αλλαγές, επιτρέποντας έτσι σε καλύτερη διαχείριση στρεσογόνων καταστάσεων που πυροδοτούν τα συμπτώματα άγχους (1).
Η βιταμίνη D επίσης έχεις μελετηθεί για την ευεργετική της δράση επάνω στους νευροδιαβιβαστές που εξισορροπούν τη διάθεση και κατευνάζουν το άγχος (2, 3).
Δε χρειάζεστε παρά 2-3 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα για να έχετε όλα τα ευεργετικά οφέλη και τις αγχολυτικές ιδιότητες που περιγράφουμε.
Σε μια μελέτη, άνδρες που κατανάλωναν σολομό Ατλαντικού 3 φορές την εβδομάδα για 5 μήνες δήλωσαν ηπιότερο αίσθημα άγχους από αυτούς που κατανάλωναν κοτόπουλο ή μοσχάρι.
Αντίστοιχα ήταν και τα αποτελέσματα σε σχέση με τα συμπτώματα που συνοδεύουν το άγχος όπως ο καρδιακός σφυγμός και οι ταχυκαρδίες (4).
Χαμομήλι για μείωση του άγχους με φυσικό τρόπο
Το χαμομήλι είναι γνωστό σε όλους για τις ηρεμιστικές και χαλαρωτικές ιδιότητες που έχει.
Είναι ένα από τα βότανα που παραδοσιακά χρησιμοποιούνται για την καταπολέμηση του άγχους.
Υπάρχουν μια σειρά από μελέτες που εξετάζουν τη σχέση μεταξύ του χαμομηλιού και την ανακούφιση από τα συμπτώματα του άγχους (5, 6).
Βρέθηκε πως όσοι είχαν διαγνωστεί με γενικευμένη αγχώδης διαταραχή (GAD) βίωσαν μεγαλύτερη μείωση των συμπτωμάτων μετά από κατανάλωση χαμομηλιού σε σχέση με όσους δεν κατανάλωσαν (7, 8).
Μια άλλη μελέτη βρήκε παρόμοια αποτελέσματα σε σχέση με όσους κατανάλωσαν εκχύλισμα χαμομηλιού για 8 εβδομάδες, καθώς παρατήρησαν μείωση των συμπτωμάτων του άγχους αλλά και της κατάθλιψης (9).
Τα παραπάνω αποτελέσματα των ερευνών είναι πολλά υποσχόμενα. Ωστόσο οι έρευνες έγιναν με εκχύλισμα χαμομηλιού. Περισσότερη έρευνα χρειάζεται για την αξιολόγηση του τσαγιού από χαμομήλι που καταναλώνει ο περισσότερος κόσμος.
Turmeric ή αλλιώς κουρκουμάς εναντίων του στρες
Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό που περιέχει τη δραστική ουσία κουρκουμίνη.
Ένα φυτοχημικό που έχει μελετηθεί εκτενέστατα για τη δράση του στην υγεία του εγκεφάλου καθώς και για τον έλεγχο των διαταραχών άγχους (10, 11).
Μελέτες σε ζώα και σε δοκιμαστικό σωλήνα υποστηρίζουν πως η κουρκουμίνη αυξάνει τη δράση των ωμέγα 3 DHA στον εγκέφαλο καθώς βοηθάει τον οργανισμό στη σύνθεσή του.
Σε μια μελέτη, δοσολογία 20 mg κουρκουμίνης ανά κιλό σωματικού βάρους οδήγησε με δραστική μείωση των συμπτωμάτων άγχους σε ποντίκια σε σχέση με ποντίκια που δόθηκε μικρότερη δόση.
Η κουρκουμίνη επιπλέον έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση και προστατεύει αποτελεσματικά τα εγκεφαλικά κύτταρα από γήρανση.
Τα παραπάνω αποτελέσματα οφείλονται μερικώς στην ιδιότητα της κουρκουμίνης να μειώνει τους δείκτες φλεγμονής όπως οι κυτοκίνες που συχνά συνδέονται με τη δημιουργία άγχους.
Επιπλέον η λήψη κουρκουμίνης έδειξε πως αυξάνει την αντιοξειδωτική ικανότητα του αίματος και μειώνει το οξειδωτικό στρες. Δύο δείκτες που είναι χαμηλοί σε άτομα που έχουν άγχος.
Σίγουρα χρειάζονται επιπλέον μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν όλα τα παραπάνω, ωστόσο εάν υποφέρετε από άγχος η λήψη κουρκουμίνης σίγουρα θα είχε με τον ένα ή άλλο τρόπο ευεργετική δράση στην υγεία γενικότερα.
Μαύρη σοκολάτα η αγχολυτική
Είναι αγαπημένη σχεδόν όλων. Ένα πράγμα που ίσως δε γνωρίζατε είναι πως η καθημερινή κατανάλωση μικρής ποσότητας μαύρης σοκολάτας μπορεί να σας βοηθήσει στη διαχείριση και στη μείωση του άγχους.
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονόλες. Είναι μια ομάδα αντιοξειδωτικών που έχουν ευεργετική δράση για τη λειτουργία του εγκεφάλου, αυξάνοντας την αιμάτωση του, πράγμα που είναι απαραίτητο για την αποτελεσματική διαχείριση στρεσογόνων καταστάσεων (12, 13).
Η ευεργετική δράση από τις φλαβονόλες σας επιτρέπουν να προσαρμοστείτε και να ανταπεξέλθετε καλύτερα σε στρεσογόνες καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν άγχος και άλλες ψυχικές διαταραχές.
Πολλοί ερευνητές πιστεύουν πως η μαύρη σοκολάτα επηρεάζει τον εγκέφαλο και «φτιάχνει» τη διάθεση λόγω της ιδιαίτερης γεύσης της (12).
Μια άλλη μελέτη ωστόσο έδειξε πως άτομα που κατανάλωναν 2 φορές την ημέρα 74% καθαρή μαύρη σοκολάτα είχαν βελτιωμένα επίπεδα κοινών στρεσογόνων ορμονών που σχετίζονται με το άγχος όπως οι καταχολαμίνες και η κορτιζόλη (14).
Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας έδειξε επίσης πως αυξάνει τα επίπεδα της σερετονίνης. Ένας νευροδιαβιβαστής που συμβάλλει στη μείωση του στρες και στην εκδήλωση του άγχους. (15)
Μια μελέτη επάνω σε άτομα που μεγάλο άγχος ανέφεραν χαμηλότερα επίπεδα στρες μετά από κατανάλωση 40 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας κάθε 2 μέρες και για διάστημα 2 εβδομάδων (15).
Πρέπει ωστόσο να λάβουμε υπόψιν πως η μαύρη σοκολάτα έχει αρκετές θερμίδες και εύκολα μπορεί να μας παχύνει εάν το παρακάνουμε.
Γιαούρτι και προβιοτικά καταπολεμούν φυσικά το άγχος
Ένα είστε αγχώδης τύπος το γιαούρτι θα έπρεπε να είναι καθημερινά στη διατροφή σας.
Τα προβιοτικά στελέχη που περιέχει το παραδοσιακό γιαούρτι (αυτό με την πέτσα, όχι όλα τα γιαούρτια που κυκλοφορούν στο εμπόριο) έχουν ευεργετική δράση στη ψυχική υγεία και στην εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου (16).
Μελέτες έδειξαν πως τροφές που περιέχουν προβιοτικά όπως το γιαούρτι ενδέχεται να έχουν ευεργετική δράση στην ψυχική υγεία και στην εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου αποτρέποντας τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες και οι νευροτοξίνες στους νευρώνες και στους ιστούς του εγκεφάλου που μπορεί να πυροδοτήσουν το άγχος (17 ,18).
Σε μια μελέτη, άτομα που κατανάλωναν γιαούρτι με προβιοτικά σε καθημερινή βάση είχαν καλύτερη διαχείριση του άγχους από ότι άλλοι που κατανάλωσαν γιαούρτι που δεν περιείχε προβιοτικά (19).
Μια άλλη μελέτη έδειξε πως γυναίκες που κατανάλωσαν 125 γραμμάρια γιαουρτιού 2 φορές την εβδομάδα και για διάστημα 4 εβδομάδων είχαν καλύτερη λειτουργία στις περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη διαχείριση των συναισθημάτων, πράγμα που μπορεί να σχετίζεται και με την καλύτερη διαχείριση του άγχους.
Τα αποτελέσματα των ερευνών είναι ελπιδοφόρα. Ωστόσο περαιτέρω έρευνα χρειάζεται για να πιστοποιηθεί η ευεργετική δράση των προβιοτικών στη διαχείριση άγχους και να προσδιοριστούν πρωτόκολλα αντιμετώπισης.
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να τονίσουμε είναι πως δεν περιέχουν όλα τα γιαούρτια προβιοτικά παρά μόνο αυτά που παράγονται με το φυσικό παραδοσιακό τρόπο.
Πράσινο τσάι αντί για καφέ για τη μείωση του άγχους
Το πράσινο τσάι περιέχει το αμινοξύ L- θεανίνη που έχει μελετηθεί για την ευεργετική του δράση στην υγεία του εγκεφάλου καθώς και στη μείωση του άγχους.
Σε μια μικρή μελέτη, άτομα που κατανάλωσαν L-θεανίνη βίωσαν μείωση στις αντιδράσεις ψυχολογικού στρες που πυροδοτούνται από το άγχος, όπως η ταχυπαλμία (20).
Μια άλλη μελέτη βρήκε πως άτομα που κατανάλωσαν ροφήματα που περιείχαν L- θεανίνη είχαν μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης, μια ορμόνη που συνδέεται άμεσα με το άγχος (21).
Αυτά τα αποτελέσματα πιθανόν να οφείλονται στη ιδιότητα της L- θεανίνης να αποτρέπει την υπερδιέγερση των νεύρων.
Επιπλέον η L- θεανίνη ενδέχεται να αυξάνει τα επίπεδα της GABA, της ντοπαμίνης και της σερετονίνης, νευροδιαβιβαστές που έχουν αγχολυτική δράση (21).
Το πράσινο τσάι περιέχει την επιγαλλοκατεχίνη EGCG, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Μια από της δράσεις της είναι ενδεχομένως και η αύξηση του GABA που σχετίζεται με τη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους.
Μια μελέτη σε ποντίκια βρήκε πως η επιγαλλοκατεχίνη EGCG είχε την ίδια καταπραϋντική δράση στα συμπτώματα άγχους με κοινές φαρμακευτικές αγχολυτικές αγωγές (22).
Η ευεργετική δράση της L-θεανίνης και της επιγαλλοκατεχίνης EGCG ίσως είναι ο βασικός λόγος που το πράσινο τσάι βοηθάει στη μείωση του στρες και του άγχους.
Πρέπει ωστόσο να επισημάνουμε πως οι περισσότερες μελέτες έχουν γίνει σε ζώα και όχι σε ανθρώπους.
Σίγουρα περισσότερη έρευνα χρειάζεται σε ανθρώπους για να εξάγουμε ασφαλή συμπεράσματα σχετικά με τη διαχείριση άγχους καταναλώνοντας πράσινο τσάι.
Ωστόσο η ευρύτερη ευεργετική του δράση παραμένει και συστήνουμε ανεπιφύλακτα την κατανάλωσή του.
