Είναι ένα από τα πολυτιμότερα, αν όχι το πολυτιμότερο, ανόργανο μέταλλο που αποτελεί το Α και το Ω για τη σωστή λειτουργία της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που χρειάζεται για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και για την εκτέλεση άλλων διαφόρων διεργασιών.
Η έλλειψη σιδήρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της αναιμίας λόγω έλλειψης σιδήρου. Η σιδηροπενική αναιμία είναι η πιο συχνή μορφή έλλειψης σιδήρου στην Ελλάδα σήμερα.
Σε αυτό το άρθρο παρουσιάζουμε μια λεπτομερή ματιά στην συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου, τα δυνητικά οφέλη για την υγείας, τις τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο και τυχόν πιθανούς κινδύνους και παρενέργειες για την υγεία από την υπερβολική κατανάλωση σιδήρου.
Συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία για κατανάλωση σιδήρου
Η ηλικία και το φύλο ενός ατόμου μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα σιδήρου που χρειάζονται στην καθημερινότητά τους. Οι χορτοφάγοι και άτομα που έχουν πεπτικά προβλήματα έχουν επίσης διαφορετικές απαιτήσεις σε σίδηρο.
Βρέφη:
- 0 έως 6 μηνών: 0,27 mg
- 7 έως 12 μηνών: 11 mg
Παιδιά:
- 1 έως 3 χρόνια: 7 mg
- 4 έως 8 χρόνια: 10 mg
Άνδρες:
- 9 έως 13 χρόνια: 8 mg
- 14 έως 18 χρόνια: 11 mg
- 19 χρόνια και άνω: 8 mg
Γυναίκες:
- 9 έως 13 χρόνια: 8 mg
- 14 έως 18 χρόνια: 15 mg
- 19 έως 50 χρόνια: 18 mg
- 51 χρόνια και άνω: 8 mg
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 27 mg
- Κατά τη διάρκεια θηλασμού και για ηλικίες 14 έως 18 ετών: 10 mg
- Κατά τη διάρκεια θηλασμού και για ηλικίες άνω των 19 ετών: 9 mg
Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να βοηθήσουν όταν κάποιο άτομο δεν μπορεί να καταναλώνει αρκετή ποσότητα σιδήρου μόνο μέσω της διατροφής, όπως για παράδειγμα σε μια διατροφή βίγκαν.
Είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να λαμβάνετε το σίδηρο που χρειάζεστε μέσω της διατροφής, προσέχοντας ωστόσο τους παράγοντες που μπορεί να μειώνουν την απορρόφησή του όπως ο καφές.
Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου
Τα βασικά συμπτώματα έλλειψης σιδήρου είναι τα εξής:
- κόπωση, εξάντληση και χαμηλά επίπεδα ενέργειας
- ωχρότητα στο πρόσωπο
- ταχυπαλμία
- συχνές λοιμώξεις
- μαύροι κύκλοι κάτω από τα μάτια
- συχνοί πονοκέφαλοι ή ημικρανία
- αδυναμία συγκέντρωσης
- τριχόπτωση
- υποθερμία (διαρκώς κρυώνουμε)
- εύθραυστα νύχια
- διαταραχή pica
- σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
Τέλος έχει βρεθεί πως τα παιδιά και τα βρέφη με αναιμία ενδέχεται να αντιμετωπίσουν μαθησιακές δυσκολίες και άλλες αναπτυξιακές διαταραχές.
Σίδηρος και οφέλη για την υγεία
Ο σίδηρος παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές ζωτικές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της γενικής ενέργειας και συγκέντρωσης, των γαστρεντερικών διεργασιών, του ανοσοποιητικού συστήματος και της ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματος.
Τα οφέλη του σιδήρου συχνά περνούν απαρατήρητα μέχρι να παρουσιαστεί κάποιας μορφής έλλειψη. Η αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου μπορεί να προκαλέσει κόπωση, ταχυκαρδία, κίτρινο χρώμα δέρματος και αναπνευστικά προβλήματα.
Μια από τις σημαντικότερες ιδιότητες του σιδήρου είναι η συμμετοχή του στην οξυγόνωση των ιστών και των ζωτικών οργάνων. Πιο συγκεκριμένα, είναι απαραίτητος για:
- τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που εντοπίζεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει μόρια οξυγόνου από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα,
- τη σύνθεση της μυογλοβίνης, μιας πρωτεΐνης, η οποία παρέχει οξυγόνο στους μύες.
- την παραγωγή ορισμένων ορμονών
- τη δημιουργία συνδετικού ιστού
Σίδηρος και φυσιολογική εγκυμοσύνη
Ο σίδηρος είναι σημαντικός για τη διατήρηση μιας υγιούς εγκυμοσύνης.
Ο όγκος του αίματος και η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων αυξάνονται δραματικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να παρέχουν οξυγόνο και θρεπτικά στο αναπτυσσόμενο έμβρυο.
Ως αποτέλεσμα, αυξάνονται επίσης και οι απαιτήσεις για σίδηρο. Ενώ το σώμα συνήθως μεγιστοποιεί την απορρόφηση σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου ή άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφησης του σιδήρου μπορούν να οδηγήσουν σε σύντομο χρονικό διάστημα σε έλλειψη.
Η χαμηλή πρόσληψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού και χαμηλού βάρους γεννήσεως, καθώς και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης γνωστικών διαταραχών και προβλημάτων συμπεριφοράς στα βρέφη.
Οι έγκυες γυναίκες με χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να είναι πιο ευάλωτες σε λοιμώξεις, διότι ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Είναι σαφές ότι τα συμπληρώματα σιδήρου απαιτούνται για τις γυναίκες που είναι έγκυες αλλά και όσες έχουν έλλειψη σιδήρου και βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία. Ωστόσο, η έρευνα εξελίσσεται ως προς το ενδεχόμενο σύστασης επιπλέον σιδήρου σε όλες τις έγκυες γυναίκες, ακόμα και σε εκείνες με κανονικά επίπεδα σιδήρου και φεριτίνης αντίστοιχα.
Υπάρχει η άποψη ότι όλες οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 30 έως 60 mg συμπλήρωμα σιδήρου καθημερινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους, ανεξάρτητα από τα επίπεδα σιδήρου και φεριτίνης που έχουν.
Σίδηρος και επίπεδα ενέργειας
Η ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου στη διατροφή μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας και απόδοσης στην καθημερινότητά μας. Ο σίδηρος μεταφέρει οξυγόνο στους μύες και τον εγκέφαλο και είναι απολύτως απαραίτητος τόσο για την ψυχική όσο και για την φυσική απόδοση. Χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη συγκέντρωσης, εκνευρισμό και μειωμένες αντοχές στη σωματική δραστηριότητα.
Σίδηρος και αθλητικές επιδόσεις
Η έλλειψη σιδήρου είναι πιο συχνή μεταξύ των αθλητών, και ιδιαίτερα σε γυναίκες αθλήτριες σε σχέση με όσες δεν ασκούνται τακτικά και σε όσες έχουν καθιστική ζωή.
Συχνά παρατηρείται έλλειψη σιδήρου σε αθλήτριες δρομικών αθλημάτων και αθλημάτων αντοχής όπως ο μαραθώνιος. Ορισμένοι συστήνουν σε αθλήτριες τέτοιων αθλημάτων 10 mg επιπλέον σιδήρου από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ).
Η έλλειψη σιδήρου σε αθλητές μειώνει την αθλητική απόδοση και αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η έλλειψη αιμοσφαιρίνης μπορεί να μειώσει σημαντικά την απόδοση στην άσκηση ή στην προσπάθεια, καθώς μειώνει τη δυνατότητα του σώματος να μεταφέρει οξυγόνο στους μύες.
Τροφές με σίδηρο και η απορρόφησή του
Ο σίδηρος έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, πράγμα που σημαίνει ότι το λεπτό έντερο δεν απορροφά εύκολα μεγάλες ποσότητες. Αυτό μειώνει τη διαθεσιμότητά του για χρήση και αυξάνει τον κίνδυνο έλλειψης.
Η αποτελεσματικότητα της απορρόφησης εξαρτάται από μια σειρά παραγόντων, συμπεριλαμβανομένων:
- την πηγή του σιδήρου
- άλλα συστατικά της διατροφής
- την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος
- τη χρήση φαρμάκων ή συμπληρωμάτων
- τη συνολική κατάσταση του σιδήρου ενός ατόμου
- την παρουσία στοιχείων που βελτιώνουν την απορρόφηση, όπως η βιταμίνη C
Σε πολλές χώρες, τα προϊόντα από σιτηρά και οι τροφές για βρέφη είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο.
Τι είδη σιδήρου υπάρχουν και πιο απορροφάται καλύτερα;
Υπάρχουν δύο είδη διαιτητικού σιδήρου, ο αιμικός και ο μη-αιμικός. Οι ζωικές πηγές τροφίμων, όπως κρέας και θαλασσινά, περιέχουν αιμικό σίδηρο. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα.
Ο μη-αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτικές πηγές τροφίμων και απαιτεί από το σώμα να κάνει περισσότερα βήματα για να τον απορροφήσει. Οι φυτικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν φασόλια, ξηρούς καρπούς, σόγια, λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά.
Η βιοδιαθεσιμότητα του αιμικού σιδήρου από πηγές ζωικής προέλευσης μπορεί να φτάσει έως και 40%. Ο μη-αιμικός σίδηρος από πηγές φυτικής προέλευσης, ωστόσο, έχει βιοδιαθεσιμότητα μεταξύ 2 και 20%. Για αυτόν τον λόγο, η συνιστώμενη ημερήσια δόση για χορτοφάγους είναι 1,8 φορές υψηλότερη σε σχέση με τα άτομα που καταναλώνουν κρέας, ώστε να αντισταθμίσουν το χαμηλότερο επίπεδο απορρόφησης από τις φυτικές τροφές.
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C μαζί σε μη-αιμικές πηγές σιδήρου μπορεί να αυξήσει δραματικά την απορρόφηση του σιδήρου.
Όταν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή, είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη τα συστατικά των τροφίμων και τα φάρμακα που μπλοκάρουν ή μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου:
- οι αναστολείς της αντλίας πρωτονίων και η δραστική ουσία ομεπραζόλη. Χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης και για πεπτικά έλκη
- πολυφαινόλες σε δημητριακά και όσπρια, καθώς και στο σπανάκι
- τανίνες σε καφέ, τσάι, κάποια κόκκινα κρασιά και ορισμένα μούρα
- φωσφορικά οξέα σε ανθρακούχα ποτά, όπως αναψυκτικά εμπορίου
- φυτικά οξέα σε φασόλια και δημητριακά
Μερικές από τις καλύτερες πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν:
- Αχιβάδες και κυδώνια: 85γρ παρέχουν 26mg σιδήρου.
- Εμπλουτισμένα δημητριακά βρώμης: 100 γρ παρέχουν 24,72 mg.
- Λευκά φασόλια: Ένα φλιτζάνι παρέχει 21,09mg.
- Μαύρη σοκολάτα (45 έως 69% κακάο): μια μπάρα παρέχει 12,99 mg.
- Στρείδια: 85γρ παρέχουν 7,82 mg.
- Βρασμένο σπανάκι: Ένα φλιτζάνι παρέχει 6,43 mg.
- Συκώτι μοσχαρίσιο: 85γρ παρέχει 4,17 mg.
- Βρασμένες φακές: Μισό φλιτζάνι παρέχει 3,3 mg.
- Σκληρό τόφου: Μισό φλιτζάνι παρέχει 2,03 mg.
- Βρασμένα ρεβίθια: Μισό φλιτζάνι παρέχει 2,37 mg.
- Κονσέρβα, χυμός ντομάτας: Μισό φλιτζάνι παρέχει 1,7 mg.
- Κιμάς άπαχος βοείου κρέατος: 85γρ παρέχει 2,07 mg.
- Μεσαία ψημένη πατάτα: παρέχει 1,87 mg.
- Φιστίκια κάσιους: 85γρ παρέχει 2 mg.
Το ασβέστιο μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση τόσο του αιμικού όσο και του μη-αιμικού σιδήρου. Στην πλειονότητα των περιπτώσεων, μια τυπική διατροφή δυτικού τύπου θεωρείται ισορροπημένη όσον αφορά την ισορροπία των στοιχείων που επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Σίδηρος σε συμπληρώματα διατροφής
Στα συμπληρώματα διατροφής που κυκλοφορούν στο εμπόριο ο σίδηρος διατίθεται στις ακόλουθες μορφές:
- σε δισκία
- σε κάψουλες
- σε αμπούλες (ενέσιμος ή πόσιμος)
- σε αναβράζοντα δισκία
- σε σιρόπι
Οι πιο συχνές μορφές είναι:
- θειικός σίδηρος (ferrous sulphate),
- χηλικός (γλυκονικός) σίδηρος (ferrous gluconate)
- κιτρικός σίδηρος (ferric citrate).
Οι μορφές σιδήρου με τη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα και καλύτερη απορρόφηση είναι ο θειικός και ο γλυκονικός σίδηρος.
Κυκλοφορούν επίσης μορφές, όπως ο φουμαρικός και ο σουκροσωμικός σίδηρος. Με διαφορετικό προφίλ και συμπεριφορά. Ο σουκροσωμικος σίδηρος για παράδειγμα περνά από το στομάχι χωρίς να αλλοιώνεται καθόλου και απορροφάται από το έντερο άμεσα, δίχως να προκαλεί δυσκοιλιότητα.
Στο εμπόριο κυκλοφορούν συμπληρώματα σκέτο με σίδηρο ή και σε φόρμουλες μαζί με άλλα συστατικά και βιταμίνες όπως το φολικό οξύ, τις Βιταμίνες Β6 και Β12, που λειτουργούν συνεργιστικά για την αύξηση του αιματοκρίτη. Συχνά τον συναντάμε μαζί με Βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφησή του.
Κίνδυνοι και παρενέργειες
Σε ενήλικες, οι δόσεις σε συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να φτάνουν από 60 έως 120 mg σιδήρου ανά ημέρα. Αυτές οι δόσεις ισχύουν συνήθως για γυναίκες που είναι έγκυες και έχουν σοβαρή έλλειψη σιδήρου. Η δυσπεψία είναι η πιο συνηθισμένη παρενέργεια από τη λήψη σιδήρου. Έτσι καλό θα ήταν να λαμβάνονται μικρότερες δόσεις πολλές φορές μέσα στη διάρκεια της ημέρας.
Οι ενήλικες με υγιές πεπτικό σύστημα έχουν πολύ χαμηλό κίνδυνο υπερφόρτωσης σιδήρου από διαιτητικές πηγές.
Οι άνθρωποι με γενετική διαταραχή που λέγεται αιμοχρωμάτωση βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο υπερφόρτωσης σιδήρου, καθώς απορροφούν πολύ περισσότερο σίδηρο από τα τρόφιμα σε σύγκριση με τα άτομα χωρίς τη συγκεκριμένη κατάσταση.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση σιδήρου στο ήπαρ και σε άλλα όργανα. Μπορεί επίσης να προκαλέσει τη δημιουργία ελευθέρων ριζών που βλάπτουν τα κύτταρα και τους ιστούς, συμπεριλαμβανομένων του ήπατος, της καρδιάς και του παγκρέατος. Παράλληλα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνων.
Η συχνή πρόσληψη σιδηρούχων συμπληρωμάτων που περιέχουν περισσότερα από 20 mg σιδήρου ανά δόση μπορεί να προκαλέσει:
- ναυτία
- εμετό
- πόνο στο στομάχι
ειδικά εάν το συμπλήρωμα λαμβάνεται με άδειο στομάχι. Σε σοβαρές περιπτώσεις, η υπερβολική δόση σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια οργάνων, εσωτερική αιμορραγία, κώμα, κρίση και ακόμα και θάνατο.
Άλλα συμπτώματα και πιθανές παρενέργειες από τη λήψη σιδήρου άνω των 20mg μπορεί να προκαλέσει τα ακόλουθα:
- διάρροια
- δυσκοιλιότητα
- μαύρα ή σκούρο-πράσινα κόπρανα
- μείωση της απορρόφησης ψευδαργύρου
Είναι σημαντικό να κρατάτε τα σιδηρούχα συμπληρώματα μακριά από τα παιδιά για να μειώσετε τον κίνδυνο υπερβολικής λήψης από λάθος. Η υπερβολική λήψη σιδήρου αποτελούσε τη νο1 αιτία θανάτου παιδιών κάτω των 6 ετών από ατυχήματα με φαρμακευτικά προϊόντα μέχρι τη δεκαετία του 1990.
Οι αλλαγές στην κατασκευή και διανομή των συμπληρωμάτων σιδήρου έχουν βοηθήσει στη μείωση των ατυχημάτων υπερβολικής λήψης σιδήρου από παιδιά, όπως η αντικατάσταση της επικάλυψης με ζάχαρη στα δισκία σιδήρου, η χρήση καπακιών ασφαλείας στα μπουκάλια και η συσκευασία σε μονοδόσεις για υψηλές δόσεις σιδήρου. Αναφέρθηκε μόνο ένας θάνατος από υπερβολική δόση σιδήρου μεταξύ 1998 και 2002.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική κατανάλωση σιδήρου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του ήπατος. Άλλη έρευνα δείχνει ότι υψηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Πιο πρόσφατα, οι επιστήμονες έχουν αρχίσει να ερευνούν τον πιθανό ρόλο της υπερβολικής πρόσληψης σιδήρου στην ανάπτυξη και στον ρυθμό εξέλιξης νευρολογικών νοσημάτων, όπως η νόσος Alzheimer και η νόσος Parkinson.
Αυξημένα επίπεδα σιδήρου μπορεί επίσης να έχουν βλαβερό ρόλο σε εγκεφαλικούς τραυματισμούς που προκαλούνται από αιμορραγία στο εγκέφαλο. Τέλος έρευνες σε ποντίκια έχουν δείξει ότι τα υψηλά επίπεδα σιδήρου αυξάνουν τον κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας.
Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να μειώσουν τη δράση πολλών φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένης της λεβοδόπας, που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών και της νόσου του Parkinson, καθώς και της λεβοθυροξίνης, που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της χαμηλής λειτουργίας του θυρεοειδούς.
Συζητήστε τη λήψη συμπληρώματος σιδήρου με έναν γιατρό ή επαγγελματία υγείας, καθώς κάποια από τα συμπτώματα υπερφόρτωσης σιδήρου ενδέχεται να μοιάζουν με εκείνα της έλλειψης.
Σε κάθε περίπτωση η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου μπορεί να είναι επικίνδυνη, και τα συμπληρώματα σιδήρου δεν συνιστώνται εκτός από περιπτώσεις διαγνωσμένης έλλειψης ή όταν υπάρχει υψηλή πιθανότητα να παρουσιαστεί έλλειψη σιδήρου.
Είναι προτιμότερο η λήψη σιδήρου και η αποκατάσταση των αποθεμάτων του οργανισμού να γίνετε μέσω της διατροφής παρά μέσω συμπληρωμάτων. Αυτός ο τρόπος ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο υπερβολικής πρόσληψης σιδήρου και να διασφαλίζει παράλληλα την πρόσληψη και άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
